水分を摂取すると便秘に効果があるって聞いたことありませんか?

 

  • なぜ水分で便秘が改善できるのか知りたい
  • 水分をしっかりと取っても、便秘なのか知りたい
  • 正しい効果的な水分の取り方を知りたい
  • 水分を取るなら飲み物はなんでも良いのか知りたい

 

あなたがこう思っているなら、ぜひ読んでいってください。

いったいどんな効果が水分にはあるか、どれくらいの水分の摂取すれば良いのか。

水分ならお茶やコーヒーでも大丈夫なのか知りたいことをまとめています。

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便秘への水分の効果

水分が足りないときの便秘はカチコチで硬い便になっていますが、水分を飲むことで予防する効果もあるのです。

 

  • 便の流れを良くする
  • 便を大きくする
  • 腸の動きを良くする

 

水分を十分に取ることで、この3つの効果から便秘改善してくれます。

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①便の水分が減らないように

あまり水分を補給していなかったら、身体は水分を何とかして溜め込もうします。

正常な便には70〜80%の水分が含まれているので、便から水分を取り込んでしまいます

すると便の中の水分が減ってしまい硬くなります。

 

硬くなった便は滑りが悪く、なかなか進むことが出来ず便秘になってしまうのです。

水分補給することで、便の中の水分を増やして硬くなってしまうのを防ぐことが出来ます。

②便が小さくなるのを防ぐ

また、ウンチに含まれている食物繊維の水分が無くなるのでウンチそのものが小さくなり、腸への刺激がなくなってしまうことも便秘の原因となるのです。

 

食物繊維を摂るときには、しっかりと水分も一緒に飲んでおけば便が十分な大きさになるので腸が動きやすくなります。

③代謝が良くなる

身体に水分が足りないと血液が濃くなりドロドロになってしまうため、血行が悪くなります。

血行が悪いと栄養を送り届けることが出来ないため、身体のいろいろな内臓の働きが低下して、代謝が悪くなってしまいます。

 

積極的に水分を取っておくと代謝が活発になり、腸への血行もよくなります。

水分補給は美容にも良い

水分をしっかり取ることは便秘に良いだけではありません。

血行が良くなり代謝がアップすることで、肌荒れの改善につながります。

 

実際にモデルさんは美容対策として水分補給をしっかりして肌の調子を整えるということをしています。

便秘に効果のある水分の取り方

適当に水分を補給していてはダメで、ポイントがあるので確認していきましょう。

便秘を改善するには水分補給をただするだけよりも試してほしいことがあります。

ポイント①1日の水分摂取量

1日に必要な水の量は2.5リットルとされています。

この量をガブガブ飲みまくらないとダメではなす、全て飲み物からというわけではありません。

 

1日で身体から失う水分

尿として排泄1.5リットル

便として排泄0.1リットル

呼吸、汗で出ていく0.9リットル

 

1日に必要な水分

代謝水(身体で作られる水)0.3リットル

食べ物に含まれる1.0リットル

残りの1.3リットルが飲み物から水分補給する量です。

 

もちろんスポーツをしていたり、汗をかく仕事をしているなら増やさなければダメです。

 

1.3リットルは最低限なので硬い便しか出なかったり、便秘で困っているなら、1.5リットルの量を目安に取っていきたいところです。

参照:大塚製薬

 

母乳をあげているママさんは

母乳育児をしている場合には、水分をかなり消費してしまいます。

 

いつもの水の量に加えて、母乳を与えていればプラス1.0〜1.5リットル は必要になってきます。

産後の便秘の原因はいろいろありますが、水分が足りていないなら補給してみてください。

ポイント②こまめに取る

1日の摂取量は上に書いたとおりですが、一気に飲んでしまっては意味がありません。

せっかく飲んだとしても身体が必要ない量は尿として出してしまうからです。

 

1回に飲む量の最大は250mlにしておかないと、身体は利用出来ないのでがぶ飲みしないようにしましょう。

コップ1杯をこまめに飲むことで身体がきちんと利用してくれます。

ポイント③飲むものを選ぶ

水分補給するなら何を飲む

基本的にはカフェインが含まれていない、麦茶やルイボスティー、ミネラルウォーターを飲むようにしましょう。

硬水を選ぶ

ミネラルウォーターを選ぶときには軟水よりも硬水が便秘解消につながります。

水の中のカルシウム、マグネシウムは飲むことで胃腸の動きを活発にしてくれることが分かっているのです。

 

ただし、あまりにもミネラル分の多い硬水は飲みにくいので量を飲めない可能性もあります。

自分に合った、たくさん飲めるような硬水を探してみましょう。

 

飲むことが出来るなら超硬水の『コントレックス』、超硬水プラス炭酸の『ゲロルシュタイナー』がおすすめです。

便秘のための水分はお茶やコーヒーでも大丈夫?

