パンとご飯を比べてみるとパンの方が便秘になりやすいと言われています。

 

なぜパンは便秘になりやすいのでしょうか。

どうしてもパンを食べたいときにはどうすれば良いのでしょうか。

 

今回の記事では、パンと便秘の関係について紹介していきます。

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パン食はご飯食より便秘が多い?

パンを主食にしている人は、ご飯を主食にしている人よりも約40%も便秘する人が多いと言われています。

 

これは4000人を対象とした便秘と食事に関する調査を行ったものです。

(パンとご飯だけを比較したというよりも、おかずを含めた場合のデータです。)

 

最も便秘が少なかったのはご飯やみそ汁、大豆製品などの伝統的日本食を好むグループでした。

それでは、具体的になぜパンの方が便秘を起こしやすいのか見ていきましょう。

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なぜパンの方がご飯より便秘を起こしやすいのか

①βデンプンになりにくい

パンやご飯には身体の中で糖質として吸収されるαデンプンというものが含まれています。

 

αデンプンは糖質にすぐに分解されて、吸収されます。

また、αデンプンは時間の経過とともにβデンプンへと変化します。

 

一方でβデンプンは、糖質まで分解されずに大腸まで運ばれていきます。

大腸では善玉菌がエサとして利用して善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境が整いやすくなります。

 

パンはご飯よりもαデンプンからβデンプンに変化するスピードがとても遅いのです。

つまり、パンはすぐに消化吸収されてしまい、腸内環境を整える効果がほとんどありません。

②脂質が多い

パンはバターなどの乳製品などを使用して作られているため、脂質が多く含まれています。

 

  • ご飯お茶碗1杯の脂質量は0.5g
  • 食パン1枚の脂質量は2.6g

パンはご飯の5倍もの脂質を含んでいます。

毎日の主食がパンとご飯ではその差は大きなものとなります。

 

また食パンはバターやマーガリンを塗って食べたり、クロワッサンや甘い菓子パンなどにはさらに多くの脂質が含まれています。

脂質の摂りすぎは腸内の悪玉菌を増やしてしまい便秘を招きやすくなります。

③塩分が多い

食パンでも一切れには塩分が0.8g含まれています。(ご飯は0g)

主食をパンにすると塩分の摂取量はどうしても多くなりがちです。

 

塩分の摂り過ぎは便秘の原因となることが分かっています。

⇒⇒塩分が便秘の原因になる?塩分で便秘解消できる?

④パンだけで食べることが多い

パンはそれ自体に味がついていたり、総菜パンのように色々な具材が入っていたり、パンだけでも食事が済んでしまうことが多いものです。

 

おかずを食べないとやはり便秘になってしまいます。

特に野菜が不足するのは便秘にとって大きな原因になります。

⑤糖分が多い

パンには砂糖が含まれています。

特に甘い菓子パンなどには大量の砂糖が使われています。

 

砂糖が体内に入ると「糖反射」といって胃腸の働きを低下させる現象を引き起こします。

また糖分は悪玉菌のエサとなるため、腸内に悪玉菌が増えてしまい腸内環境を悪くしてしまいます。

⑥水分量が少ない

水分がたっぷり含まれているご飯と比べて、パンの水分量は少ないです。

ご飯お茶碗1杯で90ml、食パン1枚で20mlです。

 

体内の水分が不足すると腸の働きが悪くなったり、便が硬くなったりします。

⑦添加物が多い

市販されているパンは柔らかさや風味を保つために添加物が使用されていることが多いです。

また総菜パンや菓子パンなどにも様々な食品添加物が含まれています。

 

添加物が腸に入ると腸内環境のバランスが崩れ便秘しやすくなることが分かっています。

⑧腹持ちが悪いので間食が増える

パンはご飯に比べて腹持ちが悪くお腹が空きやすいため、どうしても間食したくなってしまいます。

 

この間食が便秘の原因となってしまうのです。

腸はものを食べない時間帯に活動するため、絶え間なく何か食べている人は腸が動きにくくなるため便秘がちになります。

⑨グルテン過敏症かもしれない

グルテン過敏症とはグルテンに対してアレルギー反応を起こしたり、様々な身体の不調が現れる症状です。

 

パンやパスタの原材料である麦類にはグルテンが含まれているため、パンを食べることで

  • お腹が張る
  • 下痢
  • 便秘

などの消化器官のトラブルを抱えることがあります。

 

グルテン過敏症の厄介なところは、ほとんどの人が無自覚というところです。

アメリカでは人口の15%はグルテン過敏症であると推定されおり、決して珍しいものではなくなってきています。

パンが好きならどうすればよいのか

パンが好きでどうしてもパンが食べたい場合があると思います。

そんなときには、気を付けることさえできれば問題ありません。

1.水分はしっかり摂る

まず、水分は忘れずにしっかり摂るようにしましょう。

1日に1~1.5リットルはカフェインが含まれていないものを飲むようにしましょう。

 

朝食などでパンを食べる時には、具だくさんのスープをプラスすると、水分と食物繊維を摂ることができます。

2.パンの種類を変えてみる

食物繊維は毎日20gを目安にたっぷり摂るように献立を工夫しましょう。

 

普通のパンには食物繊維があまり含まれていませんが、ライ麦、全粒粉のパンには食物繊維が豊富に含まれています。

ライ麦パン2切れには食物繊維が約4gと、他のパンの2倍以上含まれています。

 

これにサラダ、野菜スープを添えれば内容によっては一食で10g近い食物繊維を摂ることができます。

3.必ず野菜を摂ろう

パンを食べたいなら、パンだけで終わる食事にはしないことが大事です。

パンとヨーグルトだけというのも足りません。

 

やはり、食物繊維のためには野菜は必須です。

パンに野菜をはさんでも、それほど摂ることができないのでスープがおすすめです。

4.菓子パン、総菜パンはやめよう

市販されている菓子パン、総菜パンは添加物も多く、塩分糖分も多いです。

出来れば止めておいた方が便秘のためには良いでしょう。

 

どうしても食べたいときには、自作したり、無添加のパン屋さんを利用するようにしましょう。

5.間食したいときは便秘に良い物を

パン食にするとお腹が減りやすいです。

出来れば間食しないほうが便秘にとっては良いのですが、どうしても食べたいときにはせめて便秘に良い物を選びましょう。

 

  • ドライフルーツ
  • ヨーグルト
  • ナッツ
  • 寒天

これらは便秘にも良いので、食べ過ぎには注意してお腹を満たしてあげましょう。

まとめ

パンの方がご飯よりも便秘になりやすいというのは分かったでしょうか。

 

ただし、パンはすべて便秘のためにはやめないとダメ!というわけではありません。

大切なのは主食を中心とした栄養バランスの取れた食生活です。

 

逆に、ご飯が良いと言っても、

  • 塩分の多い・脂質の多いおかずばかり
  • どんぶりに何倍もご飯を食べる

など極端な食べ方をすればかえって逆効果です。

 

パンでもご飯でもしっかりと食事の内容を考えるようにしましょう。