便秘を解消したいときには食物繊維を摂るために、野菜をいっぱい食べるということをする人は多いでしょう。

ただ、やみくもに野菜を食べるだけではダメということは知っていますか?

 

便秘解消には水溶性の食物繊維がとくに大事です。

今回の記事では水溶性食物繊維が豊富な食べ物、野菜を紹介していきます。

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水溶性食物繊維とは

食物繊維の中に水溶性食物繊維という種類があります。

これは水に溶ける性質を持った食物繊維で身体に良い効果を持っています。

 

  • 便を包み込んで柔らかくすることで、便の動きを良くする
  • 腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整える
  • 満腹感が続くので、ダイエットに良い
  • コレステロールを減らす
  • 血糖値の上昇をゆるやかにする

 

しかし、多くの野菜に含まれているのが不溶性のタイプの食物繊維です。

そのため適当に野菜を食べていると、どうしても水溶性食物繊維が不足してしまうのです。

 

不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きくなることで、便を大きくして腸を刺激するという効果を持っています。

ただし、食べ過ぎることで腸内の水分が吸収され過ぎるため、便がカッチコチになり便秘を悪化させることがあります。

 

水溶性:不溶性を1:2のバランスで摂ることが理想とされています。

便秘解消のためには水溶性食物繊維が必須なので、どんな食べ物に含まれているのかきちんと知る必要があります。

 

それでは、どんな野菜や食べ物に多く含まれているのか見ていきましょう。

(100gあたりの含有量で表示していきます)

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水溶性食物繊維が豊富な食べ物・野菜

野菜類

らっきょう  水溶性19.0g  不溶性2.4g

エシャロット 水溶性9.0g  不溶性2.3g

にんにく   水溶性3.7g  不溶性2.0g

ごぼう    水溶性2.3g  不溶性3.4g

おくら    水溶性1.6g  不溶性3.6g

モロヘイヤ  水溶性1.6g  不溶性4.3g

にんじん   水溶性1.1g  不溶性1.8g

かぼちゃ   水溶性0.9g  不溶性2.1g

ブロッコリー 水溶性0.8g  不溶性2.9g

ニラ     水溶性0.8g  不溶性3.5g

ホウレンソウ 水溶性0.7g  不溶性2.1g

玉ねぎ    水溶性0.6g  不溶性1.0g

こまつな   水溶性0.6g  不溶性1.8g

キャベツ   水溶性0.4g  不溶性1.4g

らっきょうが飛びぬけて高いですが、多く食べられるものではないですよね。

また、エシャロットもなじみがある野菜ではないでしょう。

 

多く食べることができておすすめなのがごぼうです

また、おくら、モロヘイヤのネバネバ系も水溶性が豊富です。

 

サラダで良く食べられているキャベツは食物繊維そのものが少ないです。

ここに書いていませんが、レタスも水溶性なんて少量しか含まれていません。

果物類

プルーン(乾燥) 水溶性3.4g  不溶性10.6g

きんかん     水溶性2.3g  不溶性2.3g

レモン      水溶性2.0g  不溶性2.9g

アボガド     水溶性1.7g  不溶性3.6g

干し柿      水溶性1.3g  不溶性12.7g

いちじく     水溶性0.7g  不溶性1.2g

キウイ(グリーン)水溶性0.7g  不溶性1.8g

マンゴー     水溶性0.6g  不溶性0.7g

桃        水溶性0.6g  不溶性0.7g

いちご      水溶性0.5g  不溶性0.9g

ブルーベリー   水溶性0.5g  不溶性2.8g 

みかん      水溶性0.5g  不溶性0.5g

果物で水溶性食物繊維が豊富なのが、プルーンですね。

乾燥しているものであれば、日持ちもする上に、どこでも食べることができます。

(不溶性も多いので、食べ過ぎはダメです)

 

次に注目したいのはアボガドです。

森のバターとも言われるくらい栄養豊富なんですが、食物繊維も多くバランスも良い食べ物です。

 

他の果物はそこまで多くはありませんが、水溶性食物繊維の割合が高く、不溶性とのバランスが良いのが特徴です。

ドライフルーツをおやつがわりにするのもおすすめできる食べ方です。

(果物はカロリーが高いので、要注意)

穀類

大麦      水溶性6.0g  不溶性3.6g

ライ麦粉    水溶性4.7g  不溶性8.2g

オートミール  水溶性3.0g  不溶性6.0g

小麦粉(薄力) 水溶性1.2g  不溶性1.3g

玄米      水溶性0.7g  不溶性2.3g

コーンフレーク 水溶性0.3g  不溶性2.1g

白米      水溶性0.0g     不溶性0.5g

穀類で注目すべきは大麦です。

水溶性食物繊維が抜群に多い食べ物です。

 

あまり馴染みがない食べ物かもしれません。

ご飯と一緒に炊いて、麦ごはんにするのがおすすめです。

こういうの⇒⇒九州産 大麦(押し麦)

 

また、ライ麦にも多く含まれているので、パンを食べるのであればライ麦パンがおすすめです。

オートミールは燕麦という麦の1種の食べ物で、朝ご飯などのシリアルとして食べられるものです。

こういうの⇒⇒ピュア オートミール

豆類

納豆     水溶性2.3g  不溶性4.4g

インゲン豆   水溶性1.5g  不溶性11.8g

水溶性が多く、もっとも優秀なのが納豆です。

バランスもよく、できれば毎日食べたい食べ物です。

 

豆類はどれも食物繊維が豊富ですが、ほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維が多いということは、カチカチで固いものが出るくらいの便秘のときには食べ過ぎないようにしましょう。

(納豆は大丈夫ですよ!)

