便秘になったら解消するためには、野菜を食べて食物繊維を摂ったら良い!っていうのは誰もが知っているくらい有名ですよね。

 

でも食物繊維が便秘解消に良い理由をきちんと知っていますか?

今回は食物繊維がどのような効果をもっているのか紹介していきます。

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食物繊維が便秘解消に効く理由とは?

食物繊維は大きく分けると2種類あるのは知っていますか?

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。

 

それぞれが便秘に対しては解消する効果を持っていますが、働きが違います。

①不溶性食物繊維が便秘に良い理由

不溶性食物繊維は字の通りで、水には溶けない食物繊維のことです。

 

胃ではあまり消化されることなく、腸へと進んでいき、便を大きくする働きがあります。

便が大きくなると、腸の中を進むときに腸を刺激してくれます。

 

この刺激によって、腸が活発に動くようになり便秘を解消してくれます。

 

また、不溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす効果もあります。

善玉菌が増えると腸の動きが活発になるので、これも便秘解消に良いのです。

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どんな時に不溶性食物繊維を摂る?

便秘になってしまう原因のほとんどが、大腸の動きが低下してしまうことで起こります。。

これを防ぐためには、不溶性が大事になってきます。

 

  • 便意が弱い
  • カチコチの便が出る
  • お腹が張る
  • 腹痛は弱い、もしくは無い
  • 残便感がある

こういった症状があるなら、しっかり不溶性を摂って大腸の動きを活発にしてあげましょう。

 

また、食べる量が減るだけでも便秘の原因になってしまいます。

ダイエットや小食、加齢によって食べれなくなってきたときの便秘に不溶性食物は効果的です。

⇒⇒食べる量が減るだけでも便秘の原因

 

そして、しっかりと水分も摂るのを忘れないようにしましょう。

不溶性は水分を吸って大きくなるので、水分不足は効果が半減してしまうためです。

 

ただし、不溶性を摂りまくるのはNGですが、あとで説明していきます。

②水溶性食物繊維が便秘に良い理由

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持った食物繊維のことです。

水溶性食物繊維も消化されにくく、腸へと進んでいきます。

 

そして、便を包み込んで柔らかくすることで、便の流れを良くしてくれます。

 

また、水溶性食物繊維も不溶性と同じく、善玉菌を増やしてくれる効果も持っています。

水溶性食物繊維はどんな時に摂る?

便秘のときには硬くてコロコロのウンチが出ることがほとんどですが、これはウンチに水分が不足しているためです。

つまり、水溶性食物繊維はどんな種類の便秘にも効果を発揮してくれます。

 

とくに、よくお腹が痛くなってしまうという人は、不溶性より水溶性を摂るようにしましょう。

(これは不溶性の刺激で、腹痛がひどくなったり、便秘を悪化させることがあるからです)

 

そして、こちらも水分を含むことで効果を発揮するので、水分補給はしっかりと!

あなたの食物繊維は足りていますか?

1日に必要な食物繊維は20グラムとされています。

この量は意識せずに生活していると4~6グラムくらいは不足していることが分かっています。

 

これは食生活の変化によって、肉中心になってしまっているからです。

 

1日に20グラムの食物繊維を摂ろうと思ったら、朝昼晩の食事にしっかりと野菜が必要です。

でも、便秘を解消するためには大事なことですが、毎日続けるのは難しいです。

 

野菜が不足してしまった日にサプリメントや補助食品を利用して、20グラムを達成するのが良いでしょう。

たとえば、栄養と一緒に摂れる青汁は便秘解消に最適です。

 

便秘に良い青汁の選び方を紹介しているので、参考にしてみてください。

⇒⇒便秘への青汁の効果は?便秘解消に効く青汁のおすすめは?

便秘解消には不溶性と水溶性はどちらが大事?

水溶性と不溶性について色々と書いてきましたが・・・どちらが大事なのかは、どちらも大事です。

 

腸の動きが低下しているときには、不溶性が大事だ!と上に書きましたが、食べまくるのはダメなんです。

 

不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、逆に便秘を悪化させてしまうこともあります。

⇒⇒食物繊維が便秘の原因になることがある!?

 

2種類の食物繊維は摂取するうえでバランスが大事。

できるだけ、不溶性:水溶性=2:1の割合で摂るようにします。

 

サラダなどで食べる野菜には基本的に不溶性が多いので、何も考えずに野菜をいっぱい食べよう!とやってしまうと、不溶性の割合がどうしても増えてしまいます。

 

不足しがちな、水溶性食物繊維を意識して食べていきましょう。

⇒⇒水溶性食物繊維がたっぷり入っている食べ物とは

食物繊維をいっぱい食べるとお腹が張るのはなぜ?

食物繊維をいっぱい食べるとお腹が張って苦しいという人がいます。

これはガスがお腹の中で発生してしまうためです。

 

お腹の中には善玉菌、悪玉菌だけでなく、いろいろな種類の日和見菌というのが住み着いています。

この日和見菌は腸内環境が良いとき、悪いときで種類が変化します。

 

便秘によって腸内環境が悪化しているときには、食物繊維をエサにしてガスを出す日和見菌が増えているのです。

ここに食物繊維が大量に入ると、ガスが増えてしまうのでお腹が張って苦しいということが起こります。

 

ただし、これはずっと続くわけではありません。

 

食物繊維は善玉菌がエサにして、腸内環境を整えていきます。

すると、ガスを出す日和見菌が減っていくので、次第にお腹が張らなくなっていくのです。

 

便秘を解消したいけど、食物繊維を摂るとお腹が張って苦しいから・・・という人は腸内環境を整えるのと同時にすると良いでしょう。

 

できるだけ早く、腸内環境を整えることでガスを出す日和見菌を減らすのが目的です。

乳酸菌、オリゴ糖を摂りいれながら、食物繊維を摂るようにします。

 

ヨーグルトなどでも良いのですが、なかなか自分に合うかどうか分からないので便秘解消するのが遅くなってしまいます。

最初の1か月だけでも、腸内環境を整えるための期間はサプリメントがおすすめです。

 

私が利用したサプリメントを紹介しています。

⇒⇒便秘解消に効く乳酸菌サプリメント・食物繊維・オリゴ糖のおすすめ!

まとめ

便秘を解消するためには、食物繊維が大事な理由は確かにあります。

 

  • 不溶性⇒便を大きくして、腸を刺激
  • 水溶性⇒便を包み込んで、柔らかくする

 

食物繊維は便秘解消のためには必要なものです。

今食べているものが、どんな食物繊維なのか考えて取り入れてみましょう。

 

食物繊維がしっかり摂れていても、便秘が治らないという場合は腸内環境が悪化しすぎている可能性が高いです。

 

こんな時には、食物繊維を摂っても効果が出ないことがあります。

便秘薬などを使ってスッキリさせてからの方が良いかもしれません。

 

これはこちらを参考にしてみてください。

便秘を解消していくのに大事なことをまとめています。

⇒⇒私はこうやって便秘を解消した!!実践した解消方法をすべて公開!