便秘を解消するため、下痢を解消するためには乳酸菌で腸内環境を整えるというのは1つの方法です。

 

そのためには、どんな食品に乳酸菌が入っているのか知っておくべきです。

また、腸内の善玉菌を増やすことができる食材についても知っておきましょう。

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乳酸菌が入っている食品

腸内環境を整えてくれる代表と言えるのが乳酸菌です。

日常的に摂れる食品の中にも、乳酸菌を多く含むものがあります。

 

乳酸菌が入っている食品は発酵されて作られているものです。

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① ヨーグルト

ヨーグルトは、動物性乳酸菌の代表選手のようなものです。

最近では乳酸菌の種類によって摂取するヨーグルトを変える人が増えてきました。

 

研究が進むに連れて、乳酸菌によって効果が少し違うことも分かってきています。

また、それぞれの人の腸内環境にもっとも合うものを選ぶようになってきました。

 

N-1株、ラブレ菌、ビフィズス菌SF株、ガゼリ菌SP株、ブルガリア菌2038株、シロタ株など、その種類はかなり豊富なことがわかります。

効果も便秘症だけではなく、免疫力強化、花粉症予防、肌荒れ改善、コレステロール値の低下など様々です。

② チーズ

チーズは、大きく分けるとナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。

プロセスチーズは過程のなかで熱を使うので、乳酸菌は残念ながら死んでしまっています。

 

もし乳酸菌摂取の目的でチーズを食べるのなら、ナチュラルチーズにがおすすめです。

 

ナチュラルチーズの種類はたくさんあります。

  • カマンベール
  • ブルーチーズ
  • モッツアレラ
  • リコッタ
  • カッテージ
  • ゴルゴンゾーラ
  • ゴーダチーズ
  • ラクレット

③ 発酵バター

発酵バターは普通のバターと作り方が違います。

原料の生クリームやバターに乳酸菌を加えるものです。

 

乳酸菌を加えることによって、バター本来の甘さに、ヨーグルトのさっぱり風味と酸味が加わるので爽やかな食感になります。

普通のバターよりも手に入れにくいですが、乳酸菌は豊富です。

④ 味噌

味噌は日本の発酵食品の代表です。

味噌の良いところは、植物性の乳酸菌が入っているので胃酸に強く腸内まで届きやすい点です。

その上、腸内に定着しやすく、糖質と脂質を分解してくれます。

 

酵母菌も含むので免疫力アップに繋がり、いいことづくめです。

麹菌もタンパク質、脂質、炭水化物を分解してくれるのでダイエットにも効果があると言われています。

⑤ しょうゆ

しょうゆは発酵調味料といわれ、含まれる成分としては乳酸菌、酵母菌、麹菌です。

 

大豆のタンパク質を旨み成分アミノ酸に分解します。

しょうゆの前身になるもろみは、乳酸を多くつくり、自分の作り出した酸によって死んでしまいます。

 

そのため、完成品のしょうゆには生きた乳酸菌が含まれていませんが、死んだ乳酸菌でも整腸作用があります。

⑥ くさや

くさやは、乳酸菌の一種のくさや菌が魚のタンパク質、脂質を分解して独自の臭いと風味を発生させています。

 

くさやをつくる地方では、お腹の調子が悪くなるとくさやにつける「くさや汁」を整腸剤としても使っていたといいます。

乳酸菌が豊富なので、お腹の調子を整えるパワーがくさやにはあるのです。

⑦ キムチ

キムチに含まれる乳酸菌はP.ペントサセウスという名前です。

植物性の乳酸菌なので胃酸に強く、調理に加熱が必要ないため生きて腸内までしっかり届きます。

 

一般に1グラムあたり8億個の乳酸菌が含まれています。(キムチの種類にもよります)

なおかつ唐辛子が雑菌の繁殖を防ぎ、日本の漬物に比べて塩分が少なくてすむので、健康にも良い食べ物です。

⑧ ぬか漬け

ぬか漬けは植物性乳酸菌で発酵された食べ物です。

そのため胃酸に強く、また漬物の塩分のなかでも生きているのでとってもタフなんです。

 

ぬか漬けだけでなく、ほかのお漬物にも乳酸菌は含まれており、30種類以上もあります。

すぐき漬け、たくあん漬け、ぬか漬け、柴漬けなどです。

⑨ 塩麹

一時期ブームになった塩麹に含まれている乳酸菌は植物性乳酸菌です。

 

酸にも熱にも強く、タンパク質を分解してくれる酵素も入っています。

そのため、食材のうまみ成分を引き出してくれます。

⑩ サワークラウト

サワークラウトはドイツの伝統的な漬物で、ソーセージの付け合わせによく使われています。

植物性乳酸菌がだけでなく、クエン酸、ビタミンCも豊富です。

 

