玄米が便秘に良いというのは有名なことです。

 

いったいなぜ便秘解消に効くのでしょうか。

逆に玄米を食べて、便秘になった悪化したという人も少なくありません。

 

玄米を食べる上での注意点、上手な炊き方も紹介していきます。

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玄米が便秘に効く理由

玄米が便秘解消に効果があるのは、その食物繊維に理由があります。

玄米はお茶碗1杯で5.3グラムの食物繊維が含まれています(白ご飯は0.6グラム)

 

食物繊維の中でも玄米に含まれるのは不溶性食物繊維です。

水分を吸収して、何倍にも膨れ上がるので便が大きくなります。

 

大きくなった便は腸壁を刺激し、便を排出するための蠕動運動を起こしやすくなります。

主食である米を玄米に変えることで簡単に食物繊維を豊富に摂ることができます。

 

便秘解消のためには続けることが大切なので、無理なく簡単に取り入れられるというのがメリットです。

(ちなみに白ご飯だと食物繊維はほぼ含まれていません)

 

ただし!何も考えずに玄米に変えてしまって、便秘が悪化してしまうということもあります。

玄米を食べて便秘が悪化する理由

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玄米で便秘が悪化してしまうのは、不溶性食物繊維のせいです。

①便が硬くなりすぎる

不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きくなるのが特徴です。

便に含まれている水分を吸収しすぎることで、カチコチになります。

 

カチコチの硬い便は動きが悪くなるため、どんどん大腸の中に溜まっていき便秘が悪化してしまうのです。

②消化が悪すぎる

不溶性食物繊維は、ほとんど消化されません。

そのため胃腸に負担をかけてしまいます。

 

お腹に良いはずの玄米を食べて、胃腸が疲れてしまって動きが悪くなるため便秘が悪化してしまいます。

 

玄米を食べるときには、便秘を悪化させてしまわないように工夫して食べる必要があります。

玄米を食べるときの注意点

玄米で便秘が悪化してしまうのを防ぐためには注意することがいくつかあります。

1.よく噛む

玄米は、上に書いた通り消化によい食べ物ではありません。

そのため、白ご飯を食べるときよりしっかり噛んで食べるようにして下さい。

 

玄米はよく噛む!というのは本当に大事です。

必ず1口で30回は噛むようにしましょう。

 

噛む回数を増やすことで、消化が良くなり、唾液の分泌量が増えます。

唾液によって、腸の中の水分が増えれば、便が固くなるのを防ぐ効果もあります。。

2.水分補給

水分を意識的に摂ることも大切です。

水分を摂ることで玄米の水溶性食物繊維の効果をアップさせる、便が硬くなるのを防ぐことができます。

 

食事の時はコップに1杯以上の水分を摂るようにしましょう。

(1日に合計で最低でも1リットル以上の水分を飲みます)

 

一緒に摂る水分は、水か麦茶がおすすめです。

コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれていて利尿作用があります。

 

せっかく摂った水分が、どんどん体の外に排出されてしまうため、効果が半減してしまうからです。

3.少しずつ増やす

便秘に良いからといきなり玄米に変えてしまうというのはやめましょう。

少しずつ玄米の量を増やしていく方が、負担が少ないです。

 

白米:玄米を5:1くらいの割合から始めてみると良いでしょう。

ここから割合を増やしていきますが、すべて玄米にしてしまう必要もありません。

 

玄米は硬くて食べにくいので、苦痛で続けられなくなるということもあります。

白米:玄米を2:1にするだけでも、お茶碗1杯あたり1.5グラムの食物繊維が摂れます。

 

自分に合った量を探していくと良いです。

4.水溶性食物繊維を摂る

食物繊維には水溶性というのもあります。

 

不溶性とは逆に働いて、水溶性は便を包み込んで柔らかくするという効果です。

食物繊維なら何でも大量に食べれば良いわけでなく、不溶性:水溶性を1:2の割合が理想です。

 

玄米を食べていれば不溶性ばっかりになってしまうので、水溶性の食物繊維が多い食べ物を取り入れる必要があります。

 

⇒⇒便秘解消には水溶性食物繊維!どんな食べ物・野菜が良い?

5.玄米はあくまで食物繊維だけ

玄米の便秘を解消する効果は、食物繊維が含まれているということだけです。

 

食物繊維は便秘を解消する上では大事なものですが、それだけでは治らないことはあります。

玄米だけで便秘が治らないのであれば、乳酸菌やオリゴ糖を摂り入れて腸内環境を整えていきましょう。

 

腸内環境を整えるのにおすすめなのはオリゴ糖です。

⇒⇒1日たった79円でするっと出るその秘訣は?