イモ類

サツマイモ  水溶性1.0g  不溶性2.8g

サトイモ   水溶性0.8g  不溶性1.5g

長いも    水溶性0.6g  不溶性1.4g

じゃがいも  水溶性0.6g  不溶性0.7g

こんにゃく  水溶性0.0g  不溶性0.3g

イモ類は数字だけ食べるとそれほど多くありませんが、水溶性と不溶性の食物繊維バランスが1:2くらいで良いのです。

 

ただし、カロリーも高いので便秘解消のために食べまくるというのはやめた方が良いです。

おすすめの食べ方としては、食事の時に白ごはんを食べずにイモ類に変えるという食べ方です。

キノコ類

なめこ   水溶性1.0g  不溶性2.3g

しいたけ  水溶性0.5g  不溶性3.0g

エノキ茸  水溶性0.4g  不溶性3.5g

まいたけ  水溶性0.3g  不溶性2.4g

まつたけ  水溶性0.3g  不溶性4.4g

エリンギ  水溶性0.3g  不溶性4.0g

しめじ     水溶性0.2g  不溶性4.6g

マッシュルーム 水溶性0.2g 不溶性1.8g

キノコは水溶性食物繊維はあまり多くない食べ物です。多くは不溶性です。

 

なめこは水溶性と不溶性のバランスが良いですね。

味噌も便秘解消に良い食べ物なのでなめこの味噌汁はおすすめです。

海藻類

かんてん(乾燥)   74.1g

ひじき(乾燥)     43.3g

焼きのり     36.0g

わかめ(乾燥)  35.6g

こんぶ(乾燥)    31.4g

あおさ(乾燥)    29.1g

めかぶ      3.4g

もずく      1.4g

 

海藻類は食物繊維が多いのですが、水溶性と不溶性の割合が調べてもわかりませんでした。

 

海藻のネバネバは水溶性の食物繊維で豊富だとは言われています。

ただ、乾燥してあるものは食物繊維が多いですが、食べる状態のものだと量が少なくなり、食物繊維はそれほど期待できない気がします。

食物繊維は1日にどれくらい必要なのか

1日に必要な食物繊維の量は最低でも20gとされています。

 

現代人の1日に摂っている食物繊維の量は13~15g程度ということが分かっています。

 

つまり、5~7gくらいも足りていないということです。

だから、便秘になってしまっても仕方がないことが分かります。

 

出来るだけ、意識して摂るようにしないといけません。

20gという食物繊維の量を野菜から摂ろうと思ったら、テンコ盛り食べないとダメになります。

これを毎日毎日続けることは、どうしても難しいでしょう。

 

  • 外食してしまった
  • コンビニで済ませてしまった
  • 料理することが出来なかった
  • 野菜が嫌い

こんな理由で、ついつい野菜を摂り損ねてしまうということは多いと思います。

これを防ぐためには、サプリメントを上手に使うというのがおすすめです。

 

とくに不足しがちな水溶性の食物繊維が入っているものを選ぶようにしましょう。

栄養と食物繊維を一緒に摂ることができる青汁もおすすめしたいです

 

⇒⇒便秘への青汁の効果は?便秘解消に効く青汁のおすすめは?

食物繊維を摂るときの注意点

食物繊維を摂るうえで注意しないとダメなことがあります。

水溶性と不溶性を1:2のバランスで摂るのが理想というのは上に書いた通りです。

 

それだけでなく、食物繊維のチカラを発揮させるためには水分が重要です。

水溶性⇒⇒水分を含んで、便を包み込んで柔らかくする

不溶性⇒⇒水分を吸収して、便を大きくする

 

つまり、水分をしっかり摂っておかないと食物繊維を食べたとしても効果は半減してしまいます。

1日に水分を1~1.5りっとくらいは飲むようにしましょう。

 

上手な水分補給の仕方についてはこちらの記事へ↓↓

⇒⇒便秘に効果的な水分の取り方!大事な5つのポイント!

まとめ

水溶性食物繊維が便秘解消には大事なことは分かったでしょうか。

とくにおすすめしたいのが

 

  • ごぼう
  • 大麦
  • ライ麦
  • オートミール
  • プルーン
  • アボカド
  • 納豆

この7つです。

こればっかり食べるという意味ではありませんが、なるべく1日に1回以上は食べるようにしたいです。

 

どうしても、食物繊維が取れなかったときにはサプリメントで補ってあげることで、継続して腸内環境を整えていくことができます。

私が試したことがある便秘解消のためのサプリメントを紹介しています。

 

⇒⇒便秘解消に効く乳酸菌サプリメント・食物繊維・オリゴ糖のおすすめ!