ビタミンCは美容のために必要な栄養素というのは有名です。

 

でも、便秘解消にも効果があることにも注目したいところなのです。

今回の記事はビタミンCがなぜ便秘に効くのかビタミンCの摂り方副作用についても紹介します。

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ビタミンCで便秘解消できる理由

ビタミンCが便秘に効くというのはあまり、知られていないかもしれません。

なぜビタミンCが良いのかというのは、①抗ストレス作用 ②善玉菌を増やす。この2つの理由からです。

①抗ストレス作用

腸はストレスの影響を受けやすく、緊張をしてしまうと下痢になってしまう方もいますが、反対に便秘になる方もいます。

 

ビタミンCは、ストレスに対抗する『抗ストレスホルモン』という物質の元になってくれます。

つまり、たっぷりのビタミンCを摂取できればストレスへの抵抗力も向上して、便秘も改善しやすくなるのです。

②善玉菌を増やす

腸内には沢山の細菌がいますが、腸の環境を整えてくれる善玉菌、反対に悪化させてしまう悪玉菌がいます。

ビタミンCには善玉菌を活発にしてくれる効果があるのです。期待できます。

 

善玉菌は有機酸を腸の中で作り出し、腸内環境を整えてくれます。

 

有機酸は腸内を酸性にすることで、悪玉菌の活動を邪魔することができます。

さらに、有機酸は大腸が動くためのエネルギーになり、便を作ったり運ぶ量が増えるため便秘解消へと働くのです。

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ビタミンCが豊富な野菜は

色鮮やかな野菜にはたっぷりとビタミンCが含まれています。

 

赤ピーマンや黄ピーマンがトップクラス

それよりは劣りますが、緑ピーマンもビタミンCは豊富です。

 

その他にも、モロヘイヤ、ゴーヤ、ブロッコリー、カリフラワーが続きます。

エンドウ、キャベツ、カボチャ、ミニトマトもそこそこ多いです。

 

意外かもしれませんが、じゃがいも、さつまいもにもビタミンCは多く含まれています。

 

野菜を食べるとビタミンCと一緒に食物繊維も摂取でき、便秘解消の助けとなるのです。

とくに旬な季節の野菜は栄養価が高まるので、ぜひ食卓に並べるようにしたいですね。

ビタミンCが豊富な果物は

ビタミンCはレモン、みかん、グレープフルーツなどといった柑橘類が代表的です。

そのほかにもイチゴや柿、キウイフルーツにもビタミンCはたっぷりと含まれています。

 

果物にも旬の時期というのがありますので、旬のものを食べるのが大事になってきます

ビタミンCは熱に弱い

ビタミンCは熱に弱い性質を持っています。

加熱すると壊れてしまい、およそ50%程度も失われてしまうのです。

さらに、水溶性なので水に浸しておくことで流れ出てしまいます。

 

ただ、ビタミンCの中でも赤ピーマン、黄ピーマンやじゃがいも、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に強いので、加熱の上で食べたとしても問題ありません。

 

ビタミンCを効率的に摂るポイント

  • 熱を加えるときは手短にささっと!
  • 水洗いは手早く!
  • 切ったあとに洗わない!(切り口から流れるため)
  • 水に浸さないように蒸し物(レンチンでもOK)にする!
  • 生でそのまま食べる!
  • 調理後はすぐ食べる!

サラダなどの生野菜であればビタミンCはたくさん摂れます。

でも、野菜をたくさん食べるためには、温野菜の方がおすすめ。

 

どちらも両立するのは難しいので、上に書いたポイントを押さえて調理してみましょう。

そして、生のまま食べられるフルーツを積極的に摂り入れたいところです。

 

1日に食べるフルーツの量は120グラムを確保しようと厚生労働省はすすめています。

(だいたいですが、片手に乗せる量くらいが120グラム)

ビタミンCの摂り過ぎは副作用が起こるかも!?

1日に必要なビタミンCの量は100mgです。

必要以上に摂ったとしても、吸収率が下がって尿から出ていきます。

 

ただし、1日に3000mg以上摂った場合には副作用が出る可能性が高くなります。

(人によっては、これより少なくても副作用が出ることもあります)

 

  • 下痢
  • 胸やけ
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 腹痛

一気に多量のビタミンCを摂ったとしたら、すぐにでも副作用が出ます。

この場合は、ビタミンCを摂るのを控えれば症状は治まってきます。

 

食べ物から副作用でるほどにビタミンCを摂ることは、ほとんど無いでしょう。

多くはサプリメントなどを利用したときに起こるので、量に気をつけておいてください。

ビタミンCが不足すると

ビタミンCが不足してしまうのも、かなり問題があります。

 

ビタミンCが不足することで起こる不調としては、

  • 壊血病(血液が壊れる)
  • 貧血
  • 食欲不振
  • 下半身のむくみ

 

口に見られる症状であれば、

  • 歯茎が腫れてしまう
  • 歯茎から出血しやすくなる
  • 歯がぐらぐらしてしまう
  • 歯が抜けてしまう

 

肌や毛に関しては、

  • 傷が治りにくい
  • アザができやすくなる
  • 皮膚が硬くなる
  • 皮膚の乾燥
  • 皮膚炎
  • 髪の毛の乾燥、ねじれ

 

筋肉や骨の場合は

  • 筋肉痛
  • 関節痛
  • 骨膜下出血
  • 小児は骨の成長不良

 

ビタミンC不足は精神的な症状となっても現れることもあり

  • うつ
  • 疲労感
  • 倦怠感

 

そこまで症状がひどくなくても、肌荒れやイライラなどはよく見られます。

まとめ

ビタミンCが便秘に効く理由は分かったでしょうか。

抗ストレス、善玉菌を増やす2つの効果からです。

 

ただ、便秘のためにビタミンCをたっぷり摂ろうと思う必要はありません。

便秘のために野菜、フルーツをたくさん摂れば、自然とビタミンCもしっかり摂ることができるからです。

 

  • ストレスが多い
  • タバコを吸う
  • 妊婦さん
  • 授乳中

それでも、この場合には意識して摂るようにしましょう。

 

ストレスとタバコはビタミンCを壊します。

妊婦さん、授乳中はビタミンCが不足しがちになるためです。

 

野菜、フルーツを選ぶときにビタミンCが豊富なものを選ぶようにしてみてください。