乳酸菌がお腹に良いというのは有名ですよね。

でも、いったいお腹の中でどんな働きをしているか知っていますか??

 

  • 効果的な乳酸菌の摂り方を知りたい
  • 何日くらい続ければよいのか知りたい
  • なぜ毎日続けるのか分からない
  • 死んだ乳酸菌は意味がないのか
  • 乳酸菌は加熱するとダメなのか
  • 乳酸菌とビフィズス菌の違い

 

こんな乳酸菌のことを知りたいあなたのために、今回の記事では乳酸菌の働きと、摂り方を中心に紹介します。

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乳酸菌を摂るとお腹の中で何が起こるの?

便秘には乳酸菌とよく言われますが、乳酸菌には整腸作用があり、下痢を改善したり、便秘解消することが出来ます。

この整腸作用が起こるのは、もちろん理由があります。

 

  1. 大腸の蠕動運動が活発になる
  2. 善玉菌(ビフィズス菌)が増える
  3. 悪玉菌が減る

この3つの効果で整腸することが出来ます。

 

乳酸菌は糖分を餌にして乳酸を作り出し、その乳酸が腸の壁に作用して蠕動運動を活発にします。

(蠕動運動というのは腸が便を排出する動きのこと)

 

 

乳酸菌が大腸まで来ると、善玉菌(ビフィズス菌)がエサとして食べます。

すると善玉菌の数が増えるため、作り出す酢酸の量が増えます。

 

酢酸が増えて、腸内環境が酸性へと傾くので、悪玉菌の活動を抑えてくれます。

また、酢酸も大腸の蠕動運動を活発にする効果があります。

乳酸菌の効果的な摂り方

乳酸菌を摂るタイミングは食後

乳酸菌は実は胃酸に弱く、腸にたどり着く前に胃酸によってほとんど死滅してしまいます。

そのため胃酸の分泌が多い時に乳酸菌を摂取してしまうと、生きた乳酸菌が腸まで届きにくくなります。

 

つまり、乳酸菌を摂取するタイミングは、食後

胃酸が薄まったあとに摂ることで、死滅されることが少なくなり乳酸菌をより腸へと生きたまま届くようにします。

乳酸菌の数は200億個

善玉菌の数は1兆個以上という膨大な数がいます。

悪玉菌や日和見菌の数まで入れると、この数十倍になります。

 

そこにちょっとだけの乳酸菌を摂ったとしても、あまり効果は得ることができません。

 

乳酸菌の効果を発揮させるためには、200億個以上は1日に摂りたいと言われています。

これはヨーグルトでいえば、200gになります。(カップのタイプなら2個)

摂れるなら多くの乳酸菌の種類を

乳酸菌の種類はかなり多く存在することが分かっています。

そして、人間の腸内環境は人によって全く違います。

 

つまり、摂る乳酸菌によって合う合わないということが起こってしまいます。

これを防ぐためには、1日に摂る乳酸菌の種類をたくさんというのが理想です。

 

出来ることなら、ヨーグルトを続けつつ、他の発酵食品も取り入れていくという方が効果は出やすいでしょう。

継続して摂る

乳酸菌やビフィズス菌を口から取り入れても、腸内に住み着くことが出来るかどうかというのは分かっていません。

(長く腸内に留まるというのは分かっている)

 

そして、摂った乳酸菌をやめると、その乳酸菌の数が減っていくというのは分かっています。

つまり、しばらく乳酸菌を摂るのをやめると、取り入れたものは減ってしまうので、効果が薄れてしまいます。

 

そのため、出来るだけ毎日摂り続けるというのが大事です。

乳酸菌のエサも一緒に摂る

食物繊維やオリゴ糖をは乳酸菌、ビフィズス菌のエサになり増やすことが出来ます。

そのため、これらが含まれた食事を摂ることが望ましいのです。

 

オリゴ糖は納豆やバナナなどに含まれます。

食物繊維は人参やごぼうなどに多く含まれます。

 

食物繊維に関してはそれ自体が便秘に効果がありますので一緒に取ることでより効果が生まれやすいでしょう。

 

なかなか、この条件で続けるのは難しい場合には、サプリメントがおすすめです。

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乳酸菌は何日くらい続けると効果が出る?

乳酸菌は毎日継続して摂り続けることが必要ですが、その理由の1つとしては乳酸菌には即効性がなく、ゆっくりと腸内の環境を良くするように働くからです。

 

さらに乳酸菌というものはどんどん外に排出されてしまうので、短期間に摂取してやめると元通りになってしまいます。

 

乳酸菌には人によって効果が出やすいものと出にくいものが存在します。

効果があるかどうかを確認するのは、実際に乳酸菌を摂取し便秘などのお腹の調子に対する効果を見る必要があります。

 

確認する期間としては2週間ぐらいを目安にしましょう。

2週間乳酸菌を摂取して腸内環境に改善が見られなければ、別のものを試してみるのも一つの方法です。

ここで注意して欲しいのは、効果があったからと言って、やめてしまうのはダメ

 

乳酸菌などの善玉菌はもともと体内には数多くいません。

さらに勢力も弱いため、一度乳酸菌の摂取をやめてしまうと悪玉菌が優勢になりがちに。

悪玉菌が優勢になると蠕動運動や腸の機能を低下させ、便秘になりやすくなります。

 

乳酸菌を摂らなくても、完璧な食生活が出来ているなら腸内環境は悪化しにくいです。

(お肉、魚が少なめで、お野菜中心。甘い物、脂っこい物は食べない、毎食が腹八分目)

 

時々でも、お腹に悪いことをしてしまうのであれば、乳酸菌は毎日継続することで、腸内環境が悪化しにくい身体にしてくれます。

死んだ乳酸菌は効果が無い?