これはじつは簡単に家庭で作ることができます。

⇒⇒植物性乳酸菌がたっぷり!乳酸キャベツの効果でお腹スッキリ

⑪ ピクルス

ピクルスは乳酸菌が発酵することによって、乳酸が生成されてすっぱい味になっています。

腸内環境を整えてくれるばかりか、血圧、コレステロール、がん予防にも役立ちます。

⑫ なれ寿司

なれ寿司は魚と塩を米で発酵させたものです。

味はすっぱいですが、これは酢を加えているのではありません。

 

乳酸菌による自然な発酵によって乳酸を生じさせています。

⑬ ザーサイ

ザーサイは中華料理に欠かせない食材で、植物性乳酸菌の働きによって作られています。

 

少しだけ独自の臭みがありますが、ラー油などによってその臭みが消えて食べやすくなっています。

からし菜を塩と調味料で漬けて長期間発酵させたものです。

⑭ てんぺ

てんぺはインドネシアの伝統食材で、大豆と水で乳酸を発生させます。

 

植物性乳酸菌を使った食品で、たくさんの栄養素を含み、ベジタリアンの間では理想の栄養食品とされています。

⑮ ワイン

ワインは製造方法や加工方法によりますが、乳酸菌が含まれています。

 

ワイン製造の工程でボトリングするときに加熱消毒されるので、酵母や乳酸菌は死滅してしまいます。

ただし、死んだ乳酸菌は腸内善玉菌のエサになります。

⑯ まっこり

まっこりは韓国の代表的なお酒です。

植物性乳酸菌が多く含まれていて、熱や酸に強いので腸までしっかり届きます。

 

まっこりは米に小麦粉、上新粉、とうもろこし粉などを入れて発酵させてつくります。

⑰甘酒

甘酒は麹と酒粕を使ったものがありますが、どちらも乳酸菌が含まれています。

 

植物性乳酸菌なので体内に入って熱にも酸にも強く、栄養豊富で飲む点滴とも言われています。

美肌、便秘解消、疲労回復効果もあります。

 

⇒⇒便秘解消もできる?甘酒の効果がすごい!

腸内の善玉菌を増やす食材

ここまでは、乳酸菌がたっぷり入っている食品について紹介してきました。

 

ここからは、すでに腸内に住み着いている善玉菌を増やすことができる食材を見ていきましょう!

1. オリゴ糖を多く含む食材

オリゴ糖は胃腸で消化吸収されにくく、大腸まで届いて善玉菌のエサとなってくれるものです。

乳酸菌が含んだ食品と一緒に摂ることで、効果がかなりアップします。

 

オリゴ糖が多い食品は身近なものでもいくつかあります。

食材100g中のオリゴ糖は(スーパーで売られていない馴染みの無いものは除けてます)

 

  • きな粉7g
  • インゲン3.7g
  • ごぼう3.6g
  • あずき3.1g
  • たまねぎ2.8g
  • そら豆2.7g
  • なた豆2.6g
  • はちみつ1.5g
  • 大豆1.4g

 

などです。

とくに豆類に豊富に含まれています。

ごぼう、たまねぎも優秀です。

 

乳酸菌だけでなくオリゴ糖を含む食材もなるべく毎日取り入れていきましょう。

食材からでなく、簡単にオリゴ糖を摂ることもできます↓↓

日本一選ばれているウワサのオリゴ糖

2. 食物繊維を多く含む食材

第6の栄養素とも言われるようになり、健康な腸内環境を整えるためには欠かせないのがこの食物繊維です。

食物繊維も大腸まで届くことで、善玉菌がエサとして使ってくれるのです。

 

そして不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられ、体内での効能は多少違ってきます。

両方バランスよく摂取して腸内環境を整えていきましょう。

不溶性食物繊維が多い食材

胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。

便のかさを増したり、腸を刺激して蠕動運動を促進してくれます。

 

有害物質を早く排泄(デトックス)したりなどの役割を果たしてくれます。

豆類、キノコ類、アーモンド、ナッツ類に多く含まれます。

 

また、思い浮かべる野菜には不溶性食物繊維が必ず含まれています。

水溶性食物繊維が多い食材

便を包み込んで柔らかくする作用があります。

また、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な脂質を吸着して排出、粘膜を整えて整腸作用もあります。

 

おくら、やまいも、海藻、なめこ、納豆などのぬるぬる系、ごぼうなどに多く含まれています。

 

水溶性食物繊維は意識しないと不足しがちになってしまいます。

どんなものに多く含まれているのか、きちんと知っておきましょう。

 

⇒⇒便秘解消にはとにかく水溶性食物繊維!?どんな食べ物・野菜が良い?

まとめ

乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維は便秘解消するためには必ず摂りたいものです。

できるだけ多く含まれている食品や食材を毎日継続して摂るようにしましょう。

 

どうしても難しい時には、サプリメントなどを利用すると手軽に摂ることができます。

自分が使ったサプリメントを紹介しているので参考にしてみてください。

 

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