あなたは冷え性ですか?自分でチェックできていますか?

今回は記事では冷え性で起こる症状と対策について紹介していきます。

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自分が冷え性かチェックする方法

冷え性になるといろいろな症状が出てきます。

以下のような症状が見られないかチェックしてみましょう。

<冷え性の身体的症状>

  • 目の下にクマができる
  • 耳や鼻の頭、あるいは顔全体、手のひらが赤い
  • 歯茎や唇が紫っぽい
  • 顔や手のひらが火照る
  • 二の腕・足先・お腹・指先が冷たい
  • 背中がぞくぞくする、首周りが寒い
  • 足が浮腫む
  • 顔色が悪い
  • トイレが近い
  • 風邪をひきやすい
  • 平熱が低い
  • 肩凝り、頭痛、生理痛、腰痛がある
  • 便秘気味あるいは下痢気味
  • 疲れがとれない・疲れやすい
  • 肌荒れしやすい

当てはまる項目が5つ以上なら冷え性の可能性大です。

<冷え性の生活習慣的特徴>

  • 果物、生もの、生野菜をよく食べる
  • ダイエットしている
  • 運動不足
  • 冷たい飲み物をよく飲む
  • お風呂はシャワーで済ませる、あるいは烏の行水である

こんなことをしているなら、冷え性になりやすいので注意が必要です。

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冷え性が引き起こす症状

体が冷えると血液の流れが悪くなり、そこから様々な症状が引き起こされます。

1つは、むくみ。

むくみとは体内に余分な水分が溜まっている状態ですが、これは代謝が悪くなるために起こることで、代謝が悪くなるのは血流が良くないためです。

 

つまり、冷え性が原因となります。

水分は重力の関係で下に溜まりますから、特に足のむくみに悩まされる人は少なくありません。

また代謝の悪い人は沢山水分を取っているのに汗をかかないなど、体の水分調整も正しく機能していないことが多いでしょう。

 

そして、血行不良は頭痛や肩こりも引き起こします。

血液が酸素を首や肩の筋肉に速やかに運んでくれず、また体が冷えを感じて体温を逃がさないよう血管を収縮させることで頭痛や肩こりになるのです。

 

血行不良だと肌のターンオーバーも狂うので、本来代謝されて新しく生まれ変わるはずの角質層が長く居残ってしまい、シミやそばかす、ニキビなどの肌荒れの原因にもなります

 

さらには生理痛や生理不順も実は冷え性が原因になっていることがあります。

冷え性と便秘の関係

冷え性で便秘になる

冷え性は血行不良によって引き起こされるため、便秘にもなりやすいと言われています。

血行不良になると内臓の働きも滞ってしまうため、腸が便を体外へと押し出す運動(蠕動運動)も阻害され、いつまでも便が大腸に居残ってしまい、便秘となるのです。

 

便がいつまでも大腸に残っていると、大腸壁から便の余計な老廃物が吸収されて血液に混ざってしまいます。

老廃物の混ざった血液はその分流れも悪くなってしまう為、これがまた冷え性の原因となる・・・という悪循環に陥るのです。

便秘で冷え性になる

また便秘になると「血液の臓器への集積化」が起こります。

例えば食事をすると胃は食べたものを消化するために活発に動かなければならなくなるため、一時的に胃組織の血管に血液が多く流入します。

 

これにより脳に向かう血液量が低下して眠気を催すと言われているのですが、便秘の場合は大腸組織の血管に血液が多く集まります。

そのため手足などの末端に血液が届かなくなって冷えてしまうというわけです。

便秘になっているなら、早く便秘解消していく必要があります。

冷え性の原因

筋肉不足

冷え性は運動不足の人に多いと言われますが、これは運動不足=筋肉不足だからです。

男性より女性の方が圧倒的に冷え性が多いのも、筋肉不足によるところが大きいでしょう。

 

というのも、筋肉は体内で熱を発生させる働きがあるためです。

筋肉質な人は体温が高い傾向にあり、運動すると体が温かくあるのも筋肉によって発生する熱のためなのです。

 