生きた乳酸菌じゃないと腸内環境には良くないのでしょうか?

効果がないのでしょうか?と疑問に持つ人は多いと思います。

 

ある研究においては死んだ乳酸菌でも効果があるということが分かりました。

実は死んだ乳酸菌でも善玉菌(ビフィズス菌)のエサにもなり、それは善玉菌を増やす効果を持っているのです。

 

ただし、乳酸菌やビフィズス菌が生きて腸まで届く方が効果は高いと考えられています。

生きたまま届くと、そこで乳酸や酢酸を作り出すので、大腸の動きを活発に、悪玉菌が増えにくくするためです。

 

さらに、そこで死んでしまえば、善玉菌のエサになってくれるのです。

 

つまり、せっかく乳酸菌を摂るのであれば、生きたまま腸に届きやすくした方がいいでしょう。

乳酸菌は加熱するとダメ?

乳酸菌は加熱することで死滅してしまいます。

状況にもよりますが、一般的に60度前後で30分、100度を超えると数秒で死滅してしまいます。

 

そのため乳酸菌が入った食べ物を加熱する場合は注意が必要です。

 

加熱調理をしてしまうと乳酸菌が死滅してしまうので、出来れば乳酸菌を摂る時は加熱しぎないことは、大事だと思います。

乳酸菌革命

乳酸菌が含まれている食べ物は

ここでは乳酸菌を多く含む食材をご紹介します。

最初に有名だと思いますが、乳製品には乳酸菌を多く含む食品が多くあります。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌が多い食べ物の代表格と言えるでしょう。

発売されているメーカーや商品によって乳酸菌の種類にも違いがあるため、自分にあった乳酸菌を比較、選択しやすい食べ物ではないでしょうか。

 

さらに少量でも乳酸菌が含まれている量が多いので、手軽に摂取できる点は効率的だと言えます。

チーズ

チーズにも乳酸菌は入っています。

量はヨーグルトほどではないですが比較的摂取しやすい食材です。

 

しかし、チーズはその製法によって乳酸菌が死んでしまうものがあります。

時に日本で多く販売されているプロセスチーズなどは加熱処理をしている関係で乳酸菌が死滅してしまっています。

 

もしチーズで摂取するならナチュラルチーズなどの乳酸菌が死滅していないものを摂取する方が良いでしょう。

キムチ

続いて発酵食品も乳酸菌が多く含まれています。

 

キムチに含まれる乳酸菌の量は実はヨーグルトと同等ぐらいとも言われ、乳酸菌の量が多い食品になります。

また、キムチに含まれている植物性の乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に乳酸菌が届きやすいです。

漬物・味噌

植物性の食品を発酵させることで生まれる乳酸菌のことを植物性乳酸菌と言います。

 

日本で古くからある漬物や味噌、醤油といった食品などがそれに該当します。

特にぬか漬け、醤油漬け、味噌漬けなどのしっかりと発酵させたものは乳酸菌が多く含まれています。

乳酸菌とビフィズス菌の違いは

便秘には乳酸菌やビフィズス菌が良い。と聞いたことのある人は多いと思います。

ヨーグルトなどによく入っている乳酸菌やビフィズス菌ですが、実はこの2つの菌、分類学的には別のものだと知っていましたか?

 

乳酸菌もビフィブス菌も人間の体の中に住んでいる善玉菌です。

広い意味でビフィズス菌は乳酸菌の1種であるという考え方もありますが、乳酸菌とビフィズス菌を比べてみるといくつか違いがあります。

住み着いている場所が違う

乳酸菌とビフィズス菌は住み着いている場所がちょっとだけ違います。

 

乳酸菌の多くは小腸に、ビフィズス菌の多くは大腸に住み着いています。

量が違う

体の中に住んでいる量が全然違います。

 

乳酸菌が腸内に住んでいる数はおよそ1億~1000億個と言われています。

ビフィズス菌の数を凌駕し1兆~10兆個ほど腸内に住んでいると言われています。

 

なんと乳酸菌に比べると100倍ぐらい多く体の中に住んでいることになります。

これは人間の体の中にいる善玉菌の99.9%とほどだと言われ、絶対数はビフィズス菌の方が多いのです。

産生するものが違う

乳酸菌は基本的には、乳酸という物質だけを作り出します。

 

ビフィズス菌は乳酸を作り出す他に、酢酸やビタミンの一部を作り出すことでも知られています。

特に酢酸は強い殺菌作用があり、悪玉菌の増えるのを抑える働きがあります。

 

酢酸はそのまま摂取しても途中で吸収され、大腸までは届くことがないので、ビフィズス菌のように腸の中で酢酸を作る働きをする菌は腸内環境を改善するためには必須です。

まとめ

どうでしたか?乳酸菌を摂る理由と、上手な摂り方については分かったでしょうか。

お腹が弱い、便秘解消したい、健康のために摂りたいのであれば

 

  • 食後に摂る
  • 量を多く摂る
  • 種類を多く摂る
  • 継続して摂る

とくに、このポイントを出来る押さえておくのが良いでしょう。

 

毎日摂ろうと頑張っても、途中でやめてしまうと意味がありません。

ヨーグルトを毎日続けるのとそれほど変わらない値段で、飲むだけなので続けやすいサプリメントを上手に使ってみてください。

 

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