これは結論から言うとお茶やコーヒーはダメです。

お茶やコーヒーにはカフェインが含まれているので、水分補給したつもりでも、尿の量が増えてしまうのです。(ここでのお茶は緑茶のこと)

 

つまり、いっぱい頑張ってお茶やコーヒーを飲んでも水分補給にはつながらないのです。

 

カフェインが多い飲み物は

  • コーラ
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 抹茶
  • 玉楼
  • 緑茶
  • ほうじ茶
  • ウーロン茶
  • ココア

カフェインが含まれているものを飲むのは良いのですが、水分補給の量には含めないようにしておきます。

 

水分補給をするときにはカフェインが含まれていない飲み物を選ぶ必要があります。

甘いものは便秘を悪化させてしまうため、ジュースなどの甘い飲み物はやめましょう。

 アルコールは水分補給になる?

お風呂上がりにビールを飲むと最高!っていう人は多いと思います。

暑い時は飲みたくなるものです。

 

でもアルコールはまったく水分補給にはなりません。

 

アルコールには利尿作用があり、尿として排雪されるほかに、アルコールを分解するときに水が使われるため脱水を引き起こします。

アルコールを飲むときには同じ量以上の他の飲み物を補給しなくてはダメです。

ポイント④水分を飲むタイミング

寝起きの1杯

寝起き5分以内に冷蔵庫で冷やしたお水をコップ1杯飲むことで便秘を解消できると話題になったことがあります。

冷たいお水を飲むことで胃腸へ刺激が起こり、胃腸が活発に動き出すことが分かっています。

 

また、寝起きは一番身体に水分が足りていない状態なのでここでお水を飲むことは水分不足にとって効果的です。

冬などで身体を冷やしてしまったり、お腹が痛くなる人は常温のお水にしても良いでしょう。

寝る前の1杯

人は寝ている間にコップ1杯の水分を失っています。

これによる水分不足を防ぐためには寝る前に1杯の水分を取ることは大事です。

 

また、腸の動きが1番活発になる時間は睡眠中です。

腸が動いて便を作るときに水分があれば、便が動きやすくなります。

お風呂の前と後に飲む

 お風呂から出たあとには喉が渇いて水分を取る人は多いと思いますが、喉が渇いたと感じたときには脱水しています。

そこで、お風呂に入る前にも1杯の水分を取っておくと良いのです。

食事のときの水分補給

食事中はなるべく水分を取らない方が良いのは知っていましたか?

食べ物と水分を摂ることで流し込んでしまい、噛む回数が減ってしまいます。

 

また、胃酸を薄めてしまうので消化不良を起こしやすく、消化されないまま腸へと移動すると悪玉菌が増えてしまいます。

 

水分補給は食事の30分前までにしておくのが理想で、飲みたいときにはコップ1杯までにしておきましょう。

出来るならスープやお味噌汁だけの方が良いです。

 

胃酸を薄めてしまうので食後の水分も控えて、しばらく経ってから取るようにします。

運動中の水分補給

運動することで腸の動きが活発になるのとが分かっています。

このときに水分補給することでさらに便秘解消の効果が高まります。

 

もちろん汗をかいたりするので、いつも以上に水分量を取るようにしましょう。

ポイント⑤飲み物の温度

キンキンに冷えたものをがぶ飲みしたいことはあると思いますが、お腹を冷やすのでダメなんです。

 

胃が冷えてしまうと、消化不良を起こし、腸が冷えると動きが低下します。

どちらも便秘の引き金になってしまうので冷たい飲み物は控えた方が良いのです。

 

基本的には水分の温度は常温か温かいものです。

とくに温かい飲み物は胃腸を温めてくれるので、動きを良くしてくれるので積極的に取りましょう。

他にもある注意すること

お水だけでなく食物繊維も

お水だけを飲んでいても便秘を完全に解消してしまうことは難しいです。

水溶性の食物繊維をしっかりと取りいれて、水分もしっかり摂取しておくと便の大きさが大きくなって便を出しやすくなります。

 

ダイエットするときは

ダイエットをしているときには、食事制限することが多いのですが、食べ物に含まれている水分を取る量も減ってしまいます。

 

1日の食べ物から取ることが出来る水分は1.0リットルくらいなのですが、半分程度になっていることもあります。

つまり、ダイエット中の食事制限ではプラス0.5リットルの水分を追加で取りましょう。

 

ダイエットのときに水分をしっかり取るというのは血行が良くなり、代謝が上がるので痩せやすくなります。

まとめ

水分のことを甘くみていては便秘を改善するまでに遠くなってしまうことは分かったでしょうか。

 

効果的な水分の取り方をもう一度おさらいしておきましょう。

  • 1日に1.5リットルの水分を飲み物で取る
  • コップ1杯ずつをこまめに取る
  • カフェイン、アルコールは水分に含めない
  • 寝起き、寝る前、食事前、食事と食事の間、お風呂の前後に水分補給
  • 冷たいものは飲まない

 

水分の取り方はこれでばっちりなので、明日からでも実践していきましょう。