便秘のためには野菜が良いというのは、当たり前かもしれません。

ただし、適当に野菜を選んでも効果が出ないものを食べている可能性があります。

 

そこで今回の記事では、便秘解消に良い野菜はどれなのか紹介していきたいと思います。

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便秘解消に良い野菜

便秘のために野菜を食べるのであれば、注目するべきポイントは食物繊維です。

食物繊維が多いほど、便秘に効果的と言ってもよいでしょう。

 

まずは、どの野菜が良いのかの前に少しだけ食物繊維について知っておきましょう。

1日に摂りたい食物繊維の量

第6の栄養素とも言われる食物繊維は、現代の食生活における様々な課題を解決するカギともいえる存在です。

日本人が摂りたい食物繊維量は、男性の場合1日あたり19g以上で、女性は17g以上です。

(便秘になっているのであれば、1日に20gくらいは摂りたいです。)

 

実際では、10~40代の男女とも14gにも満たない量しか摂取できていないという調査結果が出ています。

食物繊維には2種類ある

食物繊維は大きく分けて、水溶性と不溶性の2種類があります。

 

水溶性は、水に溶ける種類の食物繊維で、水分保持力が強いため水に溶けるとゲル状になります。

腸の粘膜を守り、便を柔らかくする効果があります。

 

不溶性は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収すると大きく膨らむ性質があるため、便のカサを増やして腸の蠕動運動を起こしやすくします。

 

便秘には2種類とも重要で、バランス良く摂るようにしましょう。

適当に野菜を食べていると、不溶性が増えてしまい便秘を悪化させることがあるので注意が必要です。

まずは水溶性が豊富な野菜を摂るように意識して、プラスでその他の野菜を選ぶと良いでしょう。

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水溶性食物繊維が豊富な野菜

水溶性が豊富な野菜というのは、それほど多くありません。

特徴はネバネバしている野菜で、毎食1つは摂り入れていきたいです。

(食物繊維量は可食部100gあたり。)

〇ごぼう(水溶性2.3g 不溶性3.4g)

食物繊維の多い野菜の代表格、便秘のためには必須かもしれません。

水溶性食物繊維が豊富で、不溶性も多いという毎日でも摂りたい野菜。

ポリフェノールが含まれ、抗酸化作用もあるため、健康だけでなく美容にも効果的です。

〇納豆(水溶性2.3g 不溶性4.4g)

豆類の中でも水溶性が多く含まれ、栄養価も高い優秀な食品です。

独特なニオイと味わいで好き嫌いは分かれますが、納豆菌の効果で善玉菌を増やしてくれるので、便秘解消には積極的に摂りたい食品です。

〇モロヘイヤ(水溶性1.6g 不溶性4.3g)

抵抗力を高めるβカロテンやビタミンC、疲労回復に効果のあるビタミンB1、B2などが豊富に含まれています。

刻むとネバネバしてきますが、これはムチンという成分のためです。

馴染みがあまりないかもしれませんが、栄養価はホウレン草や小松菜よりも高いです。

〇オクラ(水溶性1.6g 不溶性3.6g)

切るとぬめぬめとした粘り気があり、コレステロールを減らす効果がある野菜です。

ビタミン類も豊富に含まれており、整腸作用も期待できます。

〇なめこ(水溶性1.0g 不溶性2.3g)

水溶性と不溶性のバランスがよく、豆腐と一緒に味噌汁にすると栄養バランスが取れるばかりでなく便秘解消に効果的です。

〇かぼちゃ(水溶性0.9g 不溶性2.1g)

体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンC、E、B1、B2など様々な栄養が含まれています。

生活習慣病やがん予防などにも効果があると言われています。

〇にんじん(水溶性1.1g 不溶性1.8g)

若返りの成分とも言われるβカロテンが豊富に含まれているため、子供から大人まで誰でも食べやすく調理法も色々工夫できる便利な野菜です。

不溶性食物繊維が豊富な野菜

不溶性食物繊維が豊富に含まれる野菜には、主に葉物野菜、豆類やキノコ類などがあります。

〇グリンピース(水溶性0.6g 不溶性7.1g)

