食物繊維と言えば、便秘解消するために必須と思っていませんか?

もちろん食物繊維を摂らなければ、便秘解消できないことは多いです。

 

  • 野菜をいっぱい食べても便秘が治らない
  • 野菜をいっぱい食べると便秘が悪化した
  • 玄米に変えてみたら便秘になった
  • 便秘解消に良い食物繊維の取り方を知りたい

 

こう思っているなら、ぜひこの記事に目を通してもらいたいです。

適当に食物繊維を取っていると、便秘の原因になることもあります。

スポンサードリンク

ちょっと待って!便秘だから食物繊維をいっぱい摂る?

便秘を解消したいから食物繊維をいっぱい取らないと! 健康のために野菜を食べよう!

 

こんな考えでやってみると 便秘になってしまった。

便秘に全然効果が無い。

さらに便秘が悪化した。

 

こんな感じで食物繊維が便秘に悪影響を与えるパターンがあります。

それは食物繊維の取り方が悪いのかもしれません。

食物繊維の正しい知識を身につけておきましょう。

あなたが取っている食物繊維の種類は?

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。

効果が違うので、便秘の種類で取り方も変える必要があります。

まずはそれぞれの食物繊維の特徴をつかんでおきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、名前の通りですが水に溶ける食物繊維です。

水に溶けることでドロドロのゲル状に変化します。

 

ドロドロになった状態で胃腸内を移動していき、いろいろな効果をもたらしてくれます。

 

  • 胃や腸の粘膜を保護する
  • お腹が空きにくくなるのでダイエットに良い
  • 糖質の吸収を抑えるので、血糖値の急上昇を防ぐ
  • コレステロールにくっついて排泄する
  • 善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
  • 便を包み込んで、柔らかくする

 

身体にとっては必須のものですね。

海藻やオクラ、納豆などのネバネバした食べ物、大麦、オートミール、ゴボウ、かぼちゃに多く含まれています。

スポンサードリンク

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは水には溶けない食物繊維のことです。

水には溶けませんが、水分を吸収して大きく膨らむという効果を持っています。

 

  • 大きく膨らむことで腸を刺激して、腸の動きを活発にする
  • 善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える
  • 膨らむので、お腹が満たされ食べ過ぎを防げる

 

キノコ類、葉物野菜、玄米などに多く含まれています。

 

それぞれの特徴は分かったでしょうか。 両方とも胃腸に良いもので便秘解消に効果はあります。

なぜ便秘の原因になることがあるのでしょうか。

食物繊維の取り過ぎで便秘になる原因

便秘を解消するためには食物繊維は必要なものなのですが、正しく摂らないと逆効果になってしまいます。

 

食物繊維を取るときの理想は水溶性と不溶性のバランスが大事で、もっとも良いとされているバランスは不溶性:水溶性を2:1です。

 

このバランスが崩れたときには便秘を悪化させてしまう問題が出ることがあるのです。

便秘になったから食物繊維を摂らないと!と頑張って食べる物の多くが不溶性食物繊維です。

 

つまり、何も考えずに便秘解消に食物繊維をいっぱい食べているとバランスを崩してしまいます。

 

不溶性食物繊維は水分を吸収するのですが、便からも吸収します。

 

食物繊維をいっぱい食べると便秘になってしまったというのはこれが理由です。

便から水分が無くなって硬くなってしまい腸の中を進みにくくなることで、便秘になってしまうのです。

 

そして便秘の人がさらに便秘を悪化させる理由もここにあります。

便はカチコチの水分が無いものがほとんどです。

すでに便秘気味で硬い便しか出ていなかったときに、不溶性食物繊維を摂りすぎるとさらにカチカチになってしまいます。

 

また、食物繊維の取り方の前に、もう1つ注意することがあります。

痙攣性便秘に注意

便秘に対しては不溶性と水溶性食物繊維のバランスが大事なのですが、痙攣性便秘の場合は違ってきます。

痙攣性便秘とは大腸が過敏になり、刺激によって動きすぎるため、便をうまく運べなくなるというものです。

 

つまり、不溶性食物繊維が腸を通るときの刺激で痙攣してしまうため、便秘を悪化させてしまいます。

 

  • 食後にお腹が痛くなる
  • ストレスを感じるとお腹が痛くなる
  • 小さくてコロコロの便が出る
  • お腹がよく痛くなるけど出ない

 