玄米の上手な炊き方

玄米の炊き方は難しくありません。白米と玄米を混ぜて炊くときも同じです。

  1. 玄米を水で研ぐ
  2. 水に2時間浸す
  3. お水を捨てる
  4. 炊飯器で水の量を目盛りに合わせる
  5. 塩をひとつまみ入れる
  6. 炊飯器のスイッチオン

たったこれだけです、少し水に浸す時間が長くなってしまうのが面倒かもしれません。

2.水に浸すのが大事

玄米を上手に炊くには、水に浸す時間がポイントです。

土鍋や圧力鍋、炊飯器のどれを使い場合でも、最低2時間は水に浸しましょう。

(浸す時間が短いとかなり硬くなります。)

 

水に浸ける時間は長ければ長いほど、上手く炊けます。

夏場で半日以上水に浸す場合は、菌が繁殖することがあるので、こまめに水を取り替えるのがおすすめです。

 

8時間くらい水に浸すことで玄米がより栄養価の高い発芽玄米へと変化します。

発芽玄米にはアミノ酸の一種であるギャバも含まれています。

 3.炊飯前に水を捨てる

炊き始める前にお水を捨ててしまうのは、菌が繁殖していることがあるからです。

 

これから加熱していくので、菌は死んでしまいますが、口に入るのは避けておくべきです。

玄米を浸した水は、一度捨ててから、再度水を入れて炊き始めます。

4.水の量

玄米を炊くときの水の量は、2合炊くなら2合の目盛りのところで大丈夫です。

少し柔らかめにしたいなら、目盛りよりちょっと多めにするだけ。

 

最初は目盛りの通りにして、硬いなと思ったら次は水の量を増やしてみましょう。

白米と玄米を混ぜて炊くときも同じです。

便秘に効くだけじゃない玄米の効果

玄米でとくに注目したい栄養素は、8つあります。

  • 食物繊維
  • ビタミンE
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • オレイン酸
  • フィチン酸
  • ギャバ
  • カリウム

 

①食物繊維

食物繊維は、言わずと知れた便秘解消に効果のある栄養素です。

炊いた玄米、お茶碗1杯で5.3グラムも含まれています(白ご飯1杯0.6グラム)

 

1日に必要な食物繊維は20gとされているので、玄米をお茶碗1杯食べるだけで1/4も補うことができます。

 

食物繊維を摂取すると、胃や腸で水分を含んで膨らみ満腹感を得やすくなります。

主食のご飯を玄米に置き換えると、食べ過ぎを抑えることができるのでダイエット効果があります。

②ビタミンE

玄米に含まれるビタミンEには、老化の原因となる活性酸素を消去する作用があります。

体の老化はもちろん、シワやシミ、たるみなど肌の老化を食い止めることもできるのです。

③ビタミンB1

ビタミンB1は吸収した糖質をエネルギーに変える時に欠かせない栄養素です。

つまり、しっかり摂ることで疲労を溜めないという効果があります。

④ビタミンB2

ビタミンB2は体の代謝に欠かせない栄養素です。

髪の毛や爪が伸びていく時、肌が新陳代謝を行う時にビタミンB2が必要となります。

 

ビタミンB2が不足すると口内炎ができやすいと言うのは有名な話ですよね。

美容にとってビタミンB2は欠かせないものなのです。

⑤オレイン酸

玄米には、脂質の1種であるオレイン酸が含まれています。

オレイン酸は注目されているもので、生活習慣病の予防に効果があることが分かっています。

⑥フィチン酸

フィチン酸には強力な抗酸化作用と、免疫力を高める作用があります。

全身の血行を良くするのはもちろん、動脈硬化を予防したり、コレステロールの排出を促進したりする健康効果も期待できます。

⑦ギャバ

玄米に含まれるギャバには、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

血圧の調整や、脳への酸素供給量アップなどギャバは様々な健康効果があるのです。

⑧カリウム

玄米に含まれるカリウムには、体内の余分な水に排出させるという作用があります。

そのためむくみやすい体質の人が玄米を摂取すれば、悩ましいむくみの改善が期待できます。

まとめ

玄米が便秘解消に良いだけなく、健康にかなり良いものということは分かったでしょうか。

 

玄米に変えていくときには、少しずつ増やしていくなど気をつけることは注意して試してみてください。

また、玄米以外にも便秘に良いことはやっておくようにしましょう。

 

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