また筋肉は「第二の心臓」と呼ばれる通り、血液を強く押し返して循環させるポンプの働きもしています。

そのため、筋肉不足だとポンプとしての働きも弱り血液の循環が悪くなる、つまり血行不良になってしまうため冷え性を引き起こします。

 

逆に筋肉があると前述の通り熱を発生させる上に温まった血液が全身をスムーズに流れるため、何もしなくてもポカポカと体が温まるというわけです。

冷たいものを摂り過ぎ

冷たいものを摂りすぎると体を冷やすというのは想像できると思います。

これは単に冷たいものに触れることで、一時的にその触れた部分の温度が奪われるというだけのことではありません。

 

冷たいものを摂りすぎることで筋肉や血管が冷えて収縮してしまいます。

筋肉によって熱を作ることができなくなる上に血行が悪くなり、必要な栄養素や酸素が届かなくなって冷え性を引き起こしてしまうのです。

カロリー不足

食事制限ダイエットをしたことをきっかけに冷え性になったという人は少なくありませんが、これは明らかにカロリー不足による冷え性です。

 

そもそも人の体は食べたものの約80%を使って代謝を行い、その代謝の過程で熱エネルギーを発生させます。

 

この「代謝」は、大きく分けると3つあります。

  • 心臓を動かしたり呼吸をしたりといった人間が生きていくために最低限必要な機能を維持する「基礎代謝」が全体の70%
  • 仕事をするなど日常生活で体を動かすときに必要とする「生活活動代謝」が20%
  • 咀嚼や消化吸収など食事をする際に必要とする「食事誘発性熱産生」が10%

 

これらによって体温が多少上下しながらも一定に保たれているわけです。

しかしダイエットなどによりカロリー不足になれば、燃やすものが極端に少ないので、当然体が冷えてしまうわけです。

自律神経の乱れ

自律神経には活動時に優位に働く交感神経と休息時に優位に働く副交感神経とがあります。

この2つが必要に応じてオン・オフを交互に行って人間の生命活動に欠かせない呼吸や血圧、ホルモン分泌、排便などの活動を管理しています。

 

体温調節もその1つで、暑くなると血管を広げて体温を逃がし、寒くなると逆に血管を収縮させて熱を逃がさないようにします。

 

しかしストレスなど何らかの理由でこの2つの自律神経のバランスが狂います。

すると、体温調節機能にも不備が出てくるため冷え性になってしまうことがあるのです。

 

前述の通り自律神経はホルモン分泌も司っているので、ホルモン分泌が狂ってしまう出産や閉経時に冷え性になったり、逆に体温が上がり過ぎたりしてしまうのもここに原因があります。

締め付ける服装

女性の場合、キャミソールやミニスカートなど肌を露出する服装で冷えを悪化させることもあります。

逆に体を締め付けるようなぴったりとした服装やブーツなどが冷え性の原因になることもあります。

 

体にぴったりフィットしていればそれだけ保温性がありそうに思うかもしれません。

しかし、体を締め付けることで血管が物理的に圧迫されて、血行が悪くなるため冷えてしまうことがあるのです。

体を締め付けるガードルや補正下着などにも注意が必要です。

身体を冷やす食材

冷え性を悪化させてしまう身体を冷やす食材を紹介していきます。

冷え性のときにはなるべく控えておきたいものです。

乳製品

東洋医学による分類では、摂取することで体を冷やす食品を「陰性食品」。

逆に体を温める食品を「陽性食品」と呼び分けられていて、当然のことながら陰性食品は冷え性を悪化させてしまいます。

 

この食物陰陽分類によると、牛乳、ヨーグルトは「陰性食品」つまり体を冷やす食品

温めることで多少マシになるとは言え、陰性食品であることに変わりはありません。

 

一方で、チーズは同じ乳製品でも陽性食品になります。

同じ陽性食品の中に味噌や醤油も含まれていることから、発酵させることで陰性食品が陽性食品に変わったのだと考えられます。

つまり、乳製品を摂る際に冷えを考慮にいれるなら、牛乳よりチーズがお勧めです。

フルーツ

「フルーツは体を冷やす」と聞くことがありますが、全てのフルーツが体を冷やすわけではありません。

 

