朝食を食べることは便秘解消に効果的なことは知っていますか?

 

朝食は大事なんです。

今回の記事では、便秘解消に良い朝食メニューを紹介していきます。

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朝食は便秘解消に必要

朝食を食べると便秘に効きます。

これは胃が刺激されると大腸が動き始める反応で、朝食後に便意を催すためには大事なことです。

 

つまり、朝食を抜いてしまうとこの反射が起こらないため便を出そうと腸が頑張ってくれません。

 

朝食を食べてトイレに座るという習慣をつけることは便秘解消にとって重要なことです。

朝食→→トイレという習慣をつけるためにも、少し早起きして朝食を食べることにしていくと良いです。

 

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どんな朝食メニューが便秘解消に良い?

朝食に食べた方が便秘解消になるものを紹介します。

食事でとくに大事なのは、①食物繊維と②乳酸菌です。

①食物繊維が豊富なもの

まずは、食物繊維の中でも水溶性のものが豊富に含まれているものを朝食に摂ると良いでしょう。

 

不足しがちな水溶性食物繊維を毎日続けると、便が柔らかくなり、腸内環境が整って便秘になりにくい身体になっていきます。

  • 納豆
  • ゴボウ
  • めかぶ
  • もずく
  • アボガド
  • イチジク
  • キウイ(グリーン)
  • 大麦(麦ごはんにする)
  • さつまいも
  • グラノーラ

 

このあたりが、水溶性食物繊維が豊富なので1つ以上は摂りいれましょう。

 

水溶性食物繊維のことをもっと知りたいなら 

⇒⇒便秘解消には水溶性食物繊維!どんな食べ物・野菜が良い?

②乳酸菌が豊富なもの

これも便秘を解消するためには必要なものです。

乳酸菌はできるだけ毎日続けないと意味がありません。

 

  • ヨーグルト
  • 味噌
  • キムチ
  • ナチュラルチーズ(カマンベール、リコッタ、モッツァレラなど)

ヨーグルトが1番お手軽かもしれませんが、苦手な場合はサプリメントなどを利用しましょう。

 

さて、ここからは具体的にどんな朝食メニューが良いのか見ていきたいと思います。

白ご飯はやめてみよう!

白ご飯だと便秘に良いものが何も含まれていません。

 

大麦には水溶性食物繊維が豊富なので、麦ご飯がおすすめです。

大麦はこういうのです。⇒⇒国産大麦(押麦)

 

次におすすめなのは、玄米ご飯です。

こちらは不溶性の食物繊維が豊富です。

 

白ご飯だけでは摂ることができない食物繊維のために、麦ごはん、玄米ご飯に変えてみるのは良い手です。

朝はパン派という人もいるかもしれませんが、おすすめしません。

パンだけで済ませてしまうという場合が多いため、おかずをたくさん食べられるご飯にしましょう。

 

どうしてもパンが良いという場合は、食物繊維が豊富なライ麦パンにして、おかずもしっかり摂りましょう。

 

食物繊維を摂ることができる、グラノーラも良いでしょう。

他には、ご飯を食べずに代わりにサツマイモを食べるというのも良いと思います。

 

麦ご飯、もしくは玄米ご飯をメインにして時々、ライ麦パン、グラノーラ、サツマイモにしてみましょう。

味噌汁は最強!

発酵食品である味噌は腸内の善玉菌を増やす効果が高いです。

ここに食物繊維が豊富な具材を加えると、さらに便秘解消の効果が高まります。

 

水溶性食物繊維が豊富なので、おすすめの具材はワカメとゴボウ、ナメコです。

(ワカメとゴボウが合うかどうかは別として。)

 

そしてキノコ、イモ類などの不溶性食物繊維が多いものを加えておきましょう。

 

ちなみに味噌汁は毎日飲むと塩分の摂り過ぎと言われてきました。

 

しかし、最近の研究では味噌汁の塩分は高血圧の原因にならないということが分かってきました。

参考:味噌の塩分が血圧や胃がんに及ぼす影響 

 

メインは青魚!

お肉よりも魚の方が便秘には良いです。

とくに青魚に含まれているDHA、EPAは腸に良い油分です。

 

研究によると、腸内細菌に良い影響を与えているということが分かっています。

アジ、サバ、さんま、イワシなどの青魚を食べるようにしましょう。

1品加えるなら納豆!

納豆は食物繊維が豊富です。

ただ、食物繊維が豊富なだけでなく水溶性と不溶性のバランスが良い食べ物です。

 

それだけでなく、納豆菌が腸内環境を整えてくれるので、便秘解消として最高の食べ物です。

 

納豆に何かを加えるなら、キムチがおすすめ。

キムチも乳酸菌の効果で便秘に良い食べ物です。

納豆が苦手なら、めかぶ!もずく!

