禁煙すると吸いたい!イライラする!とうだけが問題になるわけではありません。

その1つが便秘です。

 

禁煙したことで便秘になったり、悪化したりと悩む人は少なくありません。

いったいなぜ禁煙で便秘になってしまうのでしょうか?

 

今回の記事では便秘と禁煙の関係について、それと解消法について紹介しています。

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禁煙するとなぜ便秘になるの?

禁煙すると、急に便秘になったり、便秘が悪化するということがあります。

これは、タバコに含まれているニコチンが関係しているのです。

①ニコチンによる大腸の動きが無くなる

ニコチンは神経の伝達物質と似た働きをもっており、タバコを吸ってニコチンを取り込むと大腸を動かすための神経へと信号が出ます。

これによって大腸が動き始めるので、排便することができます。

 

つまり、禁煙することで今まで大腸を動かしていたニコチンが無くなってしまうため、便秘になるのです。

それならタバコは便秘解消に良い!というわけではありません。

ニコチンを摂取し続ければ、慣れが起こってしまい、腸の機能低下します。

 

つまり、自力で腸が動くことができなくなるため、ニコチンが無いと排便することが出来ない身体になってしまっています。

 

タバコに含まれているニコチンで無理矢理に便を出していただけということです。

これを改善するためには、ニコチンが無くて自分のチカラで大腸が動くようにする必要があります。

②禁煙によるストレス

禁煙をしてからストレスが1番強いのが2週間と言われています。

この時の強いストレスは便秘を引き起こす原因の1つです。

 

大腸の動きは自律神経が調節していますが、ストレスはこの働きを邪魔してしまうのです。

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ニコチンは禁煙してからいつまで影響するの?

タバコを吸うのを止めれば、ニコチンは3~5日ほどで身体から抜けます。

この時に強い禁断症状が出ます。

 

身体がニコチンの影響から解放されるまでは、2~3週間ほどかかるので、吸うのを止めてすぐに便秘にならない人もいます。

 

禁煙をして2~3週間という時期はストレスが溜まりやすい時期でもあります。

この強いニコチンへの欲求を我慢するというストレスもニコチンの影響と言えるでしょう。

 

吸わなくなったけれど便秘になる気配が無いという人は、副流煙のニコチンの影響を受けている可能性もあります。

もし家族や親しい人でタバコを吸う人がいるという場合は、副流煙も避けるようにしましょう。

 

それでは、禁煙による便秘を解消するためにはどうしていけば良いのか見ていきましょう。

禁煙による便秘の解消方法

禁煙することで大腸の動きが無くなることで便秘になっています。

つまり、大腸の動きが活発になるようなことをしていくことが大事です。

  1. 食物繊維を摂る
  2. 善玉菌を増やす
  3. 運動をする
  4. 水分補給
  5. 腸を刺激する食べ物

とくに大事な5つのポイントを押さえておきましょう。

1.食物繊維を摂る

食物繊維は腸の動きを活発にしてくれるため、積極的に摂取していく必要があります。

とにかく野菜!繊維質を多く含む野菜を毎食取り入れるようにしましょう。

 

1日に最低でも20gの食物繊維が必要です。

バランスの良い食事を心がけていても、なかなか達成できない量なので、意識して野菜を摂るようにしましょう。

 

野菜を食べるのが難しいというのであれば、食物繊維のサプリメントを利用するのも便利です。

ちょっとの量で食物繊維がたくさん摂れるようなものも多く、これならば食材の調達に苦労することもありません。

 

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2.善玉菌を増やす

腸内環境が整っていると腸の動きも活発になるので、腸内の善玉菌を増やす努力も必須です。

 

ヨーグルトなどの乳酸菌がたっぷり入った食べ物を摂るようにしましょう。

便秘を解消するために、ヨーグルトは1日に200gが目安です。

腸内の善玉菌は有機酸というものを作り出します。

この有機酸は大腸が動くためのエネルギーになっており、しっかり有機酸が作られると大腸が活発に動くということです。

 

さらに、大腸の動きを低下させてしまう悪玉菌が増えるのも抑えてくれます。

3.運動をする

身体を動かすことで腸の動きを活発化させるのも、便秘解消には有効な手段です。

ジョギングや縄跳びで縦に身体が揺れることで、腸へ刺激となります。

 

また、ストレッチ、ヨガなどで身体をひねるというのも腸を刺激してくれます。

 

運動が苦手という人はヨガがおすすめです。

ヨガは身体のコリをほぐすだけでなく、自律神経も整えることができるため、神経の面からも働きかけることができます。

 

また、腹筋をしっかりつけることも大腸を動かすためには必要です。

腹筋があることで腹圧がかかるので、大腸の動きが活発になるということが分かっています。

 

具体的にどんなことをしていけば良いのかは、こちらの記事へ↓↓

なぜ運動不足は便秘の原因になるの?効果的な運動のまとめ!

