便秘を起こすことはツラいことなんですが、その原因の1つにダイエットをするというものがあります。

 

いったいなぜダイエットで便秘になってしまうのでしょうか??

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ダイエットと便秘の関係

ダイエットをすると便秘になってしまったということは、多くの人が経験することです。

ただ、どんなダイエット方法でも便秘になるのか、というとそういうわけではありません。

 

後から詳しく書きますが、ダイエットの方法によっては便秘を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

 

そして、便秘になってしまうと痩せにくく、太りやすくなってしまうのは知っていましたか?

便秘になっていると血行が悪く、代謝が低下するためカロリー消費量が少なくなってしまうのです。

 

ダイエットをして便秘になると、痩せにくいため思ったように成功するのが難しくなります。 便秘と太ることの関係はこちらの記事を参考にしてみてください⇒⇒便秘になると太りやすくなる??

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ダイエットが原因で便秘になる理由とは

ダイエットをしていて便秘になってしまうのは、当たり前ですが原因があります。

原因を知っておくと対策も立てやすくなるので、ダイエット中の便秘にならないように知っておきましょう。

ダイエットで便秘になるのは大きく分けて5つの原因があります。

  1. 食事量の不足
  2. 栄養不足
  3. 脂質不足
  4. 水分不足
  5. ストレス

それではそれぞれの原因について見ていきましょう。

1.食事量の不足

ダイエットの中にはいくつも方法があります。

この中で便秘を引き起こしてしまう可能性が高いのが、食べないようにするダイエット方法です。

 

食事の量が減ってしまうと大腸の動きがかなり低下してしまうため、便秘を引き起こしやすいのです。

 

食べる量が少なくなると、作られる便の量も少なく、小さくなってしまいます。

腸の中を便が移動する時には、ある程度の大きさが無いと腸への刺激が弱くなるため、腸の動きが低下してしまいます。

 

腸の動きが低下してしまうと、便が動かなくなり、大腸の中に便がある時間が長くなって水分を必要以上に吸収していきます。

これによって便から水分が失われて、どんどんカチカチで硬くなっていきます。

硬くなった便は滑りが悪く、進みにくくなるので便秘になってしまうのです。

 

ダイエットをしたときに起こる便秘では、出てくる便が硬くてコロコロということが多いのはこのためです。

ここで食事制限の便秘について注意することがあります。

それは本当にあなたが便秘なのかどうかということです。

 

食事の量が減ると便の量も減ってしまうのが当たり前で、排便ペースが落ちることがあります。

毎日出ていたのが2〜3日に1回になる。2日に1回出ていたのが3〜4日に1回になってしまうのです。

 

ペースが落ちたとしてもバナナ状で硬い便になっていないなら便秘ではありません。

そのまま気にせずダイエットを続けていきましょう。

ただ、他にも注意することはあるので最後まで目を通してもらえると嬉しいです。

2.栄養不足で便秘になる

食事制限からつながっていますが、便の大きさが小さくなるだけではありません。

同じようなものばかりを食べたり、食べる量が少ないということは摂取する栄養分も不足します。

 

栄養素には便秘を解消する効果をもっているものが、いくつもあります。

とくにタンパク質が少なくなると、筋肉が衰えてしまいます。

おなか周りの筋肉が低下していくと、腸の動きが低下してしまうので便秘が悪化してしまいます。

 

さらに筋肉が低下すると代謝がかなり悪くなってしまうため、カロリー消費量が少なくなるため体重の減りも悪くなっていきます。

3.脂質不足で便秘になる

これも食事の制限でカロリーが高い脂っこいものを食べなくなることが原因になってきます。

脂質は腸の中ではヌルヌルで滑りをよくすることで、便秘を解消する効果を持っています。

 

ダイエットで脂質を控えてしまうと、便秘になりやすくなってしまいます。

4.水分不足で便秘になる

まだダイエットで便秘になる原因というのはあります。

それが水分不足です。

 

ダイエットをしようとしたときには、運動を頑張って、汗をかいて痩せようとするということは多いです。

中にはサウナスーツを着てから、運動をすることもあります。

運動をしっかりとして、汗をかいて、代謝を上げていくというのはダイエットには有効なのですが、汗をかきすぎたときに水分不足になってしまうことがあります。

 

身体の中から水分が不足するときには、便の水分も吸収されて、少なくなっています。

便の水分が少ないと、動きが悪くカチカチの便が出ることになってしまうのです。

 

運動で痩せようと思うなら、普段以上の水分補給はこまめに行う必要があります。

 

また、食事制限による水分不足も起こります。

食べ物の中に含まれる水分、汁物の水分は1日で0.5〜1リットルくらいあります。

食事制限をするとその分の水分が足りなくなるため、注意が必要です。

5.ストレスで便秘になる

ダイエットは我慢の連続です。

食べるのを我慢する。したくもない運動を頑張る。

これが毎日のように続くと嫌になってしまいますよね。

 

我慢というのはストレスが溜まってしまい、副交感神経の働きが低下してしまいます。

副交感神経は腸の動きを調節していますが、これが出来なくなり便秘を引き起こします。

ダイエット中の便秘にならないために

ダイエットで便秘になってしまう理由は分かったでしょうか。

原因さえ分かれば対処していくことが出来ます。

不溶性食物繊維を摂る

食事制限による食べる量が減ってしまうことの対策ですが、不溶性食物繊維が効果的です。

不溶性食物繊維は水分を吸収して、大きく膨らむため便を大きくすることが出来ます。

 