一般に「寒い地域でとれる果物は体を温め、暑い地域でとれる果物は体を冷やす」と言われています。

環境に応じて必要な産物が収穫されているわけですね。

 

寒い地方でとれるリンゴや桃などは体を温め、暑い地方でとれるバナナやマンゴー、スイカ、グレープフルーツなどは体を冷やす食材となります。

夏野菜

今では品種改良やビニールハウス栽培などで年中同じ野菜を見かけるため分かりにくくなっていますが、基本的に夏が旬の野菜や暑い地域で採れる野菜は体を冷やします。

 

暑いからこそ自然と体を冷やしてくれる食材が採れるようになっているとはうまくできたものですが、冷え性の人はこれらの野菜に要注意です。

レタスやキャベツ、ほうれん草、キュウリ、ゴーヤ、セロリ、オクラといった野菜は体を冷やします。

ここからも分かる通り、体を冷やす野菜は緑・白・青色系であるという共通点もありますね。

 

ただしトマトは南米の暑い地域で採れるものなので、赤くても冷やす野菜です。

ただし、これらの野菜も発酵や熱、圧力をかけるなどの過程で体を温める野菜に変化するものもあります。

土の外で育つ野菜

一般に「土の中で育つ野菜は体を温め、外で育つ野菜は体を冷やす」と言われます。

 

勿論例外も多く、すべてがそうだとは言えませんが。

例えばレタスや小松菜、トマト、ナス、キュウリなど体を冷やす野菜の多くは確かに土の外で育つ野菜なので、ある程度の目安にはなるかもしれません。

甘いもの

「甘いものを食べると体が冷える」というのは、正確に言えば「白砂糖を食べると体が冷える」ということです。

 

砂糖は摂取後すぐに吸収され血糖値が急上昇するため、これを抑えようとして膵臓からインスリンが大量分泌されます。

これにより血糖値は急降下するのですが、この際体温も急激に下げることになるのです。

 

またビタミンBは赤血球の生成に不可欠な栄養素ですが、白砂糖を過剰摂取すると大量にビタミンBが消費されます。

これにより貧血が起こり、血液の質も量も悪くなって体を冷やしてしまいます。

 

白砂糖はスイーツには必ず入っていると思ってよいので、冷え性なら甘いものは控える必要があります。

身体を温める食材

次は冷え性を改善するためには必要な身体を温めることが出来る食材を紹介していきます。

冬野菜

冬を旬とする野菜、寒い地域で採れる野菜は体を温めてくれます。

カブやほうれん草、小松菜、春菊、ネギなど。

 

これらの野菜にはビタミンCやビタミンEが多く含まれており、ビタミンEによる血行促進作用やビタミンCによる血液生成補助作用によって体が温まるのです。

冬野菜の中には白菜や大根もありますが、これらは例外的に体を冷やす野菜です。

 

ただし加熱などの調理の過程によって冷やさない食材に変化させることができます。

土の中で育つ野菜

「母なる大地に十分注がれた陽の光を蓄えた根菜類は体を温める」と聞いたことがあるかもしれませんが、実は根菜の全てが体を温めるわけではありません。

 

根菜類と言うと大根、ゴボウ、人参、カブ、レンコン、長芋、サツマイモといったものが思い浮かびますが、このうち体を温める根菜は、実はカブだけ。

人参や長芋、サツマイモなどは「平性の食品」と呼ばれる体を温めも冷やしもしない野菜で、大根やゴボウ、レンコンなどはむしろ体を冷やします。

 

ただし、これらの中には加熱などの処理によって平性の野菜に変化するものもあります。

また体を温める野菜として有名な生姜は、当然土の中で育つ「根菜」に分類されます。

生姜、香辛料

体を温める食材で有名な生姜の主な成分は「ジンゲロール」で、加熱すると「ショウガオール」という成分が作られます。

 

ジンゲロールは血流を良くして手足などの末端を素早く温めてくれますが、体の中心部は冷やすという特徴を持っているのに対し、ショウガオールは体を芯から温める作用を持ちます。

