アボカドは便秘解消に良い食材としてかなり優秀です!

 

他にもアボカドをぜひ摂り入れたい理由はたくさんあります。

今回の記事ではアボカドの栄養と効能、食べ方について紹介していきます。

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アボカドの栄養と効能

アボカドは野菜ではなく、果物です。

メキシコや中央アメリカが原産地で、森のバターと呼ばれるほど油分が多く栄養が豊富です。

 

  • 食物繊維⇒腸を整える作用や便秘を改善する
  • 不飽和脂肪酸⇒悪玉のコレステロールを抑えてくれる
  • βシステロール⇒コレステロールの吸収を抑制
  • リノール酸⇒肌の乾燥を防ぐ
  • オレイン酸⇒生活習慣病予防
  • グルタチオン⇒抗酸化物質・アンチエイジング
  • ビタミンE⇒抗酸化物質・活性酸素から体を守葉酸⇒妊娠・授乳中の大切な栄養素

 

このように、アボカドには多くの栄養素が含まれていて、様々な健康効果・効能が期待できます。

特に便秘解消効果があるアボカドは注目の果物といえます。

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アボカドが便秘解消に良い理由

脂質で便秘解消

アボカド全体の約20%程度は脂質です。

脂質はお腹のなかで、便の動きを滑らかにしてくれます。

 

その中でも不飽和脂肪酸の1種となるオレイン酸という成分たっぷりです。

このオレイン酸は、小腸で消化・吸収されにくいため、腸を刺激することになって動きを活発にしてくれます。

食物繊維のバランスが最高

便秘の解消効果が高いと言われるのはやはり食物繊維で、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があります。

アボカドに含まれている2種類の食物繊維は1:2のベストバランスなのです。

 

アボカドは最も食物繊維が含まれる果実です。

100グラムあたり、水溶性1.7グラム、不溶性3.6グラムで特に水溶性はトップクラス!

 

脂質と食物繊維の2つが含まれていてしっかりと作用することが、アボカドに便秘解消効果があると注目される理由なのです。

アボカドのカロリー

1個あたり(可食部120グラム)のアボカドのカロリーは約200kcal程度で、果物として飛び抜けて高い数値であることが、気になるデメリットでもあります。

(バナナは1本あたり100kcalくらいです。)

ただ、他の果物と比べて糖質が低く、身体に吸収されるスピードがゆるやかです。

 

また、アボカドはコレステロールの吸収を抑制する成分など、他の食べ物では摂取しにくい栄養素を摂ることができます。

 

毎日食べるのであれば、半分まで。

ときどき食べるなら1個まで。

 

脂質が多いアボカドを食べた日はお肉を少しだけ減らすなど工夫してみると良いでしょう。

(お肉の脂質は便秘に良くありませんが、アボカドは良い効果が高いです)

アボカドの選び方!美味しいのはどれ?

スーパーにたくさん並んでいるアボカドの中から美味しいものを選ぶ3つのポイントも知っておいてください。

いつどのようにして使用するのかで異なります。

皮の色を見る

すぐに生で食べる場合には、皮の色が黒っぽくなっているものが食べごろです。

(緑色のものは、まだ熟していないので黒っぽくなってから食べると良い)

ただし、黒っぽくても皮がシワが多くなると熟しすぎです。

 

炒め物など加熱調理で使用する目的があるのなら、青いうちに収穫をした固いアボカドを選ぶのもひとつの方法。

弾力を見る

アボカドのお尻側を、触ってみて感触が少し柔らかくなっていると食べごろです。

 

次にヘタ側を軽く押さえてみてください。

皮と実にすきまがある、フカフカした感触があるものは乾燥気味なのでダメ。

ヘタを見る

最後にヘタの部分を見てみましょう。

まずはヘタが取れてしまっているのは選びません。

 

そしてヘタの周りと皮の境目に注目!

