便秘を解消するためには運動?食事?マッサージ?

結局のところ何をしたら良いのか分かっていますか?

 

便秘に良いと言われることはたくさんありますが、今回は便秘解消のために食事で気をつけることを紹介していきます。

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便秘のためにはまずは普段の食事から

ウンチは食べたものからできているので、食事が大事なのは当たり前です。

 

◯◯を食べると便秘解消、△△を飲めば便秘解消。

こんな情報を信じて試すけど、全然変わらない。。。次を探すという人は多いです。

 

1種類の野菜やフルーツ、サプリメントだけで便秘を解消しようと考えないように。

まずは基本的な食事を押さえて、自分のチカラで排便できる身体に作り変えていきましょう。

 

ここから少し記事は長いですが、便秘解消のための食事について全てまとめています。

本気で便秘をなんとかしたいと思っているなら、最後まで読んでみてください。

見直すべき食事のポイント

便秘のために見直すべき食事内容のポイントは3つです。

①食物繊維

②乳酸菌

③水分

これが見直せないなら便秘は治らないので、確実に押さえていきます。

①食物繊維

便秘のため1日に必要な食物繊維は最低ラインが20グラムです。

国が行った統計によると、どの年代の人でも食物繊維が足りていなかったという結果が出ています。

 

とくに20代では12グラム。30、40代は13グラム程度しか摂れていないのが現状です。

(50代は15グラム、60代は16グラムの摂取量)

 

そして食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。

  • 水溶性→ウンチを包み込んで柔らかくする
  • 不溶性→水を吸って膨らみ、腸を刺激する

 

それぞれで効果が違い、バランス良く摂る必要があります。

水溶性、不溶性は1:2の割合で摂るようにしましょう。

 

何も考えずに野菜を食べていると水溶性が不足しがちになるので、とくに水溶性を意識してみると良いでしょう。

⇒⇒便秘解消には水溶性食物繊維!どんな食べ物・野菜が良い?


1日に必要な食物繊維が20グラムと言いましたが、野菜であればどれくらいなのでしょうか。

厚生労働省は1日に350グラムの野菜を摂ろうと勧めているので、これを目安にしていきましょう。

 

  • 生野菜なら→両手いっぱいの量で120グラム
  • 温野菜なら→片手いっぱいの量で120グラム

これを目安にして朝昼晩と3回摂りましょう。

 

この大量の野菜を毎日摂るのは、なかなか難しいかもしれません。

もし、毎日が無理なら、素直に補助食品などを利用するようにしてください。

 

おすすめしているのは青汁で、食物繊維だけでなく栄養も摂れます。

青汁と聞くと『まずい』と思うかもしれませんが、お茶と同じ味で飲みやすいものもあります。

 

たとえば食物繊維が1番多く含まれている青汁ならは1杯で食物繊維5.9グラム!1日に必要な1/4も摂れます。

野菜をたくさん食べられないなら利用してみましょう。

⇒⇒大正製薬のトクホ!大麦若葉青汁

②乳酸菌

次に大事なのは乳酸菌。

便秘になると腸内環境が悪化して、善玉菌が減り、悪玉菌が増えます。

 

  • 善玉菌→有機酸を作り、腸の動きを活発にする
  • 悪玉菌→有害物質を作り、腸の動きを低下させる

 

便秘→腸内環境の悪化→便秘の悪化→・・・・便秘がどんどん悪化していきます。

この悪循環を止めるために、乳酸菌を摂って善玉菌を増やすことが必要なんです。

 

乳酸菌を摂ることで大事なのは、毎日摂ること。十分な数を摂ることです。

毎日食べるのは乳酸菌は食べ続けないと意味がないことが分かっており、少しずつ出ていってしまうためです。

 

また、腸内細菌は1兆個。

そこに少しだけの乳酸菌を摂っても影響はないので、十分な数の乳酸菌を摂り入れることが必要なんです。

ヨーグルトであれば、1日に200グラム必要と言われています。(食べ切り1パックで100グラム)

 

  • 毎日続けるのが難しい
  • ヨーグルトが苦手
  • そんなに多くヨーグルトが食べられない
  • 食べ忘れることが多い

そんなときには、乳酸菌のサプリメントを利用しておきましょう。

⇒⇒☆1粒に500億個☆ヨーグルトの5倍以上の乳酸菌!

