豆乳が便秘に良いと言われていますが、どれくらいの効果があるものなのでしょうか。

 

  • 豆乳がどうして便秘に良いのか
  • 1日にどれくらいの量を飲めばよいのか
  • 飲み過ぎに副作用は無いのか
  • 便秘以外にどんな効果があるのか
  • どんな飲み方が良いのか

豆乳について気になる情報をまとめて、紹介していきます。

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便秘に豆乳が良い理由

豆乳が便秘に良いとされている理由は4つあります。

①大豆イソフラボン

生理前や妊娠中の女性のホルモンバランスは黄体ホルモンの分泌が活発です。

妊娠するために必要なものなのですが、腸の動きも抑えてしまい、便秘を引き起こしてしまうのです。

 

改善のためにはホルモンバランスを整えると良いのですが、これが期待できるのが大豆イソフラボンの働きなのです。

 

豆乳が特に女性の便秘に効果的に働く理由はここにあり、生理前に便秘がひどい人の改善に役立つわけです。

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②大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖が含まれていることも便秘の解消に効果的な理由です。

 

オリゴ糖は大腸に届いて善玉菌を増加する働きがあり、腸内環境の乱れを整えてくれます。

③マグネシウム

マグネシウムが含まれているのも便秘解消に良い理由です。

 

マグネシウムには腸内の水分を集めて便をやわらかく保つ効果があります。

便秘のときにはカチコチで硬い便になってしまい、硬い便をいきんで出して辛い思いをしてしまう人に欠かせない成分とです。

 

豆乳には100mlあたり25mgのマグネシウムが含有されており、これは一日に必要なマグネシウム摂取量の10分の1にもなります。

 

マグネシウムは現代人に不足しがちなミネラルなので、健康維持のためにも豆乳を活用すると良いでしょう。

④食物繊維

豆乳にはちょっと少ないですが食物繊維も含まれています。

100mlあたり0.2グラムなので、そこまで期待できませんが、不足しがちな食物繊維を摂れるので無視はできません。

 

大豆には食物繊維が豊富なのですが、豆乳は繊維分を取り除いています。

 

こういった4つの理由から、便秘解消に良いと言われています。

ただし、良いからといっても大量に飲んでよいものではないので、豆乳だけで便秘解消するのは難しいです。

 

1日の水分補給の中で、1回を豆乳に変えるだけでよいので、続けて利用してみましょう。

豆乳を1日に飲む量

豆乳はイソフラボンが豊富なのですが、これを摂り過ぎるのはダメです。

豆乳に含まれるイソフラボンの量に注意して、1日にどの程度まで飲んで良いかを判断します。

 

イソフラボンは1日に75mgを超えないように飲むのがよいとされています。

豆乳200mlで30~50mg含まれているものが多いです。

 

豆乳で有名なメーカーのイソフラボン量は200mlあたり

  • 紀文 調整豆乳  38mg
  • 紀文 無調整豆乳 59mg
  • 紀文 豆乳飲料バナナ 41mg

 

1日の量はコップ1杯200mlまでにしておくのが良いでしょう。

200mlのパックなら1つまでですね。

 

イソフラボンの含有量は豆乳を製造しているメーカーによって差があります。

各メーカーのサイトや豆乳のパッケージを確認して、この範囲を超えないように飲むのが良いでしょう。

豆乳の飲み過ぎの副作用

豆乳にはあまり副作用がありませんが、過剰に摂取した場合は人によっては体調に変化をきたす恐れがあります。

 

1つはお腹の調子が悪くなるということです。

豆乳はタンパク質が豊富なので、飲み過ぎで胃腸に負担をかけてしまうことがあるからです。

 

2つ目は、イソフラボンの摂り過ぎによる副作用です。

1日の上限量を大きく超えて、継続して摂ると

  • 生理痛、出血がひどくなる
  • 生理の乱れ
  • 精子の働きが低下
  • 乳房が大きくなる(男性でも)

 

こういった副作用があるということが、報告されています。

(ただし、かなりの量を2か月くらい続けたら出たというもの)

 

豆乳に限らず、一日の摂取上限を超えた活用を続けると健康にはあまり良い影響がないので、体に良いものはたくさん摂るべきという考え方は捨ててください。

特に妊娠中の人や授乳中の人の過剰摂取は推奨されていないので、上限量を意識して活用するようにしましょう。

豆乳を飲むタイミング

豆乳を飲むタイミングは基本的に好きなタイミングでかまいませんが、便秘の予防と改善を目的とするならば朝起きた後に飲むのが効果的です。

 

朝に豆乳を飲むことで、腸の動きを活発化させることができ、空腹時に飲むことで大豆の成分を効率よく吸収させる目的も達成できます。

 

