鉄分の摂りすぎが原因で便秘になってしまったり、貧血(鉄分不足)で便秘になることは知っていますか?

 

今回は鉄分と便秘の関係について紹介します。

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鉄分の役割は

鉄分は身体にとっては無くてはならない栄養の1つです。

血液の中を流れている赤血球・ヘモグロビンを作り出すために必要です。

 

ヘモグロビンは身体中に酸素を届けるという役割を持っており、これが出来ないと身体が酸素不足になってしまうため、いろいろな場所で機能が低下します。

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1日に必要な鉄分の量は

1日に尿や汗から鉄分は1mg排泄されているので、1日に必要な量は1mgということになります。

ただし、鉄分を摂ったとしても吸収が悪く、摂った量の1/10程度しか身体の中へと入っていきません。

 

つまり、1日に摂るべき鉄分の量は男性は10mg、女性は12mgとされています。

(女性は生理によって、出血するので必要な量が多いです。)

 

ある程度は、身体の中に貯蔵されているので足りない分は補充されるのですが、長期的に摂る量が減ると不足していってしまいます。

 

ここからは身体に必要な鉄分ですが、摂りすぎたり、不足することで便秘を引き起こす理由についてみていきましょう。

鉄分の摂りすぎは便秘になる原因

なぜ鉄分で便秘になってしまうのか

鉄分を摂りすぎてしまったときには、便秘になることがあります。

必要な量よりも多く鉄分を摂取すると、足りない時に使うために体内に蓄積されます。

 

しかし、鉄分には刺激があるのため、胃腸にダメージを与えてしまいます。

これが続いてしまうことで、胃腸に負担が続いて、機能が低下してしまうことで便秘を引き起こすと考えられています。

 

鉄剤を飲んだ副作用では、吐き気、下痢、便秘、胃痛などの消化器に症状が出ることが多いのです。

 

便秘になりやすかったり、すでに便秘になっているときには鉄分を摂るときには便秘を悪化させる可能性があるので注意しておきましょう。

どれくらいの量が鉄分の摂りすぎなのか

便秘などの副作用が出る可能性がある、1日での鉄分の摂りすぎは

男性50mg

女性40mg

 

鉄分を多く含む食べ物を大量に食べたときは過剰摂取になり、便秘が起こることがあります。

ただし、その便秘は鉄分による胃腸のダメージが回復すれば解消されます。

鉄分の摂りすぎによる便秘対策

鉄分が多い食べ物を大量に食べるということは少なく、普通に食事をしていれば鉄分を摂りすぎてしまうことはまずありません。

 

多くは鉄分のサプリメントを飲んだことによって起こります。

貧血気味だからといって鉄のサプリメントを飲みすぎてしまうのには注意が必要です。

 

1日に飲む量をきちんと守るようにしましょう。

また、鉄分を多く含むものを食べたときは、鉄のサプリメントを減らすなどして調整するようにしましょう。

貧血(鉄分不足)が原因で便秘になる

つぎに鉄が不足してしまったときの貧血気味でも便秘になることがあります。

1日に必要で摂るべき鉄分の量は上にも書きましたが

男性10mg

女性12mg

 

一時的に足りない程度では問題ありませんが、長期的に足りなくなってくると注意が必要です。

なぜ鉄分不足で便秘になってしまうのか

鉄分不足による貧血では酸素を運ぶためのヘモグロビンが減るため、血行が悪くなっており、腸にうまく栄養を送れなくなるので、機能が低下してしまいます。

 

その結果として腸の動きが悪く、便を送り出すことができなくなります。

 

また、貧血では悪くなった血行を良くするために、血管の中に水分を取り込もうとします。

腸の中からも水分を取り込むため便が硬くなりすぎるのです。 硬くなった便は滑りが悪くなります。

 

こういった理由で鉄が足りない貧血では便秘になってしまうのです。

貧血での便秘の特徴はかなり硬い便でいきんでも出にくく、コロコロであることが多いです。

貧血が原因で起こる便秘対策

貧血による便秘であれば、鉄分不足を解消する必要があります。

鉄分を摂るためには、吸収が良いヘム鉄というものを中心に食べるとよいです。

 

ヘム鉄は肉や魚などに多く含まれています。

とくにレバー、牛肉、貝類、カツオなどに多いです。

 

非ヘム鉄は吸収されにくい性質を持っています。

小松菜、ほうれん草、ひじき、豆腐、卵などに多く含まれています。

ちなみにサプリメントに含まれているのは基本的に非ヘム鉄です。

 

それだけでなく、鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCも忘れずにしっかりと摂るようにしましょう。

 

また、貧血で起こる便秘では硬くてコロコロのウンチになりやすいので、こまめな水分補給が必要です。

水分の上手な摂り方についてはこちらの記事を参考に↓↓

便秘に効果的な水分の取り方!大事な5つのポイント!

まとめ

便秘と鉄分の関係については分かったでしょうか?

便秘だからといって、食物繊維ばっかり食べていても、便秘が治らないときには鉄過剰、鉄不足から便秘になっている可能性もあります。

 

一度、鉄分についてどれくらい摂れているのか確認しておくと良いでしょう。

 

不足しているときに、あまり食事から摂りづらいことがあるので、鉄サプリメントを利用するのも1つの手です。

もちろん、このときには鉄分摂りすぎで便秘になってしまわないように用法容量を守りましょう。