日本人の代表食とも言える1つに納豆があります。

好き嫌いは分かれるかもしれませんが、健康に良い大きな効果を持っています。

 

その中に、便秘に効くというものがありますが、いったいなぜ納豆が便秘解消に良いのでしょう

また、どれくらいの量が適量で、食べるタイミングはいつが良いのでしょうか?

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納豆の便秘を解消する効果

納豆は健康に良い食べ物として有名ですが、今回は便秘に対する効果に注目したいと思います。

 

納豆が便秘を解消してくれる理由は3つあります。

①納豆菌のチカラ

納豆には納豆菌がたくさんいます。

納豆菌によって、大豆が醗酵されて納豆が作られています。

 

この納豆菌には優れた整腸作用があります。

 

納豆菌は生命力が強く、胃酸ではあまり死ぬことはなく腸まで生きて届きます。

(ウンチの中まで生きた納豆菌は検出されます。)

 

腸内細菌の悪玉菌は有害物質を作り出し、腸の動きを悪くしてしまいます。

納豆菌にはこの悪玉菌が増えるのを抑える効果を持っています。

 

また、納豆菌はエサとなって善玉菌を増やす効果も持っています。

納豆を食べている人の善玉菌の数は食べていない人の10倍も差があるという研究結果もあるくらい優秀な食べ物なんです。

 

善玉菌が作り出す有機酸は、大腸が動くためのエネルギーになります。

また、有機酸は腸内を酸性にしていくことで悪玉菌が住みにくい環境にしていくのです。

 

悪玉菌は大腸の動きを邪魔することが分かっています。

つまり、善玉菌が増えれば増えるほど大腸の動きが活発になります。

 

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②ムチンの効果

納豆のネバネバの成分であるムチンというものがあり、水溶性食物繊維の1種で便秘解消に効きます。

 

ムチンは胃で消化されにくく腸まで届きます。

便を包んで滑りやすくしてくれるのです。

 

また、ムチンは胃や腸の粘膜を保護してくれる効果を持っており胃や腸の炎症を防いでくれます。

 

それだけでなく、ムチンは腸内の善玉菌のエサとなって数を増やすことで腸の働きを改善する効果があります。

③食物繊維の効果

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上で書いたムチンは水溶性食物繊維なのですが、納豆はこれだけではありません。

納豆は不溶性と水溶性食物繊維(ムチン)のバランスが良いのです。

 

食物繊維が便秘解消に効果的というのは有名ですが、不溶性と水溶性のものをバランス良く2:1で摂ることが大事です。

 

納豆は100gあたり、水溶性2.3g。不溶性4.4g。という最高のバランスなんです。

 

これだけの効果を納豆は持っており、便秘解消には取り入れたい食べ物です。

それでは、どれくらいの量を食べれば良いのか注意点も見ていきましょう。

納豆で便秘解消するなら、どれくらいの量?

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納豆は1日に1パック(50g)を毎日続けるのが良いです。

毎日が無理なら、週に3回は食べてみましょう。

 

(納豆が好きでも、1日に食べる上限は2パックまでにしておきましょう。)

 

納豆菌は腸内細菌ではないので、腸に住み着くことはできません。

食べてから4~7日くらいでウンチから出て行きます。

 

そのため、継続的に食べることで効果を発揮してくれるのです。

 

また、納豆だけで便秘解消しようとするのでなく、他にも水溶性食物繊維が豊富なもの、乳酸菌など便秘に良いものを積極的に食べるようにしましょう。

⇒⇒便秘に良い食べ物は何がある??

納豆を食べるタイミングは?

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便秘解消に良い、納豆を食べるタイミングはいつでも大丈夫です。

とにかく毎日続けることが大事なんです。

 

夜の方が効果が高いという説明をしているサイトもありますがいつでも良いのです。

ただし、とくに夕食が遅くなる人は注意が必要です。

 

納豆の大豆はタンパク質であり消化が良いとは言えません。

夕食が遅く寝る3時間前までに、食べられないのであれば朝に食べるようにしましょう。

 

寝るときに消化するために腸が働いていると睡眠が浅くなる可能性があります。

⇒⇒睡眠と便秘の関係は?

納豆を食べ過ぎると便秘になる?

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どれだけ便秘解消の効果が高いからといって、食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。

 

納豆は大豆から出来ていますが、大豆はタンパク質が豊富だからです。

タンパク質を摂りすぎると、消化不良を起こしやすくなります。

 

消化しきれなかったタンパク質は悪玉菌の大好物で、増殖していきます。

悪玉菌は有害物質を作り出し腸の動きを悪くさせるので便秘にとって逆効果になるのです。

 

また、1パック(50g)あたり100kcalあるので太る原因にもなります。

納豆が好きすぎて食べまくりたくても1日に2パックまでにしましょう。

納豆を食べても便秘解消できない

納豆を食べていても便秘に効かないよ!って人もいます。

なぜ効果が無いのかきちんと知っておくべきです。

 

納豆で効果がない理由は

  1. 続けれていない
  2. 食べ過ぎ
  3. 寝る前に食べている
  4. 納豆だけじゃ足りない

この4つの理由からです。

1.続けれていない

上にも書きましたが、納豆菌の効果は続けて食べないとなくなります。

最低でも週に3回は食べるべきです。(できれば毎日)

2.食べ過ぎ

これも説明しましたが、納豆のタンパク質の摂りすぎは逆効果です。

1日に2パックまでにしておきましょう。

3.寝る前に食べている

これは納豆に限りません。

寝る前3時間には食事は終わらせておきたいです。

 

寝ている時間の腸の動きを邪魔してしまうので逆効果です。

寝る前に食べるのであれば、消化に良いものを少なめにします。

4.納豆だけじゃ足りない

納豆だけを食べていれば便秘が治るというのは厳しいです。

 

納豆に含まれる食物繊維は1パックあたり3.3グラムです。

1日に必要な食物繊維は20グラムです。

 

納豆だけでは、食物繊維が足りないので他の野菜は摂らないとダメです。

納豆で便秘解消できないときは

便秘がひどい人は◯◯だけ食べれば便秘解消できるというのは、ほぼありません。

しかし、納豆を食べても効果が出なくても、続けるのはやめないようにします。

 

納豆だけでは足りないので納豆にプラスしてやっていきたいことは、

  • 食物繊維
  • 乳酸菌
  • オリゴ糖

この3つを積極的に取り入れていきます。

 

ただし、毎日のように続ける必要があるので大変です。

もし続けたりするのが苦手ならサプリメントを利用するのも良いと思います。

 

私が便秘を治すのに利用したサプリメントを参考にしてみてください。

⇒⇒便秘解消に効く乳酸菌サプリメント・食物繊維・オリゴ糖のおすすめ!

まとめ

納豆は便秘解消にも健康的にも良い食べ物です。

できれば毎日摂りたいものです。

 

ただし、納豆だけでは効果が出るのは難しいです。

納豆はやめずに、プラスして便秘対策はしていきましょう。