便秘解消に効く運動の1つにウォーキングがあります。

どうして便秘に良いのでしょうか。

 

そして、ウォーキングを効果的にするにはポイントがあります。

正しいウォーキング方法で便秘を解消するにはどうしていくのか紹介します。

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ウォーキングが便秘解消に良い理由

運動にはさまざまな便秘を解消するための効果が期待できます。

中でも手軽にできるウォーキングはおすすめしたい運動の1つです。

 

ウォーキングが便秘に効く理由はいくつかあります。

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①腸のぜん動運動を活発にする

その中でもっとも重要なのが、腸のぜん動運動を活発化させるものです。

 

これは歩くときの揺れで腸を直接刺激する、腸への血行が促進されるので腸が活発に動くというのが理由です。

②筋力アップ

それから筋力を強化できる点も理由のひとつです。

女性や高齢者は下半身の筋力が弱く、踏ん張りが利かなく排便しづらい状態になってしまっています。

 

ウォーキングではお尻、太もも、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

(鍛えると言ってもムキムキにあるようなことはありません。)

 

また、下半身の筋肉は全身の血行に大きく影響しています。

筋肉があることで血行がよくなるので、腸の動きが活発になるのです。

 

とくにふくらはぎは第2の心臓とも言われるくらいで、腸の働きと深く関係しています。

③ストレス解消

もうひとつ、重要なのがストレスの解消です。

ウォーキングなどの有酸素運動にはストレスを解消できるという研究があります。

 

ストレスは腸の動きを調節している自律神経に悪影響を与えています。

便秘の大きな原因の1つになっているのでストレス解消は大事です。

ウォーキングを効果的にするポイント

どうせウォーキングをするならできるだけ効果的な形で行いたいものです。

いくつか効果的にするためのポイントがあるので見ておいてください。

時間は20分以上行う

まず大原則として「最低でも20分以上継続する」ことを踏まえておきましょう。

有酸素運動は継続して体を動かし、軽い負荷をかけ続けることによって効果を高めることができます。

 

ウォーキングの場合には20分以上、できれば30分を超えて継続することが大事なのです。

体力に自信がない方はまず20分以上続けられるコースやペースではじめてみましょう。

頻度は週に2回以上行う

頻度に関しても継続することが大事なので、できれば毎日といきたいところです。

なかなか難しいという方は最低でも週に2日間は行うことを前提にしておきましょう。

 

2~3日おきに1回するというように、間隔が空きすぎないようにしましょう。

歩き方のポイント

歩き方のポイントは3つ、広い歩幅とリズムのよさです。

歩幅を広くして歩くことで体全体、とくに骨盤をうまく使うことで腸のぜん動運動を高める効果が得られます。

 

また少し歩幅を広くとって『イチ!ニ!イチ!ニ』とリズムよく歩こうとすれば、自然と深い呼吸で酸素をしっかり取り込むことができます。

 

早く歩くのを意識するのではなく、歩幅とリズムを重視して歩いてみましょう。

そうなれば自然と呼吸も深くなるはずです。

リズムをとるには腕をよく振るのも大事な点です。

時間帯はいつでもよい

時間帯に関してはとくに決められたものはありませんが、朝行ったほうが継続しやすい傾向があります。

夜だとどうしても疲れた日などはなかなかやる気になれないので、朝のうちにやってしまうわけです。

 

ただ、夜のウォーキングは適度な疲労から質の高い睡眠を確保できる、一日の心身の疲れをリフレッシュできるといったメリットがあります。

 

便秘解消のためにはどちらがいいか、ではなく自分が続けやすいほうを選ぶとよいでしょう。

ウォーキングをするときの注意点

準備運動

ウォーキングをするときには必ず準備運動を行いましょう。

日ごろ運動の習慣がない人ほどこの点をないがしろにしてしまうことが多いです。

 

いきなり体に負荷をかけて筋肉や関節を痛めてしまうといったトラブルに見舞われがちです。

 

ウォーキングといっても侮るなかれ、運動不足の人ほどしっかりとした準備運動を行っておきましょう。

とくに関節と腱をほぐすストレッチが重要です。

水分補給

それから水分補給は非常に大事です。

これには2つのポイントがあります。

 