納豆が苦手なときには、めかぶ、もずくを食べましょう。

納豆ばかり食べるのは嫌な日に食べるのOK

 

これにも水溶性食物繊維が豊富です。

どちらもスーパーなどで小さなパックになっているので用意しやすいのも良い点です。

 

食べ方は、そのまま食べる、ご飯にかける、豆腐にかける、キムチと混ぜるなど食べやすいように工夫すると良いでしょう。

最後にヨーグルトを食べる

ヨーグルトは言わずと知れた乳酸菌が多い食べ物で便秘解消に効果的です。

 

選ぶヨーグルトはプレーンタイプの甘くないものです。

⇒⇒砂糖は便秘の原因になります。

 

甘くないヨーグルトは食べにくいと思うのでヨーグルトにフルーツを加えておきます。

 

おすすめはオリゴ糖が含まれているバナナ

水溶性食物繊維が多いグリーンキウイ、イチジク、プルーンです。

 

あまり果物を入れすぎるとカロリーが高くなるので食べ過ぎは注意しましょう。

また、ヨーグルトを食べるタイミングは、乳酸菌が胃酸で死ににくい朝食の最後が良いとされています。

忘れてはダメな飲み物!

飲み物も便秘解消には大事なものです。

水分が足りないと便秘の原因になるからです。

 

寝起きはとくに水分が不足している時なので、起きてすぐにコップ1杯の飲み物を摂ります。

そして、朝食の時にもコップ1杯の水分を補給しておきます。

 

カフェインが含まれている飲み物は水分補給としてカウントしないため、ノンカフェインのものを選ぶと良いです。

⇒⇒毎日続けたい!便秘解消に効く飲み物とは!

朝食がきちんと摂れないとき

毎日、用意するのは大変なのでパンと飲み物だけという日もあると思います。

 

そんな時に利用しておきたいサプリメントも紹介しておきます。

乳酸菌サプリメント

ヨーグルトなどの乳酸菌が入っているものを毎日食べることができないときに。

おすすめしたい乳酸菌サプリメントは『乳酸菌革命』というものです。

 

1日分で500億個、16種類の乳酸菌を摂ることが出来ます。

ヨーグルトよりも大量の乳酸菌が摂れるのでおすすめです。

 

詳細はこちら⇒⇒☆1粒に500億個☆ヨーグルトの5倍以上の乳酸菌!

食物繊維なら青汁

朝に野菜を摂ることができないときに。

青汁のイメージとしてまずい!というのがあるかもしれませんが、普通のお茶と同じ味です。

 

青汁の栄養と、多くの食物繊維を摂ることができます。

おすすめは水溶性食物繊維がたっぷり入っているものです。

 

詳細はこちら⇒⇒大正製薬のトクホ!大麦若葉青汁

オリゴ糖

いろいろなヨーグルトを食べてみても効果がなかったときに。

オリゴ糖はすでに腸内にいる善玉菌を増やす効果があります。

 

スプーン1杯のオリゴ糖を砂糖代わりに使うだけです。

詳細はこちら⇒⇒1日たった79円でするっと出るその秘訣は?

まとめ

便秘解消に効く朝食メニューは

  • 麦ご飯
  • 具だくさん味噌汁
  • 青魚
  • 納豆、もずく、めかぶ
  • フルーツ入りヨーグルト

 

これくらいの朝食メニューを毎日続けると腸内環境が整ってくるので、便秘解消してくれる身体になっていきます。

 

便秘は○○だけを食べれば解消できるというものではありません。

これだけ用意するのは大変ですが、寝る前に準備してしまって温めるだけにしておくというのも1つの手です。

 

どうしても、用意出来ない日のためにサプリメントなどを準備しておくというのも有効です。

なるべく毎日、便秘に良いことは切らさずに努力してみると解消が早くなります。

 

もちろん上に書いたものを毎日続けると飽きてしまうので、他にも朝食に食べたい食材を紹介しておきます。

まだある朝食に食べたい食材

・アボカド

果物の中ではトップクラスの水溶性食物繊維を持っています。

 

アボカドと納豆を混ぜて食べるとさらに効果的なメニューになります。

切ってワサビしょうゆをつけて食べるのも美味しいですよね。

・ゴボウ

ゴボウは野菜の中でトップクラスの水溶性食物繊維を含んだ食べ物です。

不溶性もバランスよくあるのでぜひ食べたいものです。

 

きんぴらごぼう、ゴボウサラダ、鶏胸肉とゴボウの炒め物、ゴボウの炊き込みご飯などのメニューにして食べましょう。

・オクラ

ゴボウほどではありませんが、オクラも水溶性食物繊維が豊富な食べ物です。

これも納豆と一緒に混ぜてネバネバ系のメニューがおすすめです。

・イモ類

サツマイモ、里芋、じゃがいも、長芋などのイモ類は水溶性と不溶性食物繊維をバランス良く含んだ食べ物です。

 

イモ類は味噌汁に入れたり、炒め物にしたりと何にでも入れられるので積極的に使いましょう。