4.水分補給はしっかり

水分不足になると便が硬くなり出にくくなるので、便秘対策として水分はマメに摂るようにしましょう。

食事毎の水分はもちろんのこと、10時や3時などの水分も積極的に摂るようにしてください。

 

便が硬くなってしまうのを防ぐためだけではありません。

水分をしっかり摂ると血行が良くなるので、腸への血液の流れも改善されるので、大腸の動きが良くなります。

 

最低でも1リットルは水分を摂るようにしましょう。

5.腸を刺激する食べ物

便秘を解消するための食べ物としては食物繊維が豊富なものは上に書いた通りです。

それ以外にも、腸を刺激する食べ物を意識して摂るのも良い方法です。

 

  • 胃腸の働きを良くするニラ
  • 腸粘膜の機能を高める酵素を多く含む山芋
  • 腸の働きと共に消化も助けてくれる白菜
  • 腸液の分泌を盛んにしてくれるほうれん草
  • 繊維質が豊富で腸内細菌の働きを活発にしてくれる麦ご飯
  • 炭酸が腸へ刺激となる炭酸水
  • 腸の刺激になるだけでなく、便の滑るも良くするオリーブオイル
  • 腸も刺激して、善玉菌にも良いビタミンCが多い食べ物

こういったものは、積極的に摂っていくと良いでしょう。

下剤だけに頼るのはダメ

禁煙によってツラい便秘に悩まされるようになると、何としても出したいという思いから下剤に頼る人もいます。

しかし下剤を続けることはおすすめできません。

下剤の副作用が強い

下剤は腸を刺激し半ば強制的に便を出すことができますが、宿便を排泄する以外のメリットが無いのです。

出すことができるため確かに便秘は楽になりますが、腸や肛門に負担がかかる上に、身体の排便リズムを乱すものでもあります。

 

また、下剤は腸内で炎症を起こすリスクもあります。

腸が炎症を起こせば、大腸の動きが低下するため便秘を悪化させる恐れもあるのです。

 

そして、ニコチンが引き起こした問題が下剤でも起こります。

下剤が無いと排便することが出来ないという依存症になってしまうことは少なくありません。

下剤を使うなら使い方を押さえよう

便秘になっているときに下剤は絶対にダメ!というわけではありません。

下剤に頼り続けてしまって、やめられなくなるということが問題になります。

 

  • 3~5日便秘が続いたら、下剤を使う。
  • 便秘解消するためのことは継続して行う。
  • また、3~5日便秘が続いたら、下剤を使う。
  • 便秘解消のためにできることを行う

 

これを繰り返していくことで、下剤を使う回数を減らしていくようにします。

便秘が続いて溜まってしまっている状態では、便秘に良いものをつめこんでも効果が薄いです。

下剤の種類にも注意

効果が優しい、副作用が少ない酸化マグネシウム、硫酸マグネシウムの下剤を中心に使うようにします。

 

センナ、大黄(だいおう)、アロエ、ビサコジル、センノシドといった成分が含まれているのは刺激性下剤です。

これは、便秘解消する効果は高いですが、そのぶん副作用も強いです。

 

酸化マグネシウム、硫酸マグネシウムの下剤に効果が無い時だけ利用するようにしましょう。

※妊婦さんは刺激性下剤は使用してはダメです。マグネシウムの下剤も医師に相談してください!

まとめ

禁煙することで便秘になってしまう原因と解消法は分かったでしょうか。

自分のチカラで排便することが出来るように継続して頑張りましょう。

 

運動や水分補給は頑張るしかありません。

食物繊維や乳酸菌については、食事からなるべく摂って、補助的にサプリメントを利用するのが継続しやすいのでおすすめです。

 

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また、最近は便秘外来など専門の診療科を設けていることもあるので、こういったところに相談し薬を出してもらうのも良い方法です。

 

薬を出して終わり・・・という病院はもう行かない方が良いです。

良い病院は薬を使いながら、生活習慣について詳しく指導してくれます。