ただし、寝る3時間前までには飲んでおきましょう。

タンパク質を消化するために、寝る前に飲んでしまうと睡眠の邪魔になってしまうので逆効果だからです。

豆乳の種類

豆乳にはいくつかの種類があります。

無調整豆乳

最も大豆の成分を活かした作りなのは成分調整の豆乳です。


大豆を搾ったそのままの汁であり、加えているものは水だけという非常にピュアな豆乳となっています。

大豆の成分を充分に活かすためには無調整豆乳を飲むのが理想です。

 

ただし、大豆の風味をかなり感じてしまうので、苦手な人も多いです。

調整豆乳

2つ目は調整豆乳と呼ばれるもので、絞っただけの豆乳に砂糖の甘みなどを加えてより飲みやすいように仕立てた製品になります。

 

調整豆乳を飲み、慣れてきたら無調整豆乳にチャレンジすると良いでしょう。

豆乳飲料

3つ目は豆乳飲料です。

豆乳を飲むのを習慣にしているという人が指す豆乳はこの製品であることも多くなっています。

 

調整豆乳にさらに果汁やコーヒーの風味を加え、より美味しく飲めるようにしてあります。

軽い口当たりで飲みやすく続けやすいですが、大豆の成分を充分に活かせると言い切れないのがデメリットでしょう。

 

大豆が含まれている割合は

  • 成分無調整の豆乳は8%
  • 調整豆乳では約6%
  • 豆乳飲料では製品によって約2%~約4%

 

となっています。

 

豆乳を便秘解消に活かすためには無調整豆乳が最も適していることがわかります。

無調整豆乳が良いのですが、続けないと意味がないので、続けられるものを選ぶようにしましょう。

便秘解消のために豆乳にプラスしたいもの

きなこをプラス

きなこを豆乳にプラスするのは便秘解消におすすめです。

食物繊維に加え、葉酸、カリウム、マグネシウムなどのミネラル分も豊富です。

 

200mlの豆乳にスプーン1杯のきなこを入れるだけです。

ただし、きなこにもイソフラボンは含まれているので、その日のうちに豆腐、油揚げ、納豆などを食べるのであればやめておきましょう。

(きなこ大さじ1杯で、イソフラボン量は15mg)

甘酒と混ぜる

甘酒が好きなら、豆乳甘酒のレシピを試してみるのも良いでしょう。

甘酒は発酵食品なので、乳酸菌がたっぷり含まれているので便秘解消に良いのです。

 

作り方はとてもシンプルで、豆乳と甘酒を好きな割合で混ぜるだけです。

 

甘酒はなんでも良いですが、すでに砂糖が入っているタイプなら、豆乳は無調整豆乳が良いでしょう。

無調整豆乳なら甘くないので、甘酒と合わせるとほどよい甘さで飲みやすいです。

 

酒粕を豆乳で溶いて、温めて、砂糖を加えるというレシピもあります。

豆乳の効果は便秘解消だけじゃない

大豆イソフラボンの効果

大豆イソフラボンは女性ホルモンによく似た特徴をもっています。

女性の美と健康にポジティブな影響を与える成分としても知られています。

 

女性ホルモンの分泌が多過ぎるときは抑え、少な過ぎるときには補うというバランス維持の効果があることです。

 

これによって乳がんなどのホルモンバランスに依存したガンの発生リスクを抑えることができます。

また、生理痛、生理前症候群の症状を抑えることが期待できます。

 

それだけでなく、イソフラボンは骨からカルシウムが出ていくのを防ぐ効果があるので、将来の骨粗鬆症を予防することができます。。

サポニンの効果

サポニンは肥満やメタボリックシンドロームの予防に効果がある成分で、血液の中のコレステロールを押し流して排出させる作用があります。

 

また、高い抗酸化作用もあるため体内の細胞の老化を防ぐ活性酸素への対抗作用もあります。

サポニンはアンチエイジングの効果があり、総合的に若々しい体内環境の維持を手助けしてくれる成分です。

レシチンの効果

レシチンは細胞を健康に保つためには必要な栄養素です。

身体のいろいろな場所の老化を予防することができると言われています。

 

  • 美肌
  • 記憶力
  • 自律神経のバランス
  • 血管
  • 心臓
  • 新陳代謝

ありとあらゆるものに、影響しています。

まとめ

豆乳がどんな効果を持っているのか分かりましたか?

健康のためには、ぜひ摂りたい栄養がたっぷり詰まっています。

 

便秘解消の効果もありますが、豆乳だけではちょっと難しいでしょう。

 

便秘にとって、1日に必要な水分量は1~1.5リットルです。

これはコップ1杯くらいの水分をこまめに飲むようにしていきます。

 

水分補給として1回を豆乳に変えるだけで、水分も摂れて、便秘に良い成分も摂れるのです。

便秘のためにも、健康のためにも1日1杯の豆乳を続けてみてはどうでしょうか?

 

他にも便秘に良い飲み物をまとめています。

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