ストレスと便秘の関係について知っていますか?

 

  • ストレスが多い
  • 緊張しやすい
  • 悩みが多い
  • お腹がよく痛くなる
  • 硬いコロコロの便
  • 便秘と下痢を繰り返す

こんな症状があるならストレスが原因で便秘になっている可能性が高いです。。

今回はストレスと便秘の関係と解消するための方法を紹介します。

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ストレスで身体に何が起こる?

ストレスは万病のもと、溜め込むと身体に良くないというのは聞いたことがあると思います。

ストレスが原因で便秘になることもあるのですが、まずはストレスで身体にどんな影響が出るのか知っておきましょう。

 

ストレスを強く受けたり、長い時間受けてしまうと自律神経の働きが乱れてしまうことが分かっています。

自律神経には2種類あります。

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1つ目は交感神経です。

これはヒトが活発に行動するときに優位になります。運動をしたり、集中したときなどに働いて、その動きを上手くできるように活躍しているのです。

 

血圧を上げて、呼吸を早くして、心臓の動きを早くするなど身体に酸素を多く供給し、運動できる状態にしてくれるのです。

 

2つ目は副交感神経です。

こちらは逆にリラックスしている状態で優位となります。

 

身体を休めている時には呼吸を落ち着かせ、心臓はゆっくり動き、睡眠に入りやすくしたりするのです。

また、食事では唾液や胃液などを分泌して胃腸の働きを強くしてくれています。

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この2種類の交感神経と副交感神経の働きはストレスを受けるとバランスを崩して、切り替えが上手くいかなくなってしまうのです。

 

つまり、リラックスしたいときに身体が興奮状態になって、休むことが出来なくなる。

活動したいときにやる気や動く気が出なくなる。など身体の不調へとつながってくるのです。

 

それではなぜストレスで便秘になってしまうのかという原因について紹介していきます。

ストレスでなぜ便秘に?

ストレスによって自律神経が乱れてしまうというのは上に書いたとおりです。

便秘になってしまうのは交感神経、副交感神経の働きの切り替えが上手くいかなくなることから起こります。

1.胃腸の動きが低下する

胃腸を調節している副交感神経の働きが弱くなれば弱くなるほど、胃腸の動きが弱くなっていくため便秘になるのです。

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・副交感神経が弱く→胃腸の動きが弱く→食べた物が動かない→便秘

 

・副交感神経が弱く→消化液が減る→消化が悪くなる→胃腸へ負担となり、動きが悪くなる→便秘

 

・便秘→食べた物が腸に溜まる→腸が伸びて動きが悪くなる→さらに便秘

 

・便秘→食べた物が異常発酵→ガスなど老廃物発生→胃腸の動きが悪くなる→さらに便秘

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ストレスを受けて、副交感神経が弱くなって、便秘になると悪循環でさらに便秘がひどくなることもあります。

 

ただし、ストレスによる便秘は動きが低下することで起こるよりは、逆に動きすぎることで便秘になってしまうことが多いです。

2.腸が動きすぎる

ストレス性の便秘で起こるのは腸が動きすぎてしまうことが原因であることが多いです

痙攣性便秘

腸が痙攣するように動きすぎてしまい、便をうまく運べなくなってしまう便秘です。

働きに出ている人に多くて、とくに男性に多い便秘の種類です。

10代〜30代に少しずつ増えてきているという報告もあります。

 

痙攣性便秘になってしまう原因はストレスによる自律神経の乱れだけではありません。

冷たいもの、辛いもの、脂っこいものなどの刺激物で腸が過敏に反応することでも起こります。

 

痙攣性便秘の特徴については、下の過敏性腸症候群と同じなので見ていきましょう。

過敏性腸症候群

過敏性腸症候群は名前の通りで、腸が過敏に反応してしまう病気です。

腸に起こる症状は痙攣性便秘と同じですが、ストレスを受ける、腸に刺激となるものを食べるたびに腸が痙攣してしまいます。

 

ちょっとした刺激で痙攣するようになってしまい、痙攣性便秘よりも症状が重いことがほとんどです。

過敏性腸症候群は人によって3つのタイプがあります。

 

・下痢型

突然にお腹が痛くなり、下痢になったらどうしようと心配になることで発症することもあります。

男性に多いです。

 

・便秘型

腸の痙攣で便が進まないタイプ。女性に多いです。

 

・混合型

便秘と下痢を交互に繰り返します。男性に多いです。

 

この3つのタイプは人それぞれなので、どれが出るかは分かりません。

ストレス性便秘の特徴は

・便秘の場合にはコロコロの硬い便で、排便しにくい状態になります。

 

・お腹が張って苦しいことがある。ガスが発生するため、膨満感や腹痛が起こります。

 

・下腹部が痛くなる。腸が激しく痙攣するため、下腹部が痛くなります。

 

食後に痛くなる場合が多く、食べ物による刺激で腸が痙攣しています。

食後だけでなくストレスを感じると腹痛が起こります。

 

  • トイレにすぐ行けない状況(電車など)
  • 怒られた時
  • 失敗した時
  • 人前に出た時に
  • 無茶を言われた時
  • 悪くないのに謝らないとダメな時
  • 仕事を任されて期待された時
  • いじめ
  • 人付き合いしないとダメな時

 

どんなストレスを受けた時でも下腹部に痛みを感じてしまいます。

腸は第2の脳

便秘になっていることがストレスになってしまい、さらに便秘を悪化させてしまうことがあります。

腸は第2の脳』という言葉を聞いたことがありませんか?