③水分

最後は水分です。

水分は飲んでるから大丈夫。いえいえそれだけでは足りない可能性があります。

 

1日に必要な水分は1.5~2リットルです。

ここに食べ物から摂れる水分0.5リットルを引くと。。1日に飲むべき水分は1~1.5リットルになります。

便秘を解消しようと思ったら1.5リットルは飲みたいところです。

 

水分が足りないと

  • 代謝が低下して、腸の動きが悪くなる
  • 便から水分が吸収されてカチコチになる
  • 食物繊維の効果が半減する

こういった理由があるので、便秘解消には水分は大事なポイントです。

 

そして、忘れてはいけないことはカフェインが含まれているものはカウントしません。

カフェインには利尿作用があるため、水分を外に出してしまうためです。

水分補給に選ぶ飲み物は、ミネラルウォーター、麦茶、ルイボスティーなどのノンカフェインで、砂糖が入っていないものを選びましょう。

 

もう1つ注意することは、それを一気に飲むのもダメ。

一気に飲むと吸収されずにおしっこに出るだけなので、コップ1杯くらいをこまめに飲んでください。

便秘解消のための食事内容のまとめ

ここまでのことを少しおさらいしておきましょう。便秘に大事な3つのポイントは

 

①食物繊維

1日に20グラムの食物繊維が必要。

水溶性と不溶性を1、2の割合で!

 

②乳酸菌

乳酸菌を毎日摂る。

ヨーグルトなら1日に200グラム!

 

③水分補給

ノンカフェインの飲み物を1日に1.5リットル。

コップ1杯くらいをこまめに飲む!

 

これを継続することで、腸内環境が整ってくるでしょう。

出来ない日があるときにはサプリメント、補助食品を利用してください。

 

食物繊維なら青汁がおすすめ

大正製薬のトクホ!大麦若葉青汁

 

乳酸菌ならサプリメントがおすすめ

☆1粒に500億個☆ヨーグルトの5倍以上の乳酸菌!

まだある!なるべく気をつけたい食事方法

ここまでは、口にするものに注目してきましたが、食事方法についても見ていきましょう。

ここでも腸内環境のために大事なポイントがあるので、出来るだけで良いので習慣付けるようにしてください。

1.早食い

早食いは便秘にはよくありません。

消化に悪く胃腸に負担をかけるためです。

 

よく噛むと消化が良くなるため、悪玉菌の増加を防ぎ、だ液がたくさん出るので食べたものに水分を与えてくれるのです。

2.寝る前に食べない

寝る前の3時間前には食べ終わっているのが理想です。(水分は大丈夫)

寝る前に食べてしまうことで、消化にチカラが使われるため睡眠に入りにくく、眠りが浅くなるためです。

 

睡眠は便秘に大きく影響しているため、気をつける必要があります。

3.間食をしない

間食をいつもしてしまう、ダラダラと何かを食べ続けるというのはやめましょう。

 

便秘解消のためには大腸の動きが大事です。

大腸では便を作ったり、運んだりしているからです。

そして、胃の中が空っぽになってから、大腸の動きが活発になっていきます。

 

間食が多いと、大腸の動きが低下するので便秘には悪影響です。

4.肉料理

お肉大好き!でお肉をいっぱい食べるというのも便秘にはよくありません。

お肉に含まれているタンパク質は悪玉菌が大好物なので、悪玉菌を増やしてしまうためです。

 

お肉中心になるのは気をつける必要があります。野菜が7割、その他が3割というバランスが良いですよ。

5.脂っこいもの

インスタント食品、ファーストフード、スナック菓子、揚げ物などの脂っこいものもダメ。

脂分も悪玉菌を増やしてしまうためです。

まとめ

便秘に良い食事については分かったでしょうか。

  • 食物繊維
  • 乳酸菌
  • 水分

この3つは必ず押さえて守るようにしてください。

 

  • 早食い
  • 寝る前に食べる
  • 間食
  • お肉
  • 脂っこいもの

これらはなるべく控えるようにすると良いでしょう。

そして、食事だけでなく、運動も大事なのでこちらも参考にしてください。

⇒⇒なぜ運動不足は便秘の原因になるの?効果的な運動のまとめ!