運動不足が便秘の原因になってしまうというのは聞いたことありませんか?

 

  • 運動をしっかりしているけど便秘
  • 運動すると便秘になった
  • 便秘解消に良い運動が分からない
  • どれくらい運動すれば良いのか分からない

 

 

こんな疑問がある人のために、今回の記事では運動と便秘の関係と、便秘解消に効果的な運動を紹介していきます。

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なぜ運動不足は便秘の原因になるのか

腹筋による刺激が無くなる

運動不足は便秘の原因となってしまうのは、有名なことです。

これはおなか周りの筋肉が低下してしまうことで起こります。

(どんな運動でも腹筋は少しずつでも使われています)

 

おなか周りの筋肉が低下すると、腸の運動も低下してしまうのです。

腸の動きが悪くなると、便を押し出すことができないので便秘になってしまいます。

いきむチカラ不足になる

排便するときにはお尻にチカラを入れているように思うかもしれませんが、排便するときには腹筋を使っています。

 

運動不足で腹筋が衰えてしまうと、上手く排便出来なくなってしまいます。

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内臓の位置を保てない

お腹の筋力の低下が起こると、胃を支えることができなくなるので、胃下垂になりやすいのです。

胃下垂は腸の動きを悪くするので、これも便秘の原因になります。

自律神経のバランスが乱れがちに

もう一つの理由は自律神経にあります。

運動不足になると、交感神経と副交感神経の切り替えがキチンと出来なくなることが分かっています。

 

おもに副交感神経が腸の動きを調節していますが、副交感神経の働きを強くするには、交感神経とのメリハリが大事なんです。

運動をすることで、交感神経と副交感神経の切り替えがうまく行くようになり、バランスが良くなっていくのです。

 

また、激しい運動ではなく軽く汗をかく程度の有酸素運動は副交感神経を刺激してくれるので、胃腸の動きが活発になります。

逆に運動が便秘になることも

運動不足が便秘の原因というのは上でも説明したとおりです。

しかし、運動することによって、逆に便秘になってしまうこともあるのです。

筋肉痛になる

1番多い原因としては、急激に運動しすぎということです。

急激に運動すると筋肉痛になってしまい、逆効果で胃腸の動きが低下することがあるのです。

ストレスになる

急激に運動したり、きつすぎる運動をすることで、身体の負担にどうしてもなってしまいます。

意識していなかったとしてもストレスになっているのです。

 

また、きつい運動をしすぎというのもダメです。きつすぎる運動であっても、身体はストレスとして認識してしまいます。ストレスは自律神経のバランスを乱してしまうので、便秘になってしまうことも。

 

それだけではありません。

運動しないといけないと思ってしまうのって苦痛ですよね。

毎日しないとダメだ・・・これくらいの運動じゃダメだ・・・こう考えてしまっているなら、運動がストレスになっています。

 

ストレスは胃腸の働きを調節している自律神経のバランスを乱すため、便秘の大きな原因の1つです。

水分不足

運動をすると汗や呼吸から水分は失われていきます。

喉か渇いたなと感じた時には、軽い脱水が始まっていて水分補給のタイミングは遅いくらいです。

 

また、運動のあとに水分をがぶ飲みもよくないのは知っていますか?

大量に水分を摂っても身体は全て吸収することは出来ません。

水分が足らない状態なのに吸収しきれないため、オシッコから出て行ってしまいます。

水分の不足はウンチからも水分を奪ってしまうため、硬いウンチになってしまいます。

冷たいもの

運動をした後に冷たい飲み物はスッキリして、満足感がありますよね。

でも、それは胃腸を冷やしてしまい動きが低下してしまうのです。

運動と便秘の関係まとめ

運動と便秘には大きな関係があるのは分かりましたか?簡単におさらいしておきましょう。

  • 腹筋による刺激不足
  • いきむチカラが足りない
  • 内臓の位置が悪くなる
  • 自律神経が乱れやすい

 

運動不足で便秘になってしまう理由は以上の通りです。

 

逆に運動のしすぎも注意が必要で、便秘を改善するための運動の注意点は

  • 少しずつ運動量を増やす
  • 軽く汗をかく程度の運動にする
  • こまめに水分補給。運動前にも摂りましょう
  • 飲み物は常温か温かいものにする

 

