便秘を解消するために良いと言われるフルーツの代表と言われることがあるのがバナナです。本当にバナナが便秘に効くのでしょうか?効かないという声もありますが、どちらが正しいのでしょうか。

 

まあ、便秘のためにバナナを食べるのであれば、タイミングは食前?食後?夜?朝?いつが良いのでしょう。バナナと便秘の関係について紹介していきます。

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バナナの栄養と効果は?気になるカロリーは?

まずはバナナにはどんな栄養があるのか見ていきましょう。バナナ100gあたりの栄養で表示しています。(バナナ1本の重さは中くらいのもので100gくらいです)

カロリーは85kcalです。他の果物よりは少し高めですね。みかん:45kcal、リンゴ:57kcalくらいです。(カロリーが気になるかもしれませんが、茶碗1杯のご飯よりも低カロリーです。)

 

カリウムが360mgとかなり多いです。カリウムは余分な塩分を排出して、むくみの解消に効きます。マグネシウムもそこそこ多く含まれています。エネルギーの代謝の手助けをして、カルシウムの吸収を促進してくれます。

 

ビタミンB1は代謝を助ける効果があり、ビタミンB2は肌や粘膜を正常に保ちます。鐚インB6は血圧を下げたり、筋肉の働きを補助します。ナイアシンは腸の健康を促進し、代謝に関わっています。葉酸は神経機能を正常に保ち、貧血予防に良いものです。

 

また、バナナにはポリフェノールも含まれており、抗酸化作用、アンチエイジングになります。セロトニンというアミノ酸も含み、ストレスに強くなったり、寝つきがよくなる効果があります。

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バナナは便秘に効く?

バナナが便秘に効くと言われるのはもちろん理由があります。ヨーグルトと一緒に食べたりしますが、これにも意味があったのです。

 

バナナの食物繊維

バナナの便秘に効く栄養素は、まずは食物繊維です。食物繊維は1.1g含まれており、ほとんどが不溶性食物繊維です。

 

不溶性食物繊維は水を吸収することで、便の大きさを大きくして、腸の中を移動するときに刺激を大きくしてくれます。この刺激によって腸の動きが良くなるので便秘解消に効くのです。

 

また、不溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、腸内細菌のバランスを整えてくれるのです。

 

ただし、食物繊維は便秘解消しようと思ったら1日に25gは摂りたいものです。バナナの1本に1gくらいしか含まれていないので、全然足りません。

 

バナナだけで食物繊維が摂れるというわけではないので、ほかの食べ物で食物繊維は補いましょう。

 

バナナのオリゴ糖

上の栄養のところには書いていませんが、バナナにはオリゴ糖という糖が100gあたり0.3g含まれています。オリゴ糖は消化されにくい糖で、胃を通過していき腸へと到達します。

 

腸までオリゴ糖がたどりつくと、善玉菌がオリゴ糖を食べて増えていきます。善玉菌が増えていくと、悪玉菌が減っていきます。

 

悪玉菌が多い状態はガスなどの有害物質を発生させてしまい、腸の動きを悪化させていきます。腸の動きが悪化すると便が腐敗していき、悪玉菌がさらに増えていくので便秘が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。

 

この悪循環を断ち切るためには善玉菌を増やす必要がありますが、オリゴ糖によって少なくなっている善玉菌を増やしていくことが出来ます。

 

ヨーグルトと一緒に食べることがすすめられているのは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌とバナナのオリゴ糖のダブル効果で便秘に良いと言われているからです。

 

でも、バナナに含まれるオリゴ糖は実は多くありません。善玉菌を効率よく増やすためにはオリゴ糖は1日に5~8gくらい必要とされています。

 

100gで0.3gしかバナナには含まれていないので、オリゴ糖の効果は期待しない方が良いかもしれません。

 

他にオリゴ糖が豊富な食べ物を選んで食べるようにする必要があります。ただし、オリゴ糖を積極的に食べ物から摂るのは難しいので、オリゴ糖の商品を使うとかなり効率的です⇒⇒おすすめしたいオリゴ糖はこれ>>

 

バナナのマグネシウム

バナナに含まれるマグネシウムは100gあたり30mgくらいとそこまで多くありませんが、このマグネシウムにも便秘解消する効果があります。

 