こんな症状があるなら痙攣性便秘の可能性が高いです。(下痢と便秘を繰り返す人もいます)

もしあなたが痙攣性便秘なら不溶性食物繊維は取らない方が良いでしょう。

バランスを気にせずに水溶性食物繊維の方を取る必要があります。

食物繊維を取る注意点

水分も必要

食物繊維を取るときには水分も必要です。 水分が足りないと便を大きくできない、便を柔らかくできないため効果は大きく低下してしまいます。

 

スープに入れて食べると水分も取ることが出来るのでおすすめです。

サラダばっかりはダメ

食物繊維を!というときにサラダを大量に食べる人がいますが、コレもダメ。

サラダはどうしても身体を冷やしてしまうため、腸の動きを低下させてしまいます。

 

それだけでなく、生野菜はガスを発生させやすく、いっぱい食べるとお腹が張ることがあります。

温野菜ならガスが発生しにくいので便秘の時にはかなり有効です。

 

サラダばっかり食べるのはやめて、スープ、味噌汁などの温野菜をたくさん食べましょう。

水溶性と不溶性のバランス

上でも書きましたが水溶性と不溶性食物繊維のバランスは1:2が基本です。

(痙攣性便秘なら不溶性食物繊維はなるべく取らないように)

 

水溶性食物繊維をいっぱい食べたいならこちらの記事を参考にしてみてください↓↓

水溶性食物繊維が豊富な食べ物は何??

1日に食物繊維は20g必要

1日に必要な食物繊維の量は最低でも20gとされていますが、便秘がひどいのであればプラス5gは取りたいですね。

 

何も考えずに生活をしていると、20~30代の女性の食物繊維の摂取量は1日に平均11gくらいしかありません。

毎日20gという量はかなり大変なので、食物繊維が含まれている健康食品に頼るのも1つの手です。

栄養の吸収も悪くなる

食物繊維を取ることで糖質、脂質の吸収を抑えるため、健康に良いと言われています。

しかし、身体にとっては必要な亜鉛、カルシウムなどのミネラルの栄養の吸収も悪くなってしまます。

 

食物繊維ばかりを大量に取るのではなく、ミネラル分を含んだ食べ物もしっかりと食べることが大事です。

腸内に善玉菌が少ないかも

もし、あなたが長い間便秘に悩んで苦しんできているなら、食物繊維をしっかり取るだけではダメなのです。。

便秘が長い間続いていると善玉菌の数はかなり少なくなっています。(善玉菌がゼロだった人がいたという報告もあります)

 

実は食物繊維は善玉菌のエサになるだけでなく、悪玉菌のエサにもなります。

悪玉菌が多い状態で食物繊維ばかりを食べてしまうと、善玉菌が増えることが出来なくなってしまいます。

 

そこで、乳酸菌がたっぷり入った発酵食品も一緒に食べる必要があります。

乳酸菌を取りながら、食物繊維を取ることで善玉菌を効率的に増やすことができます。

 

食物繊維を取るイチオシの食材は

食物繊維が豊富な食べ物はありますが、ここでは特にイチオシの食材を4つ紹介したいと思います。

アボガド

アボガドは野菜ではなく、果物に分類されています。

アボガドには水溶性食物繊維がかなり豊富で、水溶性1.7g、不溶性3.6g(100g中)という素晴らしいバランスです。

サラダを食べる時にはぜひ加えたい食材ですね。

納豆

これは毎日でも食べたい食材の1つで、水溶性2.3g、不溶性4.4gとバランス良く含まれています。

それだけでなく、納豆菌が豊富で腸内の善玉菌を増やす効果まで持っています。

大麦

水溶性6.0g、不溶性3.6gという、これも良いバランスで含まれています。

玄米なんかを食べるよりも大麦の方が便秘解消効果はかなり高いでしょう。

白米と一緒に炊いた麦ごはんがおすすめです。

ライ麦パン

パンが好き!朝ごはんはパン派という人におすすめで、水溶性2.0g、不溶性3.6gとバランス良く含まれています。

 

まとめ

適当に野菜を食べていると不溶性食物繊維ばかりになってしまいがちです。

とくに不足しがちな水溶性食物繊維を積極的に食べていくと便秘解消につながるのとが多いです。

  • 食物繊維を取るときは水溶性と不溶性を1:2のバランス
  • 水分補給もしっかりする
  • 温野菜で取る
  • 発酵食品も毎日取る

これをとくに注意して頑張って食物繊維を取っていきましょう。