鉄分には便秘と関係があることは知っていますか?

 

  • 鉄分の摂りすぎが原因で便秘になる
  • 貧血(鉄分不足)で便秘になる

どちらも起こる可能性があるので、鉄分の摂り方には注意が必要です。

そこで、今回の記事では鉄分と便秘の関係について紹介します。

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鉄分の役割は

鉄分は身体にとっては無くてはならない栄養の1つです。

血液の中を流れている赤血球・ヘモグロビンを作り出すために必要です。

 

ヘモグロビンは身体中に酸素を届けるという役割を持っており、これが出来ないと身体が酸素不足になってしまうため、いろいろな場所で機能が低下します。

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1日に必要な鉄分の量は

1日に尿や汗から鉄分は1mg排泄されているので、1日に必要な量は1mgです。

ただし、鉄分を摂ったとしても吸収が悪く、摂った量の1/10程度しか身体の中へと入っていきません。

 

つまり、1日に摂るべき鉄分の量は男性は10mg、女性は12mgです。

(女性は生理によって、出血するので必要な量が多いです。)

 

ある程度は、身体の中に貯蔵されているので足りない分は補充されますが、長期的に摂る量が減ると不足していってしまいます。

鉄分の摂りすぎが便秘になる理由

便秘になりやすかったり、すでに便秘になっているときには鉄分を摂るときには便秘を悪化させる原因となるので注意しておきましょう。

鉄分の摂りすぎなのはどれくらい?

便秘などの副作用が出る可能性がある、1日での鉄分の摂りすぎは

  • 男性50mg
  • 女性40mg

 

これを超えて摂取してしまうと、身体への悪影響が起こる可能性があります。

 

  • レバー
  • 牛肉
  • 貝類

これらの鉄分が豊富なものを食べ過ぎてしまったときは過剰摂取の危険があり、便秘が起こることがあります。

ただし、食べ物から鉄分の摂り過ぎになってしまうことは少なく、鉄のサプリなどを続けることが原因になることが多いです。

なぜ鉄分で便秘になってしまうのか

鉄分を摂りすぎてしまったときには、便秘になることがあります。

必要な量よりも多く鉄分を摂取すると、足りない時に使うために体内に蓄積されます。

 

吸収しきれなかった鉄分は、そのまま流れ出ていきます。

このときに鉄分には刺激があるのため、胃腸にダメージを与えてしまうのです。

胃腸へのダメージが続いて、機能が低下してしまうことで便秘を引き起こすと考えられています。

鉄分の摂りすぎで起こる副作用

鉄分を摂り過ぎてしまって起こる症状は、他にもあります。

吐き気、下痢、胃痛、胃がむかむかするなどの消化器に症状が出ることが多いです。

鉄分の摂りすぎによる便秘対策

鉄分が多い食べ物を大量に食べるということは少ないです。

まれに大量のレバーを食べた、貝類を食べたというときに起こることがあるくらいです。

 

普段どおりの食事をしていれば鉄分を摂りすぎてしまうことはまずありません。

鉄分による便秘は、1週間もして鉄分が抜けていくことで、自然と治っていきます。

 

気をつけるのは鉄分のサプリメントを飲んでいる場合です。

貧血気味だからといって鉄のサプリメントを飲みすぎてしまうのには注意が必要です。

 

まずは、1日に飲む量をきちんと守るようにしましょう。

そして鉄分を多く含むものを食べたときは、鉄のサプリメントを減らすなどして調整する必要があります。

どうしても鉄のサプリメントを摂る必要があるときは

妊娠中などで鉄のサプリメントを飲まないとダメなこともあります。

そんなときには、とにかく腸内環境を整える努力が必要です。

 

乳酸菌、食物繊維、水分補給が基本なので、見直してみるようにしましょう。

⇒⇒乳酸菌がたくさん入っている食品

⇒⇒便秘解消に良い野菜はこれ!

⇒⇒便秘に効果的な水分の取り方!

貧血(鉄分不足)が原因で便秘になる

つぎに鉄が不足してしまったときの貧血気味でも便秘になることがあります。

1日に必要で摂るべき鉄分の量は上にも書きましたが

  • 男性10mg
  • 女性12mg

 

この量が1時的に足りない程度では問題ありませんが、長期的に足りなくなってくると注意が必要です。

なぜ鉄分不足で便秘になってしまうのか

鉄分不足による貧血では酸素を運ぶためのヘモグロビンが減ります。

すると血行が悪くなってしまい、腸にうまく栄養を送れなくなるので、機能が低下してしまい便秘を引き起こしてしまいます。

 

また、貧血のときには身体は血行を改善しようとして、血管の中に水分を取り込みます。

このときに腸の中からも水分を取り込むため便が硬くなりすぎるので、便秘を引き起こします。

 

こういった理由で鉄が足りない貧血では便秘になってしまうのです。

貧血での便秘の特徴はかなり硬い便でいきんでも出にくく、コロコロであることが多いです。

鉄分不足で起こる症状

鉄分が足りていないと起こるのは便秘だけではありません。

 

  • 動悸
  • 息切れ
  • めまい
  • 頭痛
  • 吐き気
  • イライラ
  • 疲れやすい
  • 爪に線が入る
  • 氷を食べたくなる

などなど身体への悪影響が多いので、不足しがちな鉄分には十分注意しましょう。

貧血が原因で起こる便秘対策

貧血による便秘であれば、鉄分不足を解消する必要があります。

鉄分を摂るためには、吸収が良いヘム鉄というものを中心に食べるとよいです。

 

ヘム鉄は肉や魚などに多く含まれています。

とくにレバー、牛肉、貝類、カツオなどに多いです。

 

非ヘム鉄は吸収されにくい性質を持っています。

小松菜、ほうれん草、ひじき、豆腐、卵などに多く含まれています。

ちなみにサプリメントに含まれているのは基本的に非ヘム鉄です。

それだけでなく、鉄分の吸収を助けてくれる栄養素も忘れずにしっかりと摂ります。

  1. タンパク質・・・乳製品、お肉
  2. ビタミンC・・・野菜や果物
  3. ビタミンB6・・・レバーやマグロ、シャケ
  4. ビタミンB12・・・魚介類
  5. 葉酸・・・大豆、ホウレンソウ、ブロッコリー
  6. 銅・・・エビ、イカ、貝類、ごま

この6つの栄養素と一緒に鉄分の豊富な食べ物を摂ると良いでしょう。

 

また、貧血で起こる便秘では硬くてコロコロのウンチになりやすいので、こまめな水分補給が必要です。

水分の上手な摂り方についてはこちらの記事を参考に↓↓

便秘に効果的な水分の取り方!大事な5つのポイント!

まとめ

便秘と鉄分の関係については分かったでしょうか?

便秘だからといって、食物繊維ばっかり食べていても、便秘が治らないときには鉄過剰、鉄不足から便秘になっている可能性もあります。

 

一度、鉄分についてどれくらい摂れているのか確認しておくと良いでしょう。

 

不足しているときに、あまり食事から摂りづらいことがあるので、鉄サプリメントを利用するのも1つの手です。

もちろん、このときには鉄分摂りすぎで便秘になってしまわないように用法容量を守りましょう。