 

セロトニンという幸せを感じる時に分泌されるホルモンを腸が90%も作っていることが分かっています。

 

便秘になっていると腸内環境が悪いため、セロトニンがうまく分泌されません。

幸せホルモンが無いとホッとすることが無くなり、ストレスを溜め込んでいってしまうのです。

便秘になっているとイライラしやすくなるのも、これが原因です。

 

便秘⇒⇒ストレス⇒⇒便秘⇒⇒ストレスという悪循環を止める必要があります。

便秘が解消されると幸せホルモンのセロトニンが増えるので、スッキリしてストレス解消にもなります。

 

ストレスから起こる便秘はなかなか改善が難しいですが、便秘対策とストレス対策を同時に行っていくようにしましょう。

 

ストレスによる便秘は解消法に注意が必要

ストレスによる腸の痙攣で便秘が起こっている時には一般的な便秘対策をすると悪化させることがあります。

ストレスによる便秘のときに注意することを見ていきましょう。

食物繊維に注意

便秘を解消するためには食物繊維を摂るというのは当たり前かもしれませんが、ストレスによるものは注意が必要です。

 

食物繊維には2種類あり、不溶性と水溶性に分けられます。

不溶性は便を大きくすることで腸を刺激して、動かすという効果を持っています。

 

つまり、ストレス性の便秘のときには痙攣している腸に対して、さらに刺激を与えるため悪化させてしまうのです。

野菜をいっぱい食べるというのは逆効果になる可能性があります。

 

ストレス性の便秘には硬い便に水分を与えてくれる水溶性の方をしっかり摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、納豆、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、なめこ、大麦、もずく、めかぶなどです。

下剤に注意

下剤の多くは腸を刺激して無理やり動かすものです。

過敏になっている腸に対して刺激物は厳禁で悪化させてしまう原因になってしまいます。

もし、市販の下剤、便秘薬を使うのであれば酸化マグネシウムが主成分のものを使いましょう。

 

また、便秘のためのお茶も気をつけてないとダメなんです。

センナ、ゴールドブッシュなどの成分は下剤と同じ作用をもっているため、刺激になってしまいます。

冷やすのはダメ

ストレス性かどうかに関わらず、便秘にはお腹を冷やすのはやめるべきです。

冷たいものを飲むと刺激となって痙攣してしまい、お腹を出して冷やすのも刺激になります。

 

飲み物は常温か温かいものにして、腹巻きなどでお腹を冷やさないようにしてください。

刺激物はダメ

刺激となってしまう、炭酸飲料、アルコール、カフェイン、香辛料、脂っこいものは控える必要があります。

 

過敏な腸に対して刺激物を続けていると、余計に過敏に反応してしまいます。

食べ過ぎはダメ

お腹に優しいものを食べていても、食べ過ぎてしまうと胃の消化が出来なくなります。

こうなると、腸に消化不良のまま進んでいくため、刺激となってしまいます。

ストレスによる便秘の解消法は?

食事を見直す

ストレスによる便秘のときには、お腹に優しいものを中心に食べることが第1でしょう。

 

脂っこいものや、お肉などのタンパク質は消化に悪いので控えめにしておきます。

野菜を摂るときには水溶性食物繊維のものを中心に加熱して消化しやすくします。

 

また、硬い便は水分不足でもあるので水分補給はしっかりとしましょう。

食べ方を見直す

お腹に優しい食べ方をするためには、まずは腹八分目を心がけて下さい。

そして、よく噛むことを意識してゆっくり食べるようにしましょう。

 

これだけでなく間食は避けてお腹を休める時間もつくる必要があります。

お腹を休めるという方法の1つに断食があるので試してみてはどうでしょうか。

断食してみる

刺激に対して過敏になってしまったお腹を十分に休めるために、プチ断食するのもおすすめです。

行うときには体調が良いときにして、調子が悪いかもと思ったら中止するようにしてください。

 

プチ断食は週末にします。外出はせずにゆっくり出来る日を選んでください。

 

プチ断食の前日の昼はいつもよりも食べる量を少なめに、夜は半分くらいにしておきます。

 

プチ断食の当日は固形物は食べずに、飲み物だけで過ごします。

激しい動きはせずにのんびりと、こまめに水分補給をします。

 