タンパク質、ビタミン、糖質、ミネラルをバランスよく含む栄養価の高い野菜です。

特に疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれています。

〇しめじ(水溶性0.6g 不溶性7.1g)

カルシウムの吸収を助けるビタミンDや免疫向上効果のあるβグルカン、レクチンという成分を含んでいます。

身体の免疫力を強化したり、細胞の代謝機能をアップさせる働きがあります。

〇枝豆(水溶性0.4g 不溶性/4.6g)

枝豆には、大豆のタンパク質と野菜が持つビタミン類がバランスよく含まれています。

大豆には、代謝を促進して中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

〇えのき(水溶性0.2g 不溶性4.6g)

食物繊維が豊富なきのこ類の中でも特に繊維質が多く、便秘解消には欠かせない食材です。

えのきに含まれるキノコキトサンと呼ばれる成分は整腸作用があり、腸内のデトックス効果を促して善玉菌を増やす働きがあります。

〇エリンギ(水溶性0.3g 不溶性4.0g)

ミネラルの一種であるカリウムが、キノコ類の中では最も豊富に含まれています。

カリウムは余分なナトリウム(塩分)を尿と共に排出してくれるため、成人病予防にも役立ちます。

〇ニラ(水溶性0.8g 不溶性3.5g)

ビタミンAが豊富に含まれるニラは、ビタミンCと一緒に摂ると免疫力向上、発がん抑制作用など様々な相乗効果を発揮します。

また独特なニオイの元であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高めて新陳代謝を活発にしたり、疲労回復などに効果があります。

〇ほうれん草(水溶性0.6g 不溶性3.0g)

鉄分が豊富なのは有名な野菜です。

それ以外にもβカロテン、ビタミンCも含まれています。

野菜をさらに効果アップさせるためには

どの野菜が便秘に良いのかは、上に書いたものを選べば良いですが効果を発揮させるためにしておきたいことがあります。

水分が足りないとダメ

食物繊維は水分が足りないと効果が半減してしまいます。

水溶性も不溶性も水分を含むことで効果を発揮してくれるからです。

 

水分が足りないと食物繊維の方に水分が取られてしまって、便が硬くなるため、かえって便秘がちになってしまいます。

食事中にコップ1杯以上は水分を摂るようにしましょう。

野菜を摂るときは油分も摂ろう

油分に含まれる脂肪酸は、腸を刺激して蠕動運動を促進するため、スムーズな排便を促します。

また、便の滑りを良くして腸の中で便が進みやすくする働きもあるため、便秘解消には食物繊維や水分だけでなくある程度の油分も欠かせません。

 

油分は野菜との相性がよく、特に緑黄色野菜に含まれるカロテンは脂肪と一緒に摂取することでグンと消化吸収率がアップします。

 

とくにおすすめなのはエクストラバージンオイル(オリーブオイル)です。

炒め物に使うだけでなく、サラダにそのままかけて食べるとよいでしょう。

まとめ

便秘解消に良い野菜はどれか分かったでしょうか?

  • ネバネバ系の野菜が水溶性が豊富
  • キノコ、豆が不溶性が豊富

これにプラスしてごぼうを覚えておけば間違いありません。

 

便秘解消のために野菜は必須ですが、とくに野菜が不足しがちな朝食に摂るようにしていきましょう。

 

1日に必要な食物繊維を野菜で摂ろうと思った場合には、てんこ盛り必要です。

(両手にこんもり乗る量×3も必要)

生野菜で摂ろうとすると気が遠くなるくらいの量になってしまうので、加熱して量を確保できるようにして食べていきましょう。

 

もちろん食べれないときもあると思います。

そんなときには野菜ジュースなどで代用していきます。

おすすめしているのは、1回分で5.9gの食物繊維が摂れる青汁です。

 

青汁はまずいイメージがあるかもしれませんが、本当に飲みやすく続けやすいので食物繊維を補える青汁も検討しておきましょう。

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