便秘に良い食べ物は多くありますが、リンゴも便秘に良い食べ物として名前があがります。

 

  • リンゴは本当に便秘に良いのか
  • リンゴを効果的に食べる方法は
  • どれくらいの量を食べればよいのか
  • リンゴジュースでも良いのか

 

リンゴで便秘を解消したいと思っている方のために、リンゴと便秘について紹介していきます。

スポンサードリンク

リンゴは便秘に効果がある?

リンゴは便秘に効果が高いと言われており、その理由はリンゴに含まれているペクチンという食物繊維にあります。

 

ペクチンは水溶性の食物繊維で便が硬くなるのを防ぐ効果があります。

腸内の余分な水分を吸収してゲル状になり、便を柔らかくしてくれるのです。

 

さらに便の量を増やしてくれるので、腸内の蠕動運動を促進する効果もあり停滞している便をより排泄させやすくします。

 

それだけでなく、ペクチンは腸内の善玉菌である乳酸菌を増やし、腸の調子を整えてくれます。

そのためリンゴを食べることは便秘に対して効果的だと言えます。

スポンサードリンク

便秘だけはないリンゴの効果は!

食物繊維の効果

リンゴを摂取することは便秘を改善させるだけではありません。

 

ゲル状になったペクチンはコレステロールや胆汁酸を吸着させそのまま有害物質を体外へ排出するように働き、血管の状態を良くし、動脈硬化などを防ぐ効果があります。

また体内を緩徐に移動することや、ブドウ糖の摂取を抑えることで血糖値の上昇を防ぎます。

つまり、リンゴは生活習慣病に防ぐことが出来る食べ物だと言えます。

 

整腸作用には便秘改善するだけでなく下痢などにも効果がある為、リンゴは便秘にも下痢にも効果を持つ万能なフルーツなのです。

 

ポリフェノールの効果

リンゴに含まれるポリフェノールにも様々な効果があります。

中性脂肪やコレステロールを減少させるため、生活習慣病の予防にも働き、さらに強い抗酸化作用があります。

 

抗酸化作用とは端的に言うと酸化を防ぐ作用のことです。

抗酸化作用にはいくつかの効果がありますが、脂質の酸化を防ぐことで血流を改善し、活性酸素を除去することで老化防止にもなります。

 

消化酵素の効果

リンゴには酵素も豊富に含まれています。

食べたものが脂っこいものだったり、タンパク質が多いとどうして消化が悪くなってしまいます。

その時にリンゴを食べておくと酵素が働くため、消化を助けてくれるのです。

 

また、脂肪をそのまま外に排出するという効果もあり、脂肪の吸収を抑制してくれるのでダイエットにも効果的だと言えます。

 

リンゴを食べるときの注意点について

リンゴを効果的に食べるためにはどうすればよいのか、紹介します。

 

食べる量、食べ方

リンゴを摂取するときに便秘を早く改善させたいという思いから、一日の食事にリンゴしか取らないなどといった偏った取り方する人がいますが、おすすめできません。

 

便秘を改善する為にリンゴを食べるといってもバランスが大切です。

リンゴだけですべて解決しようするのはやめておきましょう。

 

量に関しては、まずはリンゴ半分ぐらいを目安にして食べることから始めましょう。

お腹が痛くなったり、緩くなったりしないなら1個までなら食べても良いでしょう。

 

また、上で説明した食物繊維はリンゴの皮に多く含まれているので、皮ごと摂取するということが重要です。

固形で食べるのが苦手な人はすりおろしやジュースにしてもいいです。

 

こちらは後で書いてありますが、市販の濃縮還元のようなジュースではなく、自分ですりおろして、酸化する前に飲むようにしてください。

すりおろす場合も皮ごとにして、より多くの食物繊維を摂取できるのが理想的です。

 

食べるタイミング

続いて食べるタイミングですが、人間は夜の間に便を作るので、朝起きてから排泄をすることが理想的です。

朝からの排泄を促進させる為、朝食を食べ、消化管の動きを活発にすることが大事です。

つまり朝食時にリンゴを食べるというのは効果的だと言えるでしょう。

 

また、排便習慣をつける為に一定の時間にトイレに座る、排便するというのは大切なことです。

朝ごはんにリンゴを食べ、トイレに入って排便するという良い排便習慣を身につけましょう。

 

便秘に良いリンゴのおすすめの食べ方

皮ごとそのまま食べてもいいのですが、調理して食べたいという方のために、リンゴのおすすめの食べ方をいくつか紹介します。

 