プチ断食の次の日は大事です。

朝から固形物をいきなりたくさん食べてはダメで、スープ、おかゆくらいから始めましょう。

お昼と夜もお肉は控えて、野菜中心のいつもより半分くらいの量にします。

 

その翌日から普通に食事を開始して良いですが、脂っこいものはなるべく控えるようにしておきます。

腸内環境を整える

お腹に優しく、水溶性食物繊維をしっかり摂って、さらに腸内環境を整えてくれるものを食べましょう。

 

便秘のときに悪玉菌が増えていると、それだけでストレスが溜まってしまいます。

善玉菌を増やして腸内環境を整える必要があります。

ヨーグルト、納豆、味噌、醤油などの発酵食品を積極的に取り入れいきます。

 

なかなかこういったものが摂れないなら、サプリメントを上手に利用してみてください。

ストレスを発散する

ストレス性の便秘なのでストレスを発散するのが1番なのですが、言うのは簡単で難しいものです。

ストレスを発散できる物を集めてみたので、いろいろと試して自分に良いものを見つけてください。

腹式呼吸

腹式呼吸を行うと、身体全体に空気を循環できるので身体がリラックスしやすい状態になります。

ストレスを感じたなと思った時、仕事の合間、帰宅してから、寝る前などやってみてください。

 

目を閉じて呼吸を整えます。

身体の力をすべて抜きます。

おへその下を意識するように、鼻からゆっくりと息を吸い込んだら、口から吐き出しましょう。

これを何も考えずに、呼吸だけを意識するように何度か繰り返します。

ウォーキング

ウォーキングは副交感神経を刺激してくれるのでストレス発散に良いのです。

とくに夕食後にのんびりとゆっくりウォーキングがおすすめです。

 

この時間は副交感神経が優位になるので、ウォーキングにピッタリなのです。

ウォーキング中も呼吸を意識して深く呼吸するようにするとさらに効果的です。

半身浴

38〜40℃くらいのぬるめのお湯に20分くらい半身浴をするのもストレス発散になります。

これは実験的にも証明されており、ストレスが低下することが分かっています。

 

41℃以上になってしまうと交換神経が優位になってしまうので38〜40℃を守るようにしましょう。

もちろんこの時に腹式呼吸するのも良いですね。

森林浴

森林浴もまた、自律神経のバランスを良くしてストレス軽減する効果があります。

 

森林の緑色は安心感を与える効果を持ち、小川のせせらぎ、そよ風の音にはリラックスしているときに出る脳波のα波を促します。

また、森林から分泌されているフィトンチッドという成分には自律神経を安定させる効果を持っています。

泣く

涙を流す行為にはストレスを軽減させるというすごい効果があります。

涙を流す練習をしておけば、いつでもストレス発散になります。

感動系の映画などで泣くというのも良いでしょう。

ハグする

大好きな人とハグをすることで、オキシトシンというホルモンが分泌されます。

このオキシトシンには脳の疲れや身体の疲れを癒す効果を持っているのです。

 

大好きな人は恋人でなくても、家族、ペット、ぬいぐるみでも効果があります。

昼寝する

1回に15分くらいの昼寝をすることで、副交感神経が優位になるのでストレス軽減する効果があります。

気をつけることは寝すぎると逆効果になってしまうということだけです。

一人カラオケ

カラオケは心が解放されます。

歌詞には普段言えないような言葉もいっぱいあり、それを声に出すことでストレス解消になります。

 

また、気持ち良く歌っていると幸せホルモンが出てくるので効果が高いです。

猫のゴロゴロ音を聴く

猫好きさんにはおすすめのストレス解消方法です。

猫が嬉しいときに出すノドのゴロゴロという音には聞くだけで心を落ち着ける効果があります。

猫の触って癒されて、ストレス発散してみてください。

ガムを噛む

ガムを噛むことでセロトニンという幸せホルモンが分泌されることが分かっています。

緊張感をやわらげて、くれるのでストレス発散にもなります。

笑う

笑うこともストレス解消に大きな効果があることが分かっています。

自律神経を安定させてくれるので、お笑いDVDでも借りてきましょう。

何かを書く

何かを書くというのもストレス発散には良いことです。

書く内容はなんでも良いですが、今の気持ちを書く、愚痴を書く、これからどうするのかを書くなど現状について書きなぐると心を落ち着けることができます。

まとめ

ストレスによる便秘は自律神経の乱れが原因で、腸が痙攣して起こっています。

 

解消するには

  • 水溶性食物繊維
  • 刺激物を避ける
  • 善玉菌を増やす
  • ストレス発散を実践する

 

こういったことを継続していく必要があります。

放置していると過敏性腸症候群に進行してしまうこともあるので、注意しましょう。

 

食べ物や運動だけで便秘解消できないときにはストレスについて少し考えてみるといいかもしれません。