豆腐は消化に良くお腹に優しい食材ですが、便秘にも良いのは知っていますか?

 

それだけでなく、便秘以外にもうれしい効果がたっぷり。

今回の記事では、豆腐がなぜ便秘解消に良いのか、おすすめの食べ方を紹介していきます。

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豆腐が便秘に良い理由

豆腐は便秘で苦しんでいる人にとって効果が期待できる食材です。

その3つの理由は①不溶性食物繊維②オリゴ糖③マグネシウムです。

①不溶性食物繊維

大豆には不溶性食物繊維が多く含まれており、腸内で水分を吸収して膨らむのが大きな特徴です。

 

そのため、不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促す効果があり、これにより便秘の解消に繋がります。

②オリゴ糖

大豆にはオリゴ糖が含まれており、こちらは腸内環境改善のために効果があります。

オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌の餌として使われるので、善玉菌を増やすために必要です。

 

便秘に悩まされている人は悪玉菌が多い傾向にあるので、大豆のオリゴ糖で腸内の環境を整えてみてはどうでしょうか。

③マグネシウム

豆腐に使われるにがりにはマグネシウムが含まれています。

このマグネシウムは消化吸収されずに腸に届きます。

 

すると、浸透圧の関係で周りから水分を集めてくれるのでウンチを柔らかくしてくれる効果があります。

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豆腐は便秘以外にも良いことがある

タンパク質が豊富

豆腐にはタンパク質が豊富で、しかも消化されやすい食品です。

子供からお年寄りまで食べやすいという点も素晴らしいのです。

 

豆腐のタンパク質は他にもコレステロールの低下、動脈硬化の予防などに役立ちます。

大豆サポニンでアンチエイジング

そして、大豆サポニンという栄養には活性酸素を抑制する働きもあります。

身体の酸化を防ぐので、美容には欠かせないアンチエイジング効果を持っています。

大豆イソフラボンでホルモンバランスを整える

大豆にはイソフラボンが多く含まれています。

こちらは女性ホルモンと似た働きをするので、生理痛、更年期障害の予防に効果があります。

カルシウムでイライラ予防

豆腐にはカルシウムも多く含まれていますが、日本人はカルシウムが不足しています。

カルシウムは骨や歯の元としても知られていますが精神の安定のためにも欠かせず、イライラ予防の効果があります。

どんな種類の豆腐が便秘に良い?

豆腐ならどの種類であっても便秘への効果はあります。

まずおすすめしたいのは木綿豆腐です。

 

木綿豆腐は栄養素が凝縮されていることもあって、他の豆腐と比べると食物繊維が多く含まれています。

ものすごい差があるわけではありませんが、便秘解消のためにはまず押さえておきたい豆腐です。

 

あまり知られてはいませんが、ソフト豆腐も栄養素が豊富です。

このソフト豆腐は木綿豆腐との共通点が多く、食物繊維の量も木綿豆腐とほぼ同等です。

 

そして、木綿豆腐やソフト豆腐を上回る食物繊維が含まれているのが高野豆腐で、こちらは不溶性食物繊維だけでなく水溶性食物繊維も摂ることができます。

豆腐は1日にどれくらいの量を食べる?

豆腐を食べる上で気を付けるのはイソフラボンです。

イソフラボンは身体に良い栄養素なのですが、摂り過ぎは副作用があることが分かっています。

 

豆腐1パック=1丁(約300g)には約80mgのイソフラボンが含まれています。

イソフラボンの1日の上限は70~75mgとされています。

 

ということで、多く食べたとしても1丁(1パック)まで。

豆乳、納豆、きな粉などの大豆製品を食べた日は減らすようにしましょう。

 

それとカロリーもちょっと確認しておきましょう。

豆腐の種類によってカロリーは異なりますが、木綿豆腐の場合は100gでおよそ72kcalなので、1丁=1パック(300g)のカロリーは216kcal程度です。

 

ご飯に軽く1杯のカロリーが240kcalくらいなので、豆腐1丁と同じくらいになります。

満腹感があまり無く、ついつい食べすぎてしまいがちになるので注意です。

 

便秘のために食べるのであれば、1日に1丁の1/3~1/2(100~150g)の量にしておくと良いでしょう。

豆腐を食べる注意点

豆腐は胃腸にも優しく安心して食べられる食材で、注意点は上に書いたように食べ過ぎです。

 

それ以外での注意点はほとんどありませんが、アレルギーに要注意です。

現在は3大アレルギーとして卵、牛乳、小麦の3つですが、以前は3大アレルギーと言えば卵、牛乳、そして大豆でした。

 

小麦のアレルギーが注目されてはいますが、大豆アレルギーに悩まされている人は多いので、注意しておきましょう。

 

もう1つ注意することは塩分の摂り過ぎです。

豆腐は味が非常に薄いので、醤油などの調味料を使って食べるのが一般的です。

 

この時にかけすぎると塩分の摂り過ぎになるため、注意する必要があります。

⇒⇒塩分が便秘の原因になる?

便秘解消に良い豆腐の食べ方

便秘に良い豆腐と合わせると効果アップできる簡単なレシピを紹介します。

豆腐キムチ

キムチは腸内環境を整える乳酸菌が豊富です。

豆腐にキムチをのせて食べるだけでお手軽。

豆腐味噌汁

お味噌汁にも乳酸菌がたっぷりです。

ここに豆腐を入れるとさらに便秘解消の効果がアップします。

 

他にも野菜たっぷり具沢山にしましょう。

オリーブオイル豆腐

豆腐にオリーブオイルのエクストラバージンオイルをかけて塩をパラパラとふりかけます。

オリーブオイルには便秘を解消する効果があるので、簡単でおすすめ。

 

他の野菜と一緒にサラダにのせても良いですね。

まとめ

豆腐が便秘に良いことは分かったでしょうか。

  • 不溶性食物繊維
  • オリゴ糖
  • マグネシウム

この3つの栄養素で便秘解消に効いてくれます。

 

豆腐を1日に1丁以上食べないように気を付けるくらいで、消化に良くお腹に優しい食材です。

毎日の食生活になるべく取り入れてみてはどうでしょうか。