プルーンが便秘解消に良いというのは聞いたことがありませんか?

  • プルーンの栄養について知りたい
  • プルーンがなぜ便秘に良いか知りたい
  • プルーンを食べるタイミングを知りたい
  • プルーンの食べ方を知りたい
  • プルーンの1日の量を知りたい
  • プルーンを食べ過ぎるとどうなるか知りたい

 

こんなことが気になるのであれば、読んでいってみてください。

今回の記事では便秘とプルーンについて紹介します。

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プルーンの栄養は

プルーンはスモモの仲間で、栄養豊富な食物で、これ一つで様々なビタミン、ミネラルなどを摂取することができます。

 

  • 皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA
  • 細胞の老化を防ぐビタミンE
  • 血圧を下げて筋肉や心臓の機能を調整してくれるカリウム
  • 筋肉や血液を作るのに必要なビタミンB6
  • 便秘解消にも効果がある食物繊維

とくに豊富な栄養はこの5つです。

 

この他にも少量ですが、カルシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛などのミネラルが含まれています。

(プルーンと言えば、鉄分が豊富と言われたりしていますが、実はあまり多くありません)

 

便秘解消に注目したいのが食物繊維です。

水に溶けない不溶性繊維と水に溶ける水溶性繊維の両方が含まれているのが大きな特徴です。

 

生のプルーンでも栄養はしっかり摂れますが、ドライプルーンのほうが栄養がギュッと濃縮しています。

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プルーンが便秘に効く理由

プルーンに含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維によって便秘解消することが期待できます。

(生プルーン100gあたり水溶性0.9g、不溶性1.0g。ドライプルーン100gあたり水溶性3.4g、不溶性3.8g)

 

この二つの食物繊維が便秘解消に貢献するところは大きく、便質の改善と大腸の刺激、不要なものを付着して体外へ排泄する働きがあります。

そのために便秘に悩む人にはプルーンが良いと言われます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内の老廃物を取り込み、硬い便をも柔らかくして、一緒に排出します。

さらに善玉菌を増やしてくれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質を持ち、水分を吸収し膨張、便をかさ増しします。

そのときに腸を刺激してぜん動運動を活発にして、腸内に溜まった老廃物や宿便も一緒に絡めとってくれます。

 

便秘はもちろん大腸がんの予防にも貢献してくれます。

ソルビトール

プルーンは食物繊維だけではありません。

天然甘味料であるソルビトールに緩下作用があり、これがお腹を緩くし便を排出しやすくしてくれます。

カリウム

カリウムには腸の蠕動運動に働きかける作用があり、こちらもまた便秘解消に大きな役目を果たしてくれます。

プルーンが効く便秘の種類は

プルーンの効果が期待できる便秘の種類は、弛緩性便秘です。

これは大腸の運動が弱まり便が出にくくなっている種類の便秘で、排便の回数が極端に少ないのが特徴です。

 

便秘の中でも悩まされる人が最も多い種類で、ただ単に食物繊維が足りていないためになっている人も多いです。

 

プルーンには水溶性と不溶性の二種類の食物繊維が含まれているので、食物繊維不足が大きな原因である弛緩性便秘には非常に役に立ちます。

 

毎日プルーンを摂取することで不足している食物繊維を補い、自然と排便を促すことが期待できるのです。

食物繊維不足で便秘になる場合、食生活を見直すのが大変ですが、プルーンであれば数粒で充分な食物繊維が摂れてしまうので便利です。

 

野菜嫌いの人にとっても役に立ち、食物繊維が足りていないという場合高い確率でビタミンなども不足しているので、こういった栄養も一緒に摂れて一石二鳥です。

便秘だけじゃない!プルーンの効果は

便秘解消の他にも、栄養豊富なプルーンは身体に様々な効果をもたらしてくれます。

アンチエイジング

ビタミンA、Eが豊富なためアンチエイジング、とくに美肌に良い効果が期待できます。

抗酸化作用と皮膚や粘膜を健康に保つことができます。

骨粗しょう症予防

プルーンには閉経後の女性の骨形成速度を促進して、骨を健やかに保つ効果があることも確認されています。

骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できるため、中高年の女性にとっても非常に頼りになる食べ物と言えます。

肌荒れに良い

プルーンに含まれる食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、これが改善することで肌荒れにもより良い効果が期待できます。

 