そして、1番大事なことは継続すること。

「よーし!やるぞ」といきなりきつい運動するとストレスになるというだけでなく、継続させることも難しくなります。

 

毎日毎日同じ運動でなくても良いですよ。

ちょっとした便秘に良い運動を毎日変えながら、変化をつけながらというのは大事です。

運動することが習慣化できたら、今度はストレス発散ににもつながっていきます。

便秘解消に効果的な運動

ここからは便秘に効果のある運動を紹介していきます。

便秘を解消するような運動は基本的には2つあります。

  • 腸を刺激する運動
  • 腹筋を鍛える運動

 

なるべく継続出来るようにマンネリ化しないように、今日はどの運動にしようかなと選んでみてください。

腸を刺激する運動は毎日。腹筋を鍛える運動は2日に1回くらいのペースで行いましょう。

〇腸を刺激する運動

これは出来るだけ毎日行うべきもので、腸が動くのを手助けすることができます。

 

テレビを見ながらでも出来て楽なものも多いです。

出来れば朝と夜に1回ずつ好きなものを行って、出来るなら増やしてみてください。

エア縄跳び

上下の動きは内臓が揺れるので、腸を刺激することができます。

わざわざ外に出て縄を使う必要はなく、家の中で縄跳びを持っているつもりで行いましょう。

縄を持っているかのように腕を動かすことも運動になります。

 

最初は3分間飛んで、3分間休むのを3セット行います。

慣れてきたら、徐々に長い時間してみたりセット数を増やしていきましょう。

お腹をへこませる おすすめ!

お腹をへこませることで腸の刺激になり、しかも普段使わないインナーマッスルを鍛えることもできます。

どこでも出来る上に簡単、そしてお腹周りがスッキリするという良いことばかりなので、かなりおすすめですね。

 

・足を肩幅に開いて、真っすぐ立ちます(仰向けに寝転ぶ。イスに座って。歩きながらもOK)

 

・胸を張って背筋を伸ばしてから息を鼻から吸い込めるところまで吸い込みます。

 

・吸いきったら身体の中に酸素を巡らせるようなイメージを持って、息を止めます。(最初はちょっとだけ止めるくらいでOK)

この時にお尻の穴を閉じるのを意識しましょう。

 

・口からお腹をへこませながら、息を限界まで吐きます。(この時もお尻を閉じたまま)

 

・息を吐き切った後もお腹をへこませた状態で30秒間キープします。(息はしていて良いですよ)

 

これを最初は3回繰り返すくらいにして、徐々に増やして10回くらいまで増やします。

省略して、胸を張って背筋を伸ばしてからお腹を全力でへこました状態で30秒間キープするだけでも良いです。

 

歩いているとき、座っているとき、寝転んでいるときいつでも出来ます。

積極的にやっておきましょう。

腰ひねり運動

腰をひねる運動はいくつもありますが、立って行うものを紹介ます。

真っすぐに立った状態で、右ひじと左ひざをタッチ。交互にタッチします。

30回を1セットで3セット行いましょう。

 

もも上げ運動

真っすぐ立って、太ももを90°の角度まで持ち上げます。

左右を交互に挙げて20回を1セット、まずは2セット頑張りましょう。

うつ伏せで寝る

これは腸を刺激するだけの運動ですが、かなり簡単で寝る前にするだけでいけます。

お腹をしっかりとくっつけるようにうつ伏せで10分間寝転びます。

 

ときどき、わき腹を刺激するように左右にゴロゴロと揺れるだけ。

これだけで腸を刺激してくれるので、寝る前におすすめです。

膝を抱える

膝を抱えるようにすることで、腹圧を高めることが出来るので腸への刺激になる運動です。

また、骨のゆがみを直す効果もあるので時々はやるようにしましょう。

 

仰向けに寝て、膝を抱えるだけを3分間。膝はきっちりお腹につけるくらいまで近づけます。

 

3分間経ったら前後にユラユラと揺らすとストレッチ効果も得られます。

片膝をかかえる

仰向けに寝て片膝ずつ抱えるだけです。片方を10秒キープで左右2回ずつ行いましょう。

腰をひねるストレッチ

腰をひねると腸も動くため、かなり効果的です。

腰をひねるときには急激にせずに、痛めないようにジワっとしていきましょう。

 

左右どちらも1回20秒を3セット行います。

ちょっとしんどいですけど、呼吸を意識すると効果がアップします。

 

鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます。

口から息を吐きながら身体を伸ばします。(この時にお腹をへこませとくと良いですね)

 

身体を伸ばすときに息を吐くのを忘れないように!