レンチンで簡単ホットリンゴ

ただリンゴを食べるよりは加熱することで、便秘解消効果が高まるので、簡単なホットリンゴはおすすめです。

 

リンゴ半分を5mm程度の薄切りにしてお皿に少しずらしてレンジに入れます。

電子レンジを600wに設定し2分ほど加熱すると出来上がりです。

 

パンと一緒に

ただ加熱するだけでは味のバリエーションがないので、パンに乗せトーストにすると美味しく食べられます。

 

薄めにリンゴを2、3mmにカットして食パンの上に敷きます。

砂糖(できればオリゴ糖などが好ましいです)をまぶし、バターを乗せトースターで5分程度焼くと出来上がり、リンゴのジュワッとした甘味が美味しいですよ。

 

ヨーグルトと取る

ヨーグルトと一緒にリンゴを食べたいという人もいると思います。

リンゴだけでは物足りないという人は、リンゴと同じペクチンを豊富に含むキウイと一緒に取ることをオススメします。

 

いずれにしても取りすぎには注意ですが、どちらも便秘に効果的な食べ物です。

 

リンゴで起こる副作用

基本的に適量を食べる分にはなんの問題もありませんが、食べすぎることで体に悪い影響を及ぼすこともあります。

 

下痢

整腸作用があるのに?と疑問に持った人がいるかもしれません。

でも、食物繊維を過剰にとることで腸の蠕動運動が活発になりすぎて食物の通過が早まります。

本来腸で吸収されるはずの水分が吸収されず、柔らかい便や時には水様便のような下痢になることがあります。

 

腹痛

腸の動きが活発になることでの副作用というのは下痢だけではありません。

 

食物繊維は体内の消化酵素では分解されにくいです。

摂取量が多くなった食物繊維は腸内で膨張し腸を刺激するため、それが腹痛となって症状を呈することがあります。

 

ガスの発生

食物繊維の摂取量が増えれば腸内に停滞する時間も長くなります。

長く停滞している食物繊維は発酵しガスを発生させます。

 

お腹が張るような痛みがある場合はこれが原因の可能性があります。

この時に注意しなければならないのが、便秘でお腹が張っていると勘違いしてどんどんとリンゴを食べ、食物繊維を過剰に摂取してしまうことです。

 

いずれにしても食べすぎるということは体によくありません。

「取りすぎる」というのは考えものです。バランスを考えて食べるよう心がけましょう。

 

リンゴジュースも便秘に良いの?

リンゴはすりおろしやジュースにして飲んでも便秘に効果があります。

ただ市販のジュースはストレートと濃縮還元の2種類のものがあるので注意が必要です。

(商品の裏側の表示に書いてあるので分かります)

 

濃縮還元はリンゴを絞ってしまったものを、乾燥させてギュッと濃縮します。

これを商品にするときに水に溶かしてつくるので食物繊維が期待できないのです。

 

もし市販のリンゴジュースを飲むのであればストレートタイプのものを選びましょう。

ストレートはリンゴを絞った状態のものを詰めてあるものです。

 

それでもストレートでも酸化防止剤などの添加物が入っているものや食物繊維が取り除かれているものが多いので、できれば手作りするのが理想的です。

 

自分でジュースにする場合は飲む直前にジュースにしましょう。

この理由は、リンゴはジュースにすると酸化しやすい為です。

またジュースにしたら早く飲んでしまうことが望ましいです。

 

最後にジュースのレシピをご紹介しておきます。

人参とミックスジュース

リンゴ単体をそのままミキサーにかけてジュースにするのもいいのですが、リンゴ同様に食物繊維が多い人参と一緒に混ぜるとより便秘に効果的なジュースができます。

 

人参もリンゴも皮を剥かずに細かく切り、そのままミキサーにかけてジュースにします。

そのままだと結構ドロドロとしているので好みに合わせて適量水を加えてまたミキサーします。

 

人参とリンゴそれぞれの甘みがあるので飲みやすいミックスジュースです。

 

まとめ

・リンゴの水溶性食物繊維ペクチンが便秘に効果的

・生活習慣病予防にも良い

・消化を助けてくれる

・1日に半分から多くても1個まで

・朝に食べる

・リンゴジュースでも良いけどストレートタイプ

 

そして大事なことはリンゴだけで便秘を解消しようとするのは、ちょっと無理がありそうです。

リンゴで便秘を解消する1つの助けとして利用するようにしましょう。