腸内環境の良し悪しはそのまま肌のコンディションとして現れます。

プルーンを食べることで結果として健やかで強い肌を育んでいくことができるのです。

 

ビタミンによる美肌効果とあわせて良い結果をもたらしてくれます。

ちょっとしたことで肌が刺激を受ける、弱いという人はぜひ肌質改善のためにもプルーンを食べるのがおすすめです。

プルーンを1日に食べる量は

プルーンの摂取目安量は、1日4~5粒です。

便秘解消を目的とする場合でも食べる量はこれくらいにしておきましょう。

 

生でもドライでも4~5粒で、食物繊維が3~4gくらいになります。

1日に必要な食物繊維の15~20%くらいの量なので、これ以外にも野菜は摂る必要があります。

 

また人によって便秘に対する効果の現れ方は違ってきます。

もし1~2粒でも効果が感じられるというのであれば少量でも問題ありません。

 

便秘解消を目的とするなら、自分の便秘の調子に合う量を摂るようにしましょう。

ただし、少しでも効果が出るようにと必要以上に食べることは禁物です。

プルーンは食べ過ぎに注意

プルーンに含まれている天然甘味料のソルビトールには、緩下作用があります。

これはお腹を緩くし排便を促してくれる、便秘にとっては嬉しい効果ですが、摂り過ぎると下痢を起こしてしまいます。

 

便秘に悩んでいるうちはお腹が緩くなり助かると感じますが、定期的に便が出るようになってくると緩くなりすぎて辛い思いをする恐れがあります。

1日の摂取目安量内でも強く作用する可能性があるので、5粒以内の摂取でもお腹を下すようなことがあれば、量を減らすようにしましょう。

 

また食べ過ぎは糖分の摂り過ぎにも繋がるので、便秘解消のためだとしても必要以上に食べるのは控えてください。

ちなみに生でもドライでも1粒あたり30kcalくらいあります。

プルーンを食べるタイミング

プルーンは、1日のはじまりや疲れた時に食べるのが最適と言われています。

そのため朝食や仕事の合間のコーヒーブレイク、一日の終わりに食べるのがおすすめです。

 

朝や疲れた時は胃や腸の働きが活発であり、このタイミングでプルーンを食べるとより効率良く消化吸収ができます。

ただ疲れているといっても寝る前に食べるとカロリーを摂取しすぎてしまうため、寝る前は控えるようにしてください。

プルーンは妊娠中も大丈夫?

プルーンはビタミンやカリウムなど身体の調子を整えてくれる栄養価が高いので、栄養不足やバランスが偏りがちな妊婦にもおすすめです。

 

1日4~5粒で充分な栄養を摂取できるため、手軽に栄養補給できます。

また妊娠中は便秘に悩まされる人も多いので、この点においても食物繊維が豊富なプルーンはとても有意義に役立つでしょう。

 

ただ、プルーンは大きさにもよりますが、1粒平均30キロカロリーあるので食べ過ぎると太ってしまいます。

特に医師から体重管理を指導されているような場合には大きく影響するので気をつけてください。

プルーンのおすすめの食べ方

プルーンはそのまま食べるのはもちろん調理次第で美味しく食べることができます。

ちなみに、皮にも栄養はしっかり含まれているので、皮ごと食べましょう。

 

冷凍保存して、そのまま冷凍プルーンとして食べると美味しいですよ!

サラダに入れて食べたり、ブラウニーやケーキの具材として取り入れるのも良い方法です。

 

フルーツケーキのようにおいしいおやつとして食べられますし、焼き菓子なら作り置きもできるので、変化をつけて毎日食べ続けるためにも役立ちます。

 

そのまま食べるだけでは飽きてしまうという人の場合はほぐしたり刻んだりしておき、毎日の食事の中に上手く取り入れていけるようにすると様々な味わい方が楽しめます。

まとめ

便秘解消のために良い食材として有名なプルーンのことは分かったでしょうか。

便秘に苦しんでいるなら、ぜひ試してみましょう!

 

もちろん、プルーンだけで便秘解消できる人もいれば、できない人もいます。

 

1日の目安が4~5粒なのですが、これだと1日に必要な食物繊維の15~20%くらいしか摂れません。

その他にも、しっかりと便秘対策をしていく必要があります。

(同じ食材ばっかりは栄養が偏ったりするので、おすすめできません)

 

また、食物繊維以外にも乳酸菌をしっかり取り入れて、腸内環境を整えていくようにしましょう。