つまり、冷え性改善のためには生姜を加熱するか熱処理で作られた乾燥生姜を利用するのがお勧めです。

 

生姜もスパイスの中に含められることがありますが、他のスパイスつまり香辛料にも体を温める効果のあるものが沢山あります。

唐辛子を筆頭に、胡椒、山椒、ナツメグ、サフラン、八角といったものが代表的です。

身体を温める飲み物

飲み物も、原材料が寒い土地で採れるものや冬が旬のもの。

また発酵させたものや体を温める香辛料が入ったものに、体温を上昇させてポカポカと温まる効果があります。

 

具体的には、例えばお茶の葉を発酵させてできた紅茶やほうじ茶。

紅茶はショウガを入れてジンジャーティにしたり黒砂糖で甘みをつけたりなど、更に体を温める効果をアップさせる飲み方のバリエーションが豊富な点が良いですね。

 

また麹の甘酒も発酵させてできた保温性の高い飲み物です。

シナモンを効かせたシナモンティやホットワイン、ココアなどもお勧め。

 

赤ワインやココアには血管拡張作用のあるポリフェノールも含まれているので、ダブル効果が期待できます。

その他、黒豆茶や紹興酒など、色の濃い飲み物に体を温める作用を持つものが多いと言われていますが、コーヒーは逆に体を冷やす飲み物なので気を付けてください。

冷え性を改善する方法

冷え性には半身浴

冷え性改善のためにはお風呂にゆっくり浸かるというのも効果的ですが、やり方を間違えると逆に冷えを悪化させてしまうため注意が必要です。

 

例えば熱いお湯に浸かると体が熱くなって効果がありそうに感じるかもしれませんが、それは一時的で湯冷めしやすいため逆効果になります。

 

正しい入浴法は、37~40度くらいの体温より少し高いくらいのお湯で、体への負担が少ないみぞおち位までつかる「半身浴」で、最低でも20分はゆっくり浸からなければだめです。

 

ただし、温まるまでの20分間に上半身が冷えないよう、できれば浴室の温度を調整し、乾いたタオルを巻いたり上半身が濡れたなら拭き取ったりして寒いと感じないように工夫してください。

冷え性に効くマッサージ

冷え性改善のためには、太ももマッサージが効果的です。

というのも、太ももはお尻と共に非常に脂肪が付きやすい部分で、脂肪の付きやすい部分は冷えやすいからです。

 

脂肪が付いていると温かいのでは?と思われがちですが、実はその逆で、脂肪は一度冷えると温まりにくいという性質があるんですね。

 

女性は男性と比べて皮下脂肪が多いため、冷え性にもなりやすいというわけです。

特に脂肪のたまりやすい太ももが冷えると、上半身から流れてきた血液がここを通って足先へと流れていくため足まで全て冷えてしまいます。

そして、太もものすぐ上にあるお腹も冷えやすくなってしまいます。

 

太ももマッサージの仕方は簡単で、胡坐をかいた状態で片方の太ももの内側にある脂肪を両手でつかみ、親指で揉みつぶしていきます。

膝の近くから初めて付け根まで順に脂肪をつぶしていき、最後に両手で太もも全体を膝から付け根にかけてつぶした脂肪を流すような感覚でゆっくり摩ってください。

冷え性に効くツボ

冷えに効くツボは幾つかありますが、冷え性に加えて生理痛など女性の悩みに効果を発揮してくれるのが、「三陰交」と呼ばれる足のくるぶしの一番上から指4本分目くらい、すねの骨のすぐ後ろにあるツボです。

 

ここを左右の親指を重ねて強めにゆっくり息を吐きながら10秒間くらい押してください。

もう1つは、おへそより指2本分下にある「気海」というツボ。ここは体中に巡る気が一旦集まる場所と言われているため、ここを刺激すると全身に血が通って体が温まります。

まとめ

冷え性の原因と対策は分かったでしょうか。

冷え性になっていると便秘だけでなく、いろいろな身体の不調を招いてしまいます。

 

少しでも解消できるように、身体を冷やす食材を減らして、温める食材を増やしていきましょう。