コブラポーズ

ヨガのポーズの1つで、腸を刺激することができます。

無理にして腰を痛めないように注意して、完全に身体をそらした状態で5回ゆっくり呼吸します。

腰回し運動

参照:得する人損する人から

 

右手で右側の腰骨のすぐ上をつかむ。

左手で左側の肋骨のすぐ下をつかむ。

足は肩幅に開いて、両手でつかんだところを揉みながら、腰を左回りに5回、右回りに5回。これが1セット。

 

5セット~10セットを行っていきます。

〇腹筋を鍛える運動

腹筋を鍛えておくことで、自力で腸を動かせるようにしておくことが目的です。

筋肉がつくと代謝がアップするので、太りにくい身体を手に入れることが出来るのでダイエットにもなります。

 

毎日やっても良いですが、負荷をかけるため続かないときには2日に1回くらいのペースで。

足上げ運動

手は身体の横にして仰向けに寝た状態で、両足を床から30センチくらい挙げてキープ。最初は2セット、少しずつ増やしていきましょう。

我慢の限界だと思ったときから5秒間続けると効果がアップします。

 

 

おへそのぞき込み運動

仰向けに寝て膝を立てます。両手は身体の外側に。

 

そこからおへそをのぞきこむように、頭と肩を持ち上げます。これを頑張って限界になる回数プラス1回いきましょう。

これを2セットから3セットくらい行います。

 

もう1つのおへそ覗き込み運動

イスを使った腹筋の方法です。今度は足を90°に曲げてからのおへそをのぞき込みましょう。

こちらも限界になる回数プラス1回を1セット。2セットから始めてみましょう。

 

体幹を鍛える

腹筋だけでなく、体幹を鍛えることが出来ます。

肘の角度を90°にして、腕とつま先で身体を真っすぐにして支えます。

これも限界だと思ってから5秒間耐えてみましょう。これを最初は2セットで、徐々に増やしていきます。

 

つま先立ち

足を肩幅に開いて、なるべく伸ばしてつま先で立つだけです。(足の向きは真っすぐ前に)

胸を張るように背筋は伸ばした状態で、5分くらいはキープしたいですね。

最初は壁に捕まるようにして、やってみましょう。

 

つま先立ちをするとお腹に力が入るため、腹筋を効率よく鍛えることが出来ます。

綺麗に座る

座っているときに背筋を伸ばして、綺麗な姿勢をキープするのを1日に10分間意識してみましょう。

たったこれだけでも、腹筋、背筋を鍛えることができます。

 

仕事中、通勤中、授業中、テレビを見ているときに背筋を伸ばして座ってみましょう。

最後に有酸素運動もしよう

有酸素運動とは酸素をしっかり取り入れて行う運動のことで、1日に30分はした方がよいと言われています。

これってなかなか時間が取れない上に頑張ろうとしても続かないですよね。

 

ちょっとしたことを毎日続けるのでさえ大変なのに30分間ってけっこう長くて大変です。

ちょっと待ってください!1回の運動が30分以上という意味ではなく、1日の合計が30分あれば良いのです。

 

筋トレとかではなく、全身を動かす3分以上の運動をして30分間の合計を目指してみましょう。

朝の通勤で10分歩いたなら、残りは20分で大丈夫!

 

上で紹介したエア縄跳び、腸ひねり運動も3分以上すれば有酸素運動になります。

有酸素運動は血行が良くなり、ストレス解消効果もあるのでかなり便秘には有効です。

便秘に効果的な運動のまとめ

運動することで便秘になってしまうのを避けるためには、少しずつ始めるということが大事です。

いきなり運動するとストレスになるというだけでなく、継続させることも難しいからです。

 

毎日毎日同じ運動でなくても良いのです。便秘に良い運動を毎日変えながら、マンネリ化させないというのは大事です。

 

便秘のために運動するなら、少しずつ始めるようにしましょう。

 

そして運動だけでなく、腸内環境を整えていくことも忘れないようにしましょう。

ちなみに私はオリゴ糖を使った便秘解消法にチャレンジしたことがあります↓↓

オリゴ糖で便秘改善することができました>>