まず運動によって失われる水分をしっかり摂取して脱水症状を防ぐこと。

とくに夏場は安全に行っていくうえで欠かせない点です。

 

それから水を飲んでからウォーキングをした方が腸の働きを活性化しやすく、便秘対策に役立つ点です。

とくにマグネシウムが含まれているミネラルウォーターがお勧めです。

やりすぎはダメ

あとはやりすぎにも気をつけましょう。

いきなりウォーキングしすぎてしまって疲れた・・・とうのはダメ。

 

次から続きにくくなってしまうからです。

また、疲れすぎるというのは便秘にとって悪影響だからです。

 

便秘に良いウォーキングでもやりすぎると逆効果なので気をつけましょう。

ウォーキング出来ない日にすると良い運動

雨の日や帰宅が夜遅くになってしまった場合など、ウォーキングができないこともあります。

代わりになる運動も用意しておきましょう。

 

便秘対策におけるウォーキングのポイントは有酸素運動プラス下半身を鍛える点にあります。

下半身を鍛える運動を取り入れましょう。

 

簡単な方法では、

  • 踏み台を昇って下りたりを繰り返す、昇降運動
  • 太ももをしっかり上げて手を振って、その場でウォーキング
  • 縄無しで縄跳び
  • ヨガ(youtubeなどで検索)

 

休憩しながらでも良いので、合計で最低20分間の運動を室内でしてみましょう。

ウォーキングを習慣化するには

習慣化するポイントは2つ、「ルーチン化すること」「言い訳しないこと」です。

ルーチン化

ルーチン化とはできるだけ同じ時間帯に行い、1日の習慣のなかに組み込んでしまうことです。

 

たとえば朝起きてご飯を食べた後にウォーキングするとルーチン化することで、朝食を食べた後そのままの流れでウォーキングができるようになります。

そのためにも規則正しい生活習慣作りそのものが必要でしょう。

言い訳しない

言い訳しないとは言葉の通り、「今日は忙しかったから無理」「仕事ががんばったから自分へのご褒美で今日はお休みしよう」などと自分の中でウォーキングをしない言い訳を作らないことです。

 

1度自分の中で言い訳を正当化させてしまうと、次から次へといろいろな言い訳を思いついてだんだん間隔が長くなります。

そして、いつのまにか挫折してしまう…ということになりかねません。

 

あとはシューズやウェアなどにこだわって、ウォーキングそのものを楽しむ環境を作るよう心がけましょう。

景色がきれいなところなどを選んで運動している間に楽しめる環境を作るのもおすすめです。

ウォーキングだけでは便秘解消は難しい理由

ただし、便秘解消の観点から見るとウォーキングだけで完全に解消するのは難しい面もあります。

 

食生活が乱れていては、いくら便秘を解消効果があっても腸の環境は改善されないでしょう。

 

便秘を解消するために必要なものは

  • 運動
  • 食物繊維
  • 善玉菌を増やす

 

この3つがまずは基本です。

運動はウォーキングで良いでしょう。

可能なら、腹筋を鍛えるエクササイズを取り入れるとさらに効果アップできます。

 

食物繊維はやはり野菜が必要です。食物繊維の摂り方などはこちらで勉強してみて欲しいです。

⇒⇒食物繊維がなぜ便秘解消に良いの?その理由とは!

そして腸内の善玉菌を増やすことで、腸内環境を整うため、腸の動きが活発になります。

するとウォーキングの効果も合わせて便秘解消に役立つのです。

 

善玉菌を増やすのは乳酸菌を摂る、オリゴ糖を摂ることが必要です。

おすすめは自分の腸内にいる善玉菌を増やすことができるオリゴ糖です。

 

毎日続けるのは大変ですが、簡単に摂れるというものもあります。

オリゴ糖がどんなものなのか気になるならこちらを見てください。

⇒⇒1日たった79円でするっと出るその秘訣は?

まとめ

ウォーキングが便秘に良い理由は、腸の動きが活発になる、下半身が鍛えられる、ストレス解消できるというものです。

 

簡単にできるウォーキングですが、続けることが1番大変です。

習慣化するためにまずは1か月は頑張ると決めて、やり続けてみましょう。

 

そして、ウォーキングだけで便秘解消は出来ないので、プラスしてお腹に良いことをしていくとよいでしょう。