野菜をしっかり摂れていますか?

意識して野菜を食べていない場合には、必ず野菜不足になっていると思ってください。

 

今回の記事では、そんな野菜を少しでも多く食べるための方法を紹介していきます。

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1日に食べるべき野菜の量は

厚生労働省が推奨している成人の1日の野菜摂取量の目安は350グラムです。

 

野菜摂取量のアンケート(国民健康・栄養調査)を取ったところ、この350グラムに届いていないという結果が出ています。

(男性で290グラム、女性で270グラム、20代の平均は240グラムという結果。)

 

つまり日本人は野菜不足が慢性化していることが分かります。

 

1日3食を基本として、1食あたり120グラムの野菜が必要ということ。

 

  • 生野菜なら両手の上にこんもりと乗せた量。
  • 加熱野菜なら片手の上にこんもりと乗せた量。

 

これが120グラムの目安になるので、朝昼夕食で3回摂れば350グラムに届きます。

参照:厚生労働省

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とくに朝食の野菜は不足しがち

1日3食のうちに最も野菜が不足しやすいのが朝食です。

パンだけ、フルーツ、ヨーグルトだけで済ませてしまうという人が多いためです。

 

朝食に合う野菜のおかずは、手間のかかるものが多いのも原因になるでしょう。

 

野菜をしっかり摂るためには、まずは朝食を意識してみることから始めましょう。

朝は忙しくて時間が無いなら、前夜から用意をするのがおすすめです。

 

  • 生野菜のサラダなら、盛り付けておいて朝はドレッシングをかけるだけ。
  • 野菜をたくさん入れたお味噌汁を作っておく。
  • 根菜類を切って耐熱ガラスに入れておいて、朝にレンジで温めるだけ。

 

こういった工夫をすると、朝食でも作る手間が無くなります。

 

便秘解消に良い朝食メニューを紹介しています。

⇒⇒便秘解消に良い朝食メニューを考えよう!!

 

ここからは、少しでも野菜をたくさん食べるための工夫を紹介していきます。

①休日に具だくさんのスープ、味噌汁を作り置き

休日に具だくさんスープや味噌汁を作り置きしておくという方法があります。

 

冷蔵保存で3日くらいは保ちます。

具だくさんのスープや味噌汁を週末に作りおいて、温めて食べるだけにしてみましょう。

 

また、タッパーやジップロックなどに1食分ずつ冷凍保存すると2~3週間くらい保ちます。

(味噌汁は冷凍すると風味が落ちるのでやめときましょう。)

 

野菜はなんでも良いですが、冷凍保存するときは野菜は小さめ刻んでおくのがおすすめ

冷凍すると食感が変わる野菜でも美味しく食べれます!

②野菜を腐らせてしまうなら野菜玉で保存

野菜を買うといつも余らせてしまうという人におすすめです。

 

野菜玉というのは、好みの野菜をカットして茹で、ラップで包んでから冷凍保存したものです。

丸いボールの様な形に見えるので、野菜玉と呼ばれます。

 

野菜玉を作り置きするメリットは、時短調理ができるようになる点にあります。

 

野菜は下茹でしてから使うものも多いですが、野菜玉があれば使いたい場合に直ぐに使えて便利なのです。

たとえば、コンソメスープに野菜玉をそのまま入れて、温めるだけですぐに食べられます。

 

それに加えて、野菜が使いきれずに腐らせてしまうといった無駄をなくすことができます。

 

野菜玉はきのこを入れても、キャベツを入れてもどんな野菜の種類でも大丈夫。

じゃがいもの場合だけはマッシュポテトのように潰してから冷凍すると美味しさが維持できます。

③レンチン温野菜で食べよう

野菜を調理するのに早くて便利なのがレンジでチン。

茹でるのと比べても、ビタミンが流れ出るのを防ぐことができるメリットがあります。

 

好きな野菜を切って、耐熱容器に並べて少しだけお水を入れて、ラップをふんわりとしてレンジでチン

そして食べる前に好きなドレッシングをかけると簡単に温野菜が作れます。

 

ドレッシングが飽きてしまわないように、いくつか種類を買っておくと続けやすいです。

もちろん、自分で味付けして食べても◎

 

野菜だけだと食べれないという場合は、豚バラ、ソーセージ、鶏肉と一緒にチンしてみましょう。

④野菜チップスでおやつ代わりに

野菜を多く摂るために、小腹が空いたときに食べるのを野菜チップスにしてみてはどうでしょうか。

レンジで簡単に作れるので試してみてください。

 

  1. 薄めにスライスします。(1~2mmくらい、スライサーを使おう)
  2. 水に5分くらいさらします。(ニンジン、カボチャはしなくて良い)
  3. ペーパータオルで水気を拭き取ります。
  4. 大き目サイズの皿に重ならないように、野菜を並べます。(クッキングシートがあれば敷いて、その上に乗せるとお皿にくっつきません)
  5. 塩をふります
  6. 1~2分レンジで加熱します。(ラップはいらないです)
  7. 裏返して、さらに1~2分レンジで加熱します。

 

慣れないうちはレンジで加熱する時間を少なめにして、加熱⇒裏返す⇒加熱⇒裏返す。

これをパリパリになるまで繰り返します。

 

  • ニンジン
  • カボチャ
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • レンコン
  • ごぼう

このあたりの野菜が美味しく食べられます。

いくつかの種類を作る場合は、1種類ずつレンジで加熱しましょう。

(野菜によって加熱時間が違うため)

⑤カット野菜を利用するのもあり!

野菜の下処理を面倒に思う方は、カット野菜の利用も考えてみましょう。

スーパーやコンビニにはカット済みとなっている野菜も販売されています。

 

カット野菜は食物繊維は壊れずにそのまま摂ることができますが、ビタミンなどの栄養が失われがちです。

それでも、野菜不足になってしまうよりは良いので、下準備ができそうにないときだけでも利用してみましょう。

⑥どうしても時間が無い時は野菜ジュースを飲もう

どうしても時間が取れないなら、野菜ジュースを飲むのも1つの手段です。

野菜ジュースが完全に野菜の代わりになるわけではありませんが、野菜を食べない・野菜ジュースも飲まない状況よりはビタミン等の栄養素を摂ることができます。

 

野菜ジュースは、製造される過程において食物繊維やビタミンC、ミネラル、鉄分といった成分が7減ってしまうのが欠点です。

ただ、リコピンやカロテンなどは生野菜よりも吸収率が良くなるメリットもあります。

 

また、食物繊維を添加しているものもあるので、野菜を摂れないときには利用してみると良いでしょう。

⑦コンビニを利用するときはサラダを追加

コンビニでご飯の調達をするなら、組み合わせを大事にしてチョイスするのがポイントです。

パンやおにぎり、パスタなどの主食だけでなく、サラダも追加するのを忘れないようにしましょう。

 

サラダを買うと高くなってしまいがちですが、野菜不足を補うためにもサラダを追加してみてはどうでしょうか。

 

 

また、生野菜のサラダよりもひじき煮、ごぼうサラダの商品もあるのでそちらも検討してください。