マグネシウムは腸の中の濃度を高くするので、周りから水分を集めてくれます。

 

腸の中の水分が増えることで便の水分量が増えるので、滑りがよくなって便秘に効くのです。マグネシウムは積極的に摂らないと不足しがちな栄養素なので、バナナで補助的に摂ることができます。

 

バナナのレジスタントスターチ

これが最もバナナが便秘に良いと言われる理由です。レジスタントスターチとはバナナに含まれているでんぷん質のことです。

 

このレジスタントスターチはでんぷん質なのに消化されにくいという特徴があり、食物繊維と同じような働きをしてくれるのです。

 

しかも、食物繊維と言っても水溶性と不溶性の両方の性質を持っているので便秘解消効果はかなり高いのです。レジスタントスターチは胃を通過して、小腸を通過して大腸へと到達します。そして、善玉菌がエサとして増殖してくれます。

 

レジスタントスターチは熟れていない青いバナナの方が多く含まれているので、なるべく硬くて青いバナナを選ぶようにしましょう。

 

バナナが便秘解消に効かない?

バナナが便秘には効かない、効かなかったという体験談も多く聞かれます。もちろんこれには理由があります。

 

もし、これからバナナで便秘解消をと考えているのであれば、注意点として覚えておきましょう。

 

1. 熟したバナナを食べている

上に書いたようにレジスタントスターチは熟れていない青いバナナに多く含まれています。柔らかくなったバナナを食べていると、この効果を得ることが出来なくなります。

 

2.継続できていない

バナナで便秘を解消しようと思うと1日に1~2本を毎日続ける必要があります。こういった腸内環境を整えるための食べ物は継続しないと意味がありません。短くても1週間くらいは毎日続けるようにしましょう。

 

3.冷え症

冷え症の人はバナナだと便秘を悪化させることがあります。バナナなどの南国で採れる果物には身体を冷やす効果があるからです。

 

冷え症だと胃腸の動きはかなり悪くなっている状態なので、ここにバナナを食べてしまうとさらに、胃腸を冷やして動きが悪くなってしまうのです。

 

4.ストレスが原因

便秘には原因が様々ありますが、ストレスが原因でも便秘になることがあります。

 

ストレスで便秘になるときには便秘と下痢を繰り返すことが多いのが特徴です。この場合には食物繊維など食べ物は効果はあるのですが、やはり根本の原因であるストレスを解消しないと治りにくいのです。

 

バナナを食べるタイミングはいつ?

バナナで便秘解消を効率的にしようと思うと、タイミングはいつが良いのでしょうか。朝、夜、食前、食後とタイミングはいろいろかもしれません。

 

バナナを便秘のために良い1番のタイミングは朝の食前とよく言われています。

 

多めの水分と一緒に朝の早い時間に食べる方が効果的です。朝の空腹時に胃に入ると、反射が起こり腸が動き始めるのです。

 

ただし、朝にしっかりご飯を普段から食べているのであれば、どのタイミングでも問題ないでしょう。バナナのカロリーは少なくないので、太ったり、糖質の摂りすぎが気になっている人は、ご飯の代わりに食べると良いです。(ヨーグルトは食後が1番良いです)

 

また、夕食のときに食べるのも便秘には効果が高いのです。

 

腸が1番動くのは寝ている間です。つまり、腸の動きが活発になる前に、胃腸に良いバナナを食べておくのは効率が高まるのです。(寝る前は逆効果なので寝る3時間前には食事を終えておきましょう)

 

つまり、バナナを食べるタイミングがいつかはいつでも大丈夫!ってことです。自分が食べられるタイミングで毎日続けることの方が大事です。

 

まとめ

バナナが便秘解消に効くのは本当なのは分かりましたか?

 

もちろんバナナだけで便秘がすぐに治るというほど便秘は簡単なものではありません。バナナを毎日続けながら、ほかにも便秘に良いことを続けていくということは必要です。

 

野菜をやみくもに食べずに、水溶性食物繊維を摂る。善玉菌を増やすために乳酸菌やオリゴ糖を摂る。腸を動かす力になる腹筋を鍛えるなど、継続すればするほど便秘が解消する可能性が高くなり、習慣化してしまえば便秘になりにくい身体になれます。

 

便秘は身体にとって何1つ良いことはありません。少しでも早く対策していきましょう。