不溶性食物繊維はキノコ類、葉物野菜、豆類に豊富に含まれています。

タンパク質を摂る

ダイエットにはタンパク質は必須の栄養素で、筋肉を落とさない、つけていくために必要だからです。

 

具体的には1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1gが目安です。

体重が50kgならタンパク質は50g摂るようにしましょう。

 

筋肉は腸の動きを良くするだけではなく、代謝をアップさせるのでダイエットを加速させることが可能です。

筋肉をつけながらダイエットをするとリバウンドもほとんど起こりません。

 

タンパク質を摂るなら脂身の少ないお肉、大豆、卵、魚からです。

とくにおすすめなのが↓↓

  • 鶏ササミ 23.0g
  • 鶏むね肉  22.3g
  • 納豆  16.5g
  • 卵 12.3g

ただし、いくらタンパク質を摂ってもある程度は筋肉をつけるようにしないと意味がありません。

脂質を摂る

脂質はカロリーが高いのでダイエットには敵なのですが、便秘には必要なものです。

必要以上の脂質は摂らないようにして、質の良い脂を取るようにしましょう。

 

とくにおすすめはオリーブオイルです。

コレステロールを下げる効果もあり、健康にも良い油です。

便秘になってしまったら、1日に大さじ1杯のオリーブオイルを摂るとよいでしょう。

 

また、どうしても間食がしたくなったときには、一つまみのナッツ類がおすすめです。

ナッツにも質の良い脂質が豊富に含まれています。

注意することはカロリーが高いので、食べ過ぎないようにしましょう。

水分を摂る

ダイエット中は水分不足になりやすいため、積極的に水分を摂ります。

1回に飲む量はコップ1杯くらいにしてこまめにしましょう。

 

1日に摂る水分量は1リットルは飲むようにします。 (運動するなら0.5〜1リットル追加)

水分をしっかり飲むことで血行が良くなり代謝アップするので、カロリー消費が増えます。

ダイエットのストレスを減らす

ダイエット中のストレスは仕方ないかもしれませんが、少しでもストレスを減らすようにダイエットしていくしかありません。

 

食べる量を減らしてしまうと、空腹でストレスになってしまうので、食べる量ではなくカロリー数を減らすようにします。

炭水化物を半分の量に減らして、野菜を摂るなどの工夫をしましょう。

 

おやつなど甘いものを食べないとイライラしてしまう場合は、まずはいつも食べている量の半分にしてみることから始めます。

そして徐々に1回の量を減らしていくというのがおすすめです。

 

また、ダイエットを〇〇日頑張ったら、ご褒美におやつを食べるという感じにしてストレスだけでなく、幸福感を得られるようにもしておくと良いでしょう。

効果的なダイエット方法は

ここでは簡単に効果が高くて、リバウンドしないダイエット方法の流れを紹介します。

  • 筋肉をつける
  • 有酸素運動をする
  • カロリーに気を付ける

基本的にはこの3つだけですが、これが難しいからダイエットは成功が遠いです。

成功するカギは一気に痩せる必要は無いということを忘れないことです。

 

のんびりと将来の自分の痩せた姿を毎日妄想しながら寝ると挫折しにくいので試してみてください。

それではダイエット方法を紹介します。

筋肉をつける

まずはこれが1番大事なことです。食事制限なんかよりもはるかに大事だと思います。

筋肉をつけておくと、代謝がアップするので、普通に生活していても消費するカロリーが高くなるためです。

 

そして、毎日行うと厳しくて挫折してしまうので3日に1回で良いです。

3日に1回だけ筋肉トレーニングを頑張ってみませんか?

おすすめは体幹トレーニングです。こちらを参考にしてみてください↓↓

体幹トレーニング all about

有酸素運動

1日に30分だけ有酸素運動をしていきます。

有酸素運動は息が上がらない程度の軽いもので、これは出来る限り毎日行うようにしましょう。

 

1日に30分も運動なんて出来ないよ!と思ったかもしれませんが、合計で30分で良いのです。

そして、本当にウォーキングなどの軽い運動で大丈夫なんです。

 

朝に通勤で10分、帰りに10分間歩いているなら、残りは10分間の有酸素運動をするだけです。

筋肉トレーニングをしっかりしていれば、しっかりカロリーを消費出来るようになっていきます。

 

簡単に部屋の中でも出来る有酸素運動は

エア縄跳び・・・縄を持っているつもりで、腕を回して、その場で飛ぶだけ

もも上げ・・・その場で膝よりも高い位置まで左右の太ももを上げるだけ

ぞうきんがけ・・・部屋の中をぞうきんがけするだけ。(綺麗になるし一石二鳥)

ラジオ体操・・・ラジオ体操するだけ

 

どんな運動でも良いので、動き続けてみましょう。

カロリーに気を付ける

最後にカロリーに気を付けることが大事です。

どんなに運動をしていても、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多いと痩せることは出来ません。

 

しっかりよく噛んで、腹八分目までにする

おやつの量を徐々に減らしていく

 

たったこれだけでもカロリーは減っていきます。

1口を30回以上噛むだけで、食べる量が減っていくのでおすすめです。

 

他にもカロリーが高いものは控える、食事の量を控えるなどは少しずつやってみましょう。

まとめ

ダイエットをしようとしているのに、便秘になっていては痩せにくい身体になり、本末転倒です。

一時的に痩せてもすぐにリバウンドしてしまうでしょう。

 

ダイエットをするときには便秘が起こらないように注意していきましょう。

便秘だけどこれからダイエットをするという場合は、便秘解消と同時進行するようにします。

私が便秘を解消した方法はこれ!!