ヘタと皮にすき間ができていないものが良いアボカドです。

緑色の熟れていないものを買ったとき

緑色のまだ熟れていないものを買ってきた場合は、常温で3日くらいで黒くなります。

 

冷蔵庫に保存した場合は1週間くらいでゆっくり皮が黒くなるので、食べるタイミングで選ぶと良いでしょう。

アボカドの食べ方!おすすめのレシピ

便秘改善を目的にアボカドを食べる場合は、生のままで食べるのがベスト。

そんなに難しく考えなくても、アボカドは美味しく食べられます。

①わさび醤油

ブログ主はこれが大好きです。

切ったアボカドをわさび醤油で食べるだけです。

②サラダに投入

アボカドは甘みが少なく、サラダに入れても違和感がありません。

好きなサラダに切ったアボカドを投入して、好きなドレッシングで食べましょう。

③ディップソース

アボカドをペーストにしてディップソースを作ると様々な料理に使用できます。

作り方は、完熟したアボカドを軽くつぶしてペースト状にして、レモン・コショウ・醤油・わさびなどで、自分の好みの味付けをするだけです。

 

あとは完成したアボカドティップソースを、クラッカー・野菜スティック・パン・ラスクなどにつけて食べるだけなので、簡単においしく食べられます。

④パンに塗る

また、森のバターと呼ばれている果実なので、バターの代用として使用するレシピもおすすめです。

熟れたアボカドをつぶしてトーストに塗ればアボカドトーストの完成です。

 

アボカドの表面を焼くというのもおいしいのですが、含まれる栄養素の中には加熱で失われるものもあるので、栄養素をしっかり摂取するには熱を加えない方が良いでしょう。

アボカドの種茶がものすごい?

1時期にテレビで紹介されて、少しだけ流行したのがアボカドの種茶。

普通はアボカドの種は捨てるものと考えるでしょうが、種には便秘改善に欠かせない水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

約1cm幅に種1個をスライスして1リットルの水で約30分程度煮出します。

たったこれだけで水溶性食物繊維が豊富に含まれたアボガドの種茶が出来上がるので、食事の際に一緒に飲むと効果的です。

 

ただし、身体に良いものは。。。美味しくない。

作ってみれば分かりますが、土臭いです。耐えられるなら試してみてはどうでしょうか。

アボカドオイルがすごい

便秘にものすごい良い!というわけではありませんが、アボカドを搾って油分を抽出したアボカドオイルというものがあります。

 

  • オレイン酸
  • βシステロール
  • グルタチオン

など、アボカドに含まれる様々な成分が凝縮されています。

 

その為、手軽にアボカドに含まれる栄養素を摂取でき、料理をはじめ美容オイルなど幅広い使用もできる、とても便利なオイルです。

便秘の改善に効果がある食物繊維は、作る時に除かれてしまいます。

 

ただ、安い調理用の油は腸内環境には良くはありません。

コレステロールを抑えることができる良質な脂質でアンチエイジングにも期待できるので、オイル選びに迷ったときに試してみてはどうでしょうか。

ゴムアレルギーがあるなら注意

最後に1つだけゴムアレルギーを持っている場合に注意しておくことがあります。

 

ラテックスと呼ばれるゴムの樹液成分と類似した構造のタンパク質があります。

これを摂取することでアレルギーを起こす人がいます。

 

アボカドにはラテックスが含まれており、ラテックスフルーツ症候群というアレルギーを起こすことがあるのです。

 

ゴム手袋に接触した際にアレルギー反応が見られた方は、アボカドを食べる時に注意が必要です。

また、アレルギー反応は体調の悪い場合に起こりやすので、そのような時には食べないことが一番の予防策になるでしょう。

まとめ

アボカドが便秘に良いということは分かったでしょうか。

  • オレイン酸が腸を刺激して活発にする
  • 水溶性、不溶性の2種類の食物繊維が腸を刺激して、便を柔らかくする

 

この2つの栄養素が便秘に効くのです。

とくに水溶性食物繊維は食材の中でもトップクラスの量が含まれているので、ぜひ摂り入れたい食材です。

 

毎日食べるなら半分ずつ食べて便秘